¿Comer alto en proteínas para ganar músculo y perder grasa? Menú de demostración del nutricionista

Amigos, familiares, internet y las redes sociales afirman que una dieta que ayuda a desarrollar músculo y perder grasa requiere de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Es necesario comer mucha carne y pescado en cada comida, e incluso beber proteína en polvo. Quienes aceptan esta idea errónea suelen usar una dieta alta en proteínas para "desarrollar músculo y perder grasa". De hecho, esta idea es un mito erróneo, especialmente cuando las personas desconocen la cantidad de proteína que deben consumir. Si consumen proteínas en exceso durante mucho tiempo, no solo su ingesta de calorías y grasas será desproporcionada, sino que, en casos graves, causará una carga metabólica en el hígado y los riñones, lo que a la larga tendrá un impacto significativo en la salud corporal, como la obesidad y las enfermedades crónicas.

El cuerpo humano tiene más de 600 músculos, que representan entre el 30 % y el 50 % del peso corporal. La cantidad de masa muscular depende de cómo se utilizan los músculos a diario. Por ejemplo, los porteros tienen mucha más masa muscular que los oficinistas.

Cuando los músculos se someten a la resistencia y la fuerza de estiramiento adecuadas, las fibras musculares experimentan una ligera rotura y daño. Se liberan citocinas en la zona dañada para activar el sistema inmunitario y reparar el daño. Cuanto mayor sea el daño en las fibras musculares, más lo reparará el cuerpo. ¡El ciclo de daño y reparación es la verdadera forma de desarrollar músculos! Por lo tanto, el entrenamiento muscular continuo puede aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, dándoles mayor resistencia para resistir emergencias.

Dado que las actividades diarias de la mayoría de las personas no son lo suficientemente intensas, las fibras musculares no se dañan fácilmente, por lo que no se puede estimular el crecimiento muscular. Si nuestros músculos no se someten a resistencia, se encogerán y, con el tiempo, se producirá sarcopenia o atrofia muscular. Por lo tanto, debemos realizar entrenamiento de fuerza y ​​resistencia muscular de intensidad adecuada, como nadar, caminar, escalar, montar en bicicleta, etc., lo cual no solo mantiene nuestros músculos sanos, sino que también ayuda a mejorar la condición física y a mantener un peso ideal.

Si realizas actividad física prolongada sin una nutrición y un descanso adecuados, tu cuerpo no podrá reparar las fibras musculares dañadas. Por lo tanto, una nutrición y un descanso adecuados pueden ayudar al cuerpo a reparar dichas fibras. Una ingesta adecuada de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta puede mantener la masa muscular. En particular, las proteínas pueden proporcionar materia prima para la formación de tejido muscular nuevo y acelerar la reparación del tejido muscular dañado. Sin embargo, este importante proceso de reparación debe realizarse plenamente durante el descanso, especialmente durante periodos prolongados como el sueño. Si realizamos un entrenamiento adecuado de fuerza y ​​resistencia, complementamos la nutrición, descansamos lo suficiente y perseveramos, nuestro cuerpo mostrará una hermosa forma.

Según la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva)

El nutricionista You Weiming recomienda que las personas que tienen hábitos de ejercicio y fitness consuman cierta cantidad de proteínas en su dieta diaria.

Para un entusiasta del fitness promedio que pesa 70 kg, la ingesta diaria de proteínas es de 56 a 70 gramos. La calidad de la ingesta de proteínas también es muy importante. La mejor fuente de proteínas son los alimentos naturales completos, y el 70 % debe provenir de proteínas de alto valor fisiológico, que, según las Guías Alimentarias Nacionales de Taiwán, incluyen legumbres, pescado, carne, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Por ejemplo: cada 30 gramos de carne o pescado cocido contiene aproximadamente 7 gramos de proteína, cada huevo contiene aproximadamente 7 gramos de proteína, cada 100 ml de leche fresca contiene aproximadamente 3 gramos de proteína y cada 100 ml de leche de soja contiene aproximadamente 2 gramos de proteína.

El nutricionista You Weiming recomienda un diseño de comidas para "ganar músculo y reducir grasa".

Diseñado para personas en forma general que pesan 70 kg.

Por lo tanto, una dieta rica en proteínas no puede lograr el objetivo de ganar músculo y reducir grasa. El nutricionista You Weiming recomienda realizar entrenamiento de fuerza y ​​resistencia muscular según la condición física, consumir una cantidad adecuada de proteínas y descansar adecuadamente. Esta es la mejor manera de ganar músculo y reducir grasa.