Comer de esta manera antes, durante y después del ejercicio te ayudará a correr sin preocupaciones

Correr en ruta es popular ahora. Mucha gente no lo practica entre semana, pero teme no poder correr con la intensidad que desearía cuando realmente salga a correr. El corazón les tiembla mientras corren. Sueñan con llegar a la meta, pero en realidad solo se suben al coche y conducen hacia ella. ¿Cómo deberían comer para no obtener malos resultados en la competición debido a una mala digestión u otros factores fisiológicos? Leer estos consejos dietéticos para correr en ruta será una elección inteligente que te ayudará a obtener buenos resultados.

Esta sugerencia se basa en las pautas de dieta deportiva. La dieta debe basarse en tu alimentación diaria, y luego puedes ajustarla según las sugerencias para alcanzar el mejor rendimiento competitivo.

Preparación de comidas diarias para hacer ejercicio:

1. Quienes desean bajar de peso deben cuidar su consumo de calorías y proteínas. En general, no es recomendable restringir excesivamente las calorías y las proteínas para evitar una pérdida de masa muscular.

2. Para quienes combinan ejercicios básicos y entrenamiento con pesas, eviten el consumo excesivo de aceite (incluidos los alimentos fritos) y limiten el consumo de alcohol.

3. Si eres un competidor habitual no necesitas necesariamente llevar una dieta glucogenotrópica.

4. Suplementos deportivos: Se ha demostrado que la suplementación con “aminoácidos de cadena ramificada” reduce la fatiga, pero no puede mejorar el rendimiento durante la competición.

Preparación de alimentos el día antes del ejercicio:

1. Mantener hábitos y contenidos alimentarios normales.

2. No se recomienda probar cosas nuevas, como sashimi o comidas desconocidas, para evitar molestias gastrointestinales al día siguiente.

3. Suplementos deportivos: No hay recomendaciones especiales, simplemente tómalos como de costumbre.

Preparación de la comida el día del ejercicio:

1. En Internet se suele recomendar una dieta de bajo índice glucémico, pero en las guías se recomienda una dieta de alto índice glucémico.

2. Se recomienda comer una cantidad moderada de grasa para evitar que el exceso de grasa cause carga gastrointestinal. (Por ejemplo: sustituir el pan de semillas de sésamo con huevo en palitos de masa frita por pan al vapor, huevo y queso).

3. No se recomienda consumir alimentos ricos en fibra o que produzcan gases.

PD. Leche: Muchas personas orientales son intolerantes a la lactosa, y la lactosa presente en la leche suele causar molestias gastrointestinales. Si está acostumbrado a beber leche y no experimenta molestias gastrointestinales, la leche no se considera un alimento que produzca gases.

4. Si estás tomando proteína de suero o proteína en polvo normal, puedes consumirla siempre que los ingredientes no contengan lactosa.

5. Suplementos deportivos: Está bien consumir cafeína porque una cantidad moderada de cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético; estudios han demostrado que la cantidad a consumir no debe exceder los 300 cc (aproximadamente una taza mediana de café negro) o 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal.

6. Agua: Debes empezar a reponer agua 4 horas antes del ejercicio, con una ingesta de 5-7 ml por kilogramo. Es decir, si pesas unos 70 kg hoy, puedes reponer gradualmente entre 400 y 500 ml de agua (aproximadamente la cantidad de agua que contiene una botella de plástico) desde 4 horas antes del ejercicio hasta antes del partido. Esto ayudará a prevenir la deshidratación y a mejorar tu rendimiento.

7. Jugo: Se puede beber (es jugo normal, no jugo 100% recién exprimido). También puedes comprar simplemente una lata de jugo de 600 cc. Además del jugo de frutas, se recomienda comer algunos alimentos bajos en grasas y altos en azúcar, como 1 o 2 bollos al vapor (no se recomiendan las tostadas o las galletas tipo sándwich de crema debido a su alto contenido de aceite), frutas con alto contenido de azúcar (como 2 a 3 tazones de uvas Kyoho en verano, 2 a 3 manzanas de azúcar grandes, sandía, piña, mango o plátanos maduros y casi podridos, etc.).

Dieta durante la práctica deportiva (competición):

1. Elección de bebidas:

En competiciones que duran más de una hora, no se recomienda beber bebidas deportivas que afirman ser "bajas en calorías" o "pueden beberse incluso sin hacer ejercicio" durante la competición. Debido a la competencia a largo plazo, esta bebida deportiva "no es suficiente" para proporcionar suficientes electrolitos.

Método de reposición: Reponer entre 600 y 900 cc de bebida deportiva cada hora (la etiqueta nutricional muestra entre 6 y 8 g de carbohidratos por cada 100 cc).

Tiempo de reposición: En promedio, puedes beber 200-300 cc de bebidas deportivas (como ProHealth, Pocari Sweat, etc.) cada 15-20 minutos. "No se recomienda" reponer el caldo de sopa oden de las tiendas de conveniencia: este método de reponer el caldo de sopa no es aconsejable porque puede conducir fácilmente al riesgo de deshidratación y afectar los resultados de la competencia.

2. Suplementación dietética:

Elija alimentos con alto índice glucémico: ¿Qué son los alimentos con alto índice glucémico? Se refieren a alimentos que pueden aumentar rápidamente el azúcar en sangre en poco tiempo, como el arroz blanco, la harina blanca, el pan blanco al vapor, los plátanos, etc., lo que puede aumentar rápidamente el azúcar en sangre y beneficiar el rendimiento deportivo.

Frutas: La mayoría de las frutas son ricas en iones de potasio. ¡Simplemente elige frutas que sean fáciles de transportar y reponer! (Por lo tanto no es necesario complementar sólo con frutas). No se recomienda complementar directamente con rodajas de limón, ya que son alimentos altamente fotosensibles. Si entran en contacto directo con la piel (especialmente los labios), pueden causar fácilmente dermatitis al exponerse a la luz solar.

Bebidas energéticas o geles energéticos: Las bebidas energéticas se pueden combinar con agua para reponer durante el ejercicio, pero no se recomienda reponer “barritas energéticas” durante el ejercicio porque tienen un alto contenido en grasa y reponerlas durante el ejercicio puede causar fácilmente carga gastrointestinal.

3. Para los pacientes con reflujo gastroesofágico, el gel energético es una buena opción, que puede reducir los síntomas del “reflujo ácido” (reflujo gastroesofágico).

Sugerencias dietéticas para después del ejercicio:

En los primeros 30 minutos después del ejercicio y continuando durante 2 horas a 4 a 6 horas después, puedes suplementar carbohidratos y proteínas en cantidades adecuadas para promover la recuperación de glucógeno y reparar el tejido muscular, a fin de evitar sentirte cansado varios días después del ejercicio. En estos momentos, optar por barritas energéticas es una buena elección.

Dieta general de referencia después de la competición deportiva:

140 gramos de batata cocida (unos 20 yuanes en FamilyMart).

250 cc de leche baja en grasa (también está disponible bebida proteica).

Pequeño intercambio de experiencias:

Por las mañanas, cuando voy a hacer ejercicio, suelo desayunar algo fijo: panecillo al vapor con huevo y queso, un vaso de leche de soja semidulce y un café con leche sin azúcar. Si hago ejercicio por la noche, un plátano del supermercado y un vaso de leche de soja sin azúcar.

No creía que hubiera mucha diferencia entre hacer ejercicio por la mañana y comer antes (estoy de vacaciones de invierno por mi maestría, así que los fines de semana me tomo un tiempo para ir al gimnasio a hacer una hora de pesas y una hora de ejercicio aeróbico). Hasta que tuve un desayuno con un amigo y tomé un desayuno americano con alto contenido en grasa (dos rebanadas de pan tostado con mantequilla de cacahuete, huevos revueltos, un poco de patatas fritas y un café con leche sin azúcar). Cuando estaba entrenando duro en la cinta, noté que tenía el estómago un poco pesado, e incluso tuve acidez a mitad de camino. Resulta que comer alimentos ricos en grasa antes del ejercicio puede hacer que la gente se sienta realmente "incómoda" durante el ejercicio.

Lo anterior es una breve reseña de la experiencia del autor. ¡Espero que quienes hacemos ejercicio nos animemos mutuamente!

Este artículo proviene de: Red de Nutrición y Medicina

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