Puedes hacer compresiones de cadera con las dos manos para estirar la columna en cualquier momento.

La posición inicial para estos movimientos es la misma, la única diferencia es la altura de las manos y los pies. Recuerde mantener la espalda baja ligeramente arqueada, el pecho hacia arriba y las caderas elevadas mientras realiza el ejercicio. Esto ayuda a alargar la columna y estirar los isquiotibiales y las pantorrillas al comienzo del movimiento.

Prensa de línea

Todos estos movimientos comienzan con una línea recta desde la muñeca hasta la cadera. Concéntrese en los hombros, los tríceps y el centro del cuerpo.

Imagina una línea recta desde tus muñecas, hombros y caderas; esto pondrá la atención en tus hombros en lugar de tus pectorales. Evite encorvar los hombros mientras realiza el movimiento; en lugar de eso, tírelos hacia abajo y hacia atrás. Después de cada movimiento, revise brevemente su postura: mantenga una línea recta desde la muñeca hasta la cadera, la espalda baja ligeramente arqueada y las piernas rectas.

Orden de dificultad para la prensa recta

1. Press militar con dos manos a la altura de la cadera.

2. Realice un press militar con dos manos y las caderas en alto y haga una pausa de 1 segundo.

3. Press militar con dos manos a la altura de la cadera con una pausa de 2 segundos.

4. Press militar de rodillas altas con dos manos.

5. Press militar de rodillas altas con dos manos y pausa de 1 segundo

6. Press militar con dos manos y rodillas altas con pausa de 2 segundos.

7. Media zambullida con manos y rodillas en alto.

8. Media inmersión con manos y rodillas en alto y pausa de 1 segundo.

9. Media inmersión con manos y rodillas en alto y pausa de 2 segundos.

10. Elecciones de estilo militar.

11. Prensa militar con pausa de 1 segundo.

12. Prensa militar con pausa de 2 segundos.

13. Press militar con pies altos sobre las rodillas.

14. Press militar con pies en alto y rodillas más 1 segundo de pausa.

15. Press militar con rodillas altas y pausa de 2 segundos.

16. No volver a bucear.

17. Si no responde a la inmersión, habrá una pausa de 1 segundo.

18. Si no reanuda la inmersión, habrá una pausa de 2 segundos.

19. Media inmersión.

20. Media inmersión más 1 segundo de pausa.

21. Media inmersión más 2 segundos de pausa.

22. Buceo.

23. Sumérgete y haz una pausa de 1 segundo.

24. Sumérgete y haz una pausa de 1 segundo.

25. Pausa de 1 segundo al bucear y recuperarse.

★1 Press militar de cadera con dos manos

Busque una superficie resistente a la altura de la cadera, como un mostrador, un escalón, una mesa de comedor o un escritorio. Da un paso atrás y coloca las manos sobre una superficie plana como si te estuvieras preparando para hacer una flexión. También puedes colocar las manos en la pared a la altura de la cadera.

Tus manos deben ser ligeramente más anchas que tus hombros. Extiende los brazos hacia atrás y mueve las caderas hacia atrás hasta que las muñecas y las caderas formen una línea recta. Coloca los pies ligeramente detrás de las caderas. Mantenga la parte superior del cuerpo paralela al suelo y la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada.

Si sus isquiotibiales no son lo suficientemente flexibles para mantener un ligero arco en la espalda baja, simplemente siéntese lo más derecho posible. Con el pecho hacia abajo y la espalda baja ligeramente arqueada, doble los codos de modo que la parte superior de la cabeza casi toque la superficie entre las manos. Regresa a la posición inicial hasta que tus brazos estén rectos, manteniendo el pecho abajo y las caderas arriba.

¿Necesitas reducir la velocidad?

Mantener los pies ligeramente hacia adelante, más cerca de la superficie de empuje, hará que el movimiento sea más fácil. A medida que avance, mueva lentamente los pies hacia atrás hasta que queden detrás de las caderas.

★2 press militar a dos manos a la altura de la cadera con pausa de 1 segundo

Cuando tu cabeza esté a punto de tocar la superficie, haz una pausa de 1 segundo.

Este artículo es de "Tu cuerpo es el mejor gimnasio" de Business Weekly.