¡7 minutos de entrenamiento de alta intensidad! Quemar muchas calorías

[Puntos clave]: El entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT) es un método de entrenamiento que puede consumir una gran cantidad de calorías, entrenar los músculos y fortalecer la función cardiopulmonar en un corto período de tiempo. Una buena combinación de entrenamiento en circuito puede quemar más calorías al entrenar grupos musculares en todo el cuerpo. Al mismo tiempo, fortalece la fuerza muscular y aumenta tu tasa metabólica basal, lo que tiene un buen efecto en la modelación del cuerpo y el antienvejecimiento.

En general, se cree que el ejercicio aeróbico es el más adecuado para quemar grasa y perder peso, pero muchos estudios nuevos han descubierto que la combinación de ejercicio aeróbico + ejercicio anaeróbico (entrenamiento muscular) es más propicio para la pérdida de peso. Si piensas que es aburrido pasar decenas de minutos corriendo o montando en bicicleta, y el efecto de pérdida de peso no es satisfactorio, puedes probar un ejercicio de circuito de mayor intensidad que te ayude a quemar grasa rápidamente.

Acerca del entrenamiento en circuito de alta intensidad

El entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT) es un método de entrenamiento que puede quemar muchas calorías, entrenar los músculos y fortalecer la función cardiopulmonar en un corto período de tiempo, ¡satisfaciendo 3 deseos a la vez! Se requiere que los participantes realicen rápidamente movimientos de entrenamiento dirigidos a diferentes partes del cuerpo dentro de un tiempo específico, con un tiempo de descanso muy breve entre cada movimiento.

Recomendación de programa de entrenamiento en circuito de alta intensidad:

Movimiento 1: Sentadilla de prisionero x50

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las manos detrás de la cabeza (como un prisionero), la cabeza erguida y el pecho hacia afuera, los codos hacia los costados, y haga una sentadilla, sentándose con los glúteos hacia atrás, paralelos al suelo (como si estuviera sentado en una silla), la espalda naturalmente recta, las rodillas nunca más allá de los dedos de los pies, todo el peso del cuerpo distribuido de manera uniforme entre los talones y las plantas de los pies, vuelva a la posición inicial.

Movimiento 2: Saltos de tijera x50

Colóquese en posición de atención en preparación, salte con los pies separados, aplauda con las manos por encima de la cabeza y luego salte hacia atrás a la posición de atención.

Movimiento 3 / Escalador de montaña x50

Este movimiento puede entrenar casi todos los músculos del cuerpo y es un excelente ejercicio para moldear el cuerpo de manera saludable. Simule la acción de escalar una montaña, mantenga las manos cerca del suelo, use la fuerza de los músculos centrales para mover los pies hacia adelante alternativamente, apriete el abdomen y cuanto menor sea la subida y bajada de la espalda, mejor.

Movimiento 4 / Flexiones x50

Separa los dedos, las manos hacia adelante, los codos abiertos naturalmente, los pies rectos, el abdomen contraído y el cuerpo presionado hacia abajo hasta que el pecho y la cara estén lo más cerca posible del suelo sin tocarlo. Luego, vuelve a la posición inicial. ¡Recuerda no levantar los glúteos!

Movimiento 5 / Abdominales x50 veces

Coloca las manos junto a las orejas, no en la nuca. Al hacer ejercicio, intenta concentrarte en usar los músculos abdominales para impulsarte hacia adelante y hacia arriba. Simplemente levanta ligeramente la espalda del suelo (no hagas todo el ejercicio como si fueran abdominales normales). No tires demasiado de la cabeza para evitar lesionarte la columna cervical. Exhala al flexionar el cuerpo e inhala al estirarlo.

Consejos amables:

Realizar 50 repeticiones de cada uno de los movimientos anteriores es la versión avanzada, adecuada para personas con cierta preparación física y base deportiva. Los principiantes pueden comenzar con 20 repeticiones de cada ejercicio y luego aumentar gradualmente el número de repeticiones. Puedes tomar un breve descanso entre cada movimiento, pero el tiempo de descanso entre movimientos no debe exceder los 20 segundos.

【Sugerencias de operación de acción】:

Principiantes: realizar 20 repeticiones de cada ejercicio durante 2 o 3 series.

Deportistas de nivel intermedio: realizar 2-3 series de 30 repeticiones de cada ejercicio.

Deportistas de nivel intermedio: realizar 2-3 series de 50 repeticiones de cada ejercicio.

Generalmente se recomienda no hacerlo más de tres veces por semana para que el cuerpo descanse y se recupere lo suficiente. Si sientes que tres veces por semana no es suficiente, puedes dedicar dos días adicionales a hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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