4 ejercicios para embarazadas que ayudan a aliviar el dolor de espalda durante el parto

[Puntos clave]: El ejercicio adecuado durante el embarazo puede ayudar con el parto natural. El sitio web de babycenter resume 4 tipos de ejercicios durante el embarazo que pueden ayudar con el parto natural. Las futuras mamás pueden seguir haciendo estos ejercicios durante el embarazo, lo que no solo puede ayudar con el parto natural, sino también aliviar el dolor de espalda durante el embarazo.

1. Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel fortalecen principalmente los músculos del suelo pélvico para controlar mejor la uretra, la vejiga, el útero y el recto. Los estudios han demostrado que los ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico pueden mejorar la circulación sanguínea en las áreas rectal y vaginal, ayudar a curar los desgarros perineales posparto y prevenir las hemorroides posparto. Incluso hay estudios que muestran que unos músculos del suelo pélvico fuertes pueden acortar eficazmente el parto.

Puedes hacer ejercicios de Kegel en cualquier lugar, como en la computadora, navegando por Internet o mirando televisión. Siga los pasos a continuación:

(1) Apriete los músculos alrededor de la vagina, como si estuviera tratando de contener la orina.

(2) Mantenga la tensión y cuente del 1 al 4, luego relájese. Repita esto 10 veces. Haga esto 3 veces al día.

2. Ejercicio de inclinación pélvica

Los ejercicios de inclinación pélvica pueden fortalecer los músculos abdominales, aliviar el dolor de espalda durante el embarazo y también pueden ayudar a tener un parto normal.

(1) Acuéstese boca abajo en la cama con los brazos estirados y las palmas de las manos y las rodillas apoyadas, tratando de mantener la espalda recta.

(2) Inhala, aprieta los músculos abdominales y de los glúteos e inclina ligeramente la pelvis hacia adelante.

(3) Mantenga el conteo de palabras durante 5 segundos y luego exhale.

(4) Repite varias veces siguiendo el ritmo de tu respiración.

3. Ejercicio de sentadillas

Las sentadillas pueden no parecer elegantes, pero son un ejercicio tradicional de preparación para el parto que fortalece los músculos del muslo y ayuda a abrir la pelvis.

(1) Párese detrás de una silla con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera, sosteniendo el respaldo de la silla con ambas manos.

(2) Contraiga el abdomen, levante el pecho, relaje los hombros y luego baje el coxis hacia el suelo, como si estuviera sentado en una silla. Encuentra un punto de equilibrio e intenta mover tu centro de gravedad hacia los talones.

(3) Respira profundamente y luego levántate lentamente. Repita varias veces.

4. Postura del sastre o zapatero

Esta postura puede ayudar a abrir la pelvis y aflojar las articulaciones de la cadera en preparación para un parto vaginal, al mismo tiempo que mejora la postura y alivia la tensión de la espalda.

(1) Siéntese derecho contra una pared con las piernas cruzadas y los pies uno frente al otro (será más cómodo si coloca una toalla debajo de los glúteos).

(2) Presione suavemente las rodillas, pero no aplique una fuerza excesiva.

(3) Mantenga la posición durante 5 segundos y luego relájese. Repita varias veces.

Se debe tener en cuenta que todos los ejercicios deben realizarse lentamente y ajustarse según la propia tolerancia. Nunca te fuerces.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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