5 movimientos de yoga para curar el dolor de espalda

Muchas personas pasan el día sentadas frente a la computadora al salir del trabajo, revisando sus teléfonos o viendo la televisión en el sofá. Debido a una mala postura, el dolor de espalda puede aparecer fácilmente durante un período prolongado. Además de sentarte menos y moverte más, mejorar tu postura y levantarte y estirarte siempre que tengas oportunidad, reconocidos expertos estadounidenses en yoga y pilates te enseñan cinco movimientos para aliviar el dolor de espalda y deshacerte de las molestias.

El sitio web de información de salud estadounidense Health.com escribió un artículo que presenta cinco movimientos de yoga que pueden aliviar el dolor de espalda. La imagen muestra la "pose del antebrazo".

El sitio web estadounidense de información de salud Health.com escribió un artículo presentando cinco movimientos de yoga que pueden aliviar el dolor de espalda e invitó a Kristin McGee, una conocida experta estadounidense en yoga y pilates, para demostrar cómo estos movimientos pueden fortalecer los grupos musculares centrales, aliviar la tensión muscular y relajar la espalda. Sin embargo, se recomienda hacer yoga según sus posibilidades para evitar lesiones.

Los primeros tres movimientos trabajan los músculos centrales profundos para ayudar a fortalecerlos, mientras que los dos últimos movimientos pueden ayudar a aliviar la tensión, ya que los hombros tensos pueden causar dolor en la parte superior de la espalda y el dolor en la parte inferior de la espalda puede ser causado por músculos tensos de la cadera.

Primera postura / Postura del cachorro:

Ponte sobre manos y rodillas, arrodillándote sobre tu mat de yoga. Imagina que tienes un vaso de agua en la parte baja de la espalda, entre los omóplatos. Imagina que el agua no puede caer. Luego, estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Mantén esta posición de 30 a 60 segundos. Después de volver a la posición original, cambia de lado y hazlo de nuevo, haciéndolo de 3 a 5 veces de cada lado.

Segundo estilo / Postura de navegación:

Siéntese en una colchoneta de yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Estire la espalda hacia atrás sin doblarla y levante las piernas hacia adelante de modo que todo el cuerpo forme un ángulo de 45 grados, con los brazos extendidos naturalmente hacia adelante. Mantén esta posición y respira de 5 a 8 veces, luego vuelve a la posición original y hazlo dos veces más. Si le resulta muy difícil estirar las piernas, doble ligeramente las rodillas y mantenga las espinillas paralelas al suelo.

Esta imagen muestra el "estilo de navegación". (Foto tomada del sitio web de información de salud estadounidense Health.com)

La tercera postura / Postura del antebrazo:

Si eres una persona ocupada y sólo puedes hacer una postura de yoga, ¡haz esta! Esta postura ejercita toda la parte superior del cuerpo, los músculos centrales profundos, la espalda, la cintura, los glúteos, las piernas, los brazos y los hombros. Acuéstate sobre la esterilla de yoga, con los antebrazos separados a la altura de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Usa las pantorrillas, los empeines y el abdomen para impulsar el cuerpo hacia arriba, pero sin sobrepasar la altura. Mantenga el cuerpo en línea recta, tenga cuidado de no estirar las costillas ni dejar caer las caderas y mantenga esta posición durante 45 a 60 segundos. Regrese a la posición original y repita 2 a 3 veces.

Cuarta postura / Postura de la cara de vaca:

Ponte en cuatro patas, cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo y siéntate entre los pies con los glúteos rectos. Estira el brazo izquierdo hacia arriba, dobla el codo tras la espalda y coloca la palma de la mano entre los omóplatos; estira el brazo derecho hacia arriba desde detrás de la espalda e intenta superponer las manos izquierda y derecha. Si no funciona, puedes sujetarte de una cuerda o una toalla. Doble lentamente el cuerpo hacia adelante, luego mantenga esta posición y respire de 5 a 8 veces. Regresa a la posición inicial y hazlo nuevamente del otro lado.

Esta imagen es del estilo "Cara de Buey". (Foto tomada del sitio web de información de salud estadounidense Health.com)

Quinta postura / Flexión hacia atrás:

Arrodíllate sobre tu mat de yoga con los pies hacia abajo. Coloque las manos en la espalda baja e intente deslizar el coxis hacia el suelo, estirando los músculos de la espalda baja. Levanta el pecho, inclina la cabeza hacia atrás y luego tira suavemente de los talones con ambas manos. (Si temes lesionarte la espalda, puedes apoyar la zona lumbar con ambas manos). Mantén esta posición, respira 5 veces y luego vuelve a la posición inicial.

Esta imagen muestra la "flexión hacia atrás". (Foto tomada del sitio web de información de salud estadounidense Health.com)