¡La forma de tu cuerpo determina cómo haces ejercicio! Incluso las personas que no aumentan de peso deberían hacer ejercicio.

【Una forma de cuerpo que no engordará】

Si eres delgado, no hagas ejercicio durante más de 1 hora.

(1) Tiempo adecuado para hacer ejercicio

En términos generales, si continúas haciendo ejercicio a alta intensidad durante 1 hora, el efecto de bombeo de los músculos (el fenómeno de hinchazón temporal de los músculos debido al aumento del flujo sanguíneo después del ejercicio de fuerza) se debilitará y se secretarán hormonas del estrés (cortisol), lo que obstaculizará la síntesis muscular y dañará el tejido muscular.

Especialmente para las personas delgadas, si se ejercitan continuamente durante más de una hora, la fuente de energía del cuerpo, los carbohidratos, se consumirán por completo, e incluso la fuente de energía de los órganos, la grasa, se quemará, lo que resultará en una mayor pérdida de peso. Por esta razón, las personas con cuerpos delgados deben utilizar posturas más correctas para estimular los músculos y realizar ejercicios de corta duración para que puedan aumentar efectivamente la masa muscular a través del ejercicio.

(2) Métodos de ejercicio adecuados

Si un principiante quiere hacer 3 rondas de ejercicios, lo ideal es hacerlo al menos 10 veces por ronda y un promedio de 12 a 15 veces. Pero si lo haces con las manos desnudas, puedes repetirlo hasta 20 veces; Si realizas ejercicio con pesas, se recomienda repetirlo de 12 a 15 veces para evitar lesiones.

Si eres intermedio, haz de 3 a 5 rondas en total, con un mínimo de 8 y un máximo de 12 repeticiones por ronda. Se recomienda utilizar una carga más pesada que la de los principiantes, aumentando el peso en un 5-10% en cada ronda y reduciendo gradualmente el número de veces, utilizando un método de combinación en forma de pirámide y procediendo paso a paso.

(3) Ejercicio recomendado: Entrenamiento de fuerza con movimientos grandes y de corta duración.

El "ejercicio aeróbico" puede mejorar la resistencia cardiopulmonar, pero también puede quemar mucha grasa corporal y consumir calorías. Por lo tanto, las personas con cuerpos delgados no deben realizar ejercicio aeróbico durante mucho tiempo.

Si eres delgado, el tiempo de ejercicio por cada sesión no debe exceder 1 hora. Antes de comenzar a hacer ejercicio, se recomienda utilizar una cinta de correr o una bicicleta estática para realizar ejercicio aeróbico durante unos 10 minutos. Posteriormente realizar entrenamiento de fuerza durante 30 a 40 minutos en la postura correcta. Para obtener el efecto completo del ejercicio a corto plazo, es importante centrarse en estimular los músculos.

Después del entrenamiento de fuerza, haga de 10 a 15 minutos de ejercicio aeróbico. Pero por favor no lo hagas para aumentar el consumo de energía hasta el punto de quedarte sin aliento, simplemente camina a un ritmo lento.

(4) Ingesta dietética recomendada

Si quieres completar con éxito un ejercicio de alta intensidad, debes consumir muchos carbohidratos, no proteínas. Sin embargo, simplemente aumentar la ingesta de carbohidratos no significa que el peso aumentará significativamente. Dado que la proteína es una materia prima importante para la reparación de los músculos, la energía consumida debe reponerse por completo para promover la síntesis muscular. Por lo tanto, es importante consumir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas de 2 a 4 veces al día de manera regular, y desarrollar el hábito de comer bocadillos a tiempo para evitar largos períodos de ayuno.

¿Cómo aumentar la masa muscular?

La dieta recomendada se basa en 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de fibra.

Este artículo es de Caishi Culture: "El entrenamiento de fuerza muscular más potente para quemar grasa y transformar tu figura".