Ejercicios abdominales para esculpir curvas encantadoras con respiración

(Texto/Bernadette de Gasquet)

Los diversos ejercicios descritos aquí deben realizarse de acuerdo con los principios del Método de Respiración Postural De Gasquet. Por lo tanto, el recto abdominal nunca se acorta ni aumenta la distancia entre la pelvis y los hombros.

De esta manera, se puede evitar que la presión en la cavidad abdominal aumente, los órganos internos no serán empujados hacia abajo y causarán una compresión excesiva de los discos intervertebrales, y el perineo y la columna vertebral pueden protegerse de lesiones. Recuerde seguir siempre los principios del estiramiento: exhalar mientras ejerce fuerza y ​​contraer el perineo para dirigir la fuerza hacia arriba.

Ejercicios abdominales incorrectos:

1. Levanta la cabeza y los hombros.

2. Extiende los codos hacia adelante y tira de la cabeza con las manos. Estos movimientos harán que el abdomen se abulte en lugar de cóncavo y empujarán los órganos internos hacia abajo, lo que no es bueno para el perineo. Y causará presión en el cuello.

Ejercicios correctos para los músculos abdominales:

1. Empuja la cabeza hacia atrás y las manos hacia adelante.

2. Empuja los codos hacia atrás.

3. Meta la barbilla hacia adentro mientras exhala.

4. Mantenga los abdominales contraídos y estire la espalda hacia los hombros y el cuello (Figura 1). Para potenciar el efecto del ejercicio, puedes estirar una pierna y levantarla con los dedos del pie hacia dentro, pero ten cuidado de no abultar el abdomen.

5. Exhala mientras contraes el perineo.

6. Balancee las piernas levantadas hacia la izquierda y la derecha y bájelas lentamente, manteniendo el abdomen contraído.

【Eliminar la grasa abdominal】

Introducción: Al realizar la siguiente serie de ejercicios, debes acostarte boca arriba, colocar las pantorrillas sobre la silla y mantener los glúteos lo más cerca posible de la silla. Recuerda coordinar tu respiración. Esta serie de movimientos puede ejercitar el recto abdominal, los músculos transversos y oblicuos abdominales, así como los aductores del muslo, y mejorar la circulación sanguínea en las caderas.

Estiramiento en decúbito supino

1. Acuéstese boca arriba con un pie sobre la silla y una mano debajo de la cabeza.

2. Lleva la otra pierna lo más cerca posible del abdomen.

3. Coloque el antebrazo de la misma mano sobre la parte interior de la rodilla de ese pie (Figura 1).

4. Mientras exhala, mantenga la posición del muslo y use las manos para empujar las rodillas hacia afuera, utilizando los músculos abdominales y los músculos aductores del muslo para resistir el empuje. (Este conjunto de movimientos trabaja los músculos abdominales transversales y oblicuos, así como los músculos aductores de los muslos y los músculos detrás y debajo de los brazos).

Fortalecimiento de la acción

1. Asuma la misma posición, esta vez colocando un antebrazo en la parte exterior de la rodilla opuesta (Figura 2).

2. Mientras exhala, utilice la fuerza de sus antebrazos y muslos para empujarse uno contra el otro. (Esto ejercita los músculos aductores de los muslos y mejora la circulación sanguínea en las caderas).

Movimiento avanzado de estiramiento en decúbito supino

1. Acuéstese boca arriba con un pie sobre la silla y lleve la otra pierna hacia el abdomen lo más lejos que pueda.

2. Entrelaza los dedos y presiona las rodillas.

3. Al exhalar, empuje las rodillas hacia adelante. No las mueva. Mantenga los muslos pegados al abdomen. La postura corporal no debe cambiar. (Este conjunto de movimientos es para ejercitar el recto abdominal, así como la "contracción isométrica" ​​de los músculos transversos del abdomen y de los músculos oblicuos del abdomen, es decir, la longitud del músculo permanece invariable, ni acortándose ni alargándose.)

El artículo es un extracto del libro "Para perder peso, ¡basta una silla!" publicado por la Editorial Cultural Sancai. Estira, ejercita y esculpe tu cuerpo: ¡así de simple! "