¡Quema grasa en 4 minutos! Entrenamiento Tabata

En esta era donde la eficiencia es primordial, el tiempo y las oportunidades son lo primero. Para los oficinistas que viven en ciudades y que corren contra el tiempo a diario, parece casi imposible encontrar tiempo para hacer ejercicio y perder grasa corporal. Además, Taiwán está densamente poblada debido a su pequeña extensión y a sus limitados espacios al aire libre, por lo que hacer ejercicio en interiores se ha convertido en la opción preferida de muchos. El Huffington Post informó que el entrenamiento Tabata es un método de entrenamiento a intervalos de alta intensidad originario de Japón y diseñado específicamente para atletas. Sin embargo, gracias a sus evidentes efectos y al ahorro de tiempo que ofrece, se ha convertido recientemente en el método de fitness más popular.

Entrenar los músculos centrales puede ayudar a aumentar la masa muscular del cuerpo, esculpiendo así el cuerpo y mejorando el metabolismo basal.

Izumi Tabata, profesor de la Universidad de Educación Física de Tokio, propuso este concepto de ejercicio. El método de entrenamiento Tabata promueve el uso de la mayor cantidad posible de grupos musculares durante el ejercicio. El contenido principal es: «ejercicio de alta intensidad durante 20 segundos, descanso de 10 segundos y 8 ciclos, un total de 4 minutos».

En el experimento del profesor Izumi Tabata, los sujetos se dividieron en dos grupos. Un grupo se ejercitaba cinco veces por semana, cada una durante una hora de ejercicio de intensidad moderada, mientras que el otro grupo realizaba 4 minutos de entrenamiento Tabata cuatro veces por semana. Después de seis semanas de prueba, el grupo Tabata mostró aumentos en el rendimiento aeróbico y anaeróbico, mientras que el grupo de intensidad moderada mostró mejoras sólo en el rendimiento aeróbico.

El método de entrenamiento Tabata consta de 8 ciclos de 20 segundos de ejercicio de alta intensidad y 10 segundos de descanso. (Foto tomada del Huffington Post de EE. UU.)

Existen muchas versiones diferentes del método Tabata, pero básicamente todas ellas están orientadas a entrenar grupos musculares del cuerpo, utilizando diferentes métodos de entrenamiento e involucrando al menos dos o más ejercicios, alternando entre ellos. Antes de comenzar, no olvides hacer ejercicios de calentamiento para prevenir lesiones deportivas y trata de hacer cada movimiento dentro de los 20 segundos posteriores al ejercicio para lograr los mejores resultados.

Acción 1: Escalada de montaña

Demostración de montañismo. (Foto tomada del Huffington Post de EE. UU.)

Imagínate escalando una montaña, tumbado en el suelo con la espalda recta. Primero, estire el pie izquierdo y dé un paso hacia adelante con el pie derecho, alternando los pies como si estuviera escalando una montaña, mientras mantiene los brazos rectos. Para una versión avanzada, también puedes probar la postura de escalada de montaña con una sola pierna. Al principio, mantén las piernas rectas y apóyate en el suelo con las manos. Luego, estira el pie izquierdo hacia atrás en el aire, retrae el pie derecho hacia adelante y salta de vuelta a la posición inicial. Repite esto durante 20 segundos.

Acción 2: Sentadilla

Demostración en cuclillas (Foto tomada del Huffington Post de EE. UU.)

Con los pies abiertos y las manos sujetando un balón medicinal en el centro, mantén la espalda recta y realiza una sentadilla lenta hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Luego, al ponerte de pie, levanta las manos por encima de la cabeza para estirar todo el cuerpo.

Acción 3: Correr con las piernas elevadas en el mismo lugar

Demostración de carrera con piernas elevadas. (Foto tomada del Huffington Post de EE. UU.)

Como si estuvieras corriendo en el mismo lugar, intenta levantar los muslos hasta el nivel de la cintura, mantén las manos a ese nivel y corre con fuerza.

Dado que este método de entrenamiento prioriza el tiempo, resulta muy complicado seguir el cronómetro al hacer ejercicio en casa. En este caso, puedes usar el temporizador Tabata disponible en internet para ayudarte con el entrenamiento cronometrado.

★¿El ejercicio de alta intensidad solo toma 3 minutos a la semana para ver resultados?