¿Tienes que comer como un "monstruo" en el desayuno? Comer los alimentos y horarios adecuados puede ayudarte a perder peso y combatir el envejecimiento.

Aunque no tengas hambre por la mañana, ¿por qué tienes que comer como un “monstruo” en el desayuno? ¿Por qué no puedo deshacerme de la obesidad aunque como muy poco? De hecho, todo está relacionado con errores en los horarios y el contenido de las comidas. Hay una manera efectiva y sencilla de perder peso: limita las comidas a un horario específico del día, es decir, de 8:00 a 20:00, y ayuna 12 horas al día. No solo tendrás más energía y dormirás mejor, sino que también quemarás grasa, lo que ayuda a perder peso y a combatir el envejecimiento.

La clave para perder peso: No ignores el momento en que consumes calorías

Siempre que vemos a una persona con sobrepeso, la primera sospecha que nos pasa por la mente se ajusta a este patrón explicativo: ¡esta persona debe comer mucho (demasiadas calorías)! De hecho, no sólo es importante la cantidad de calorías consumidas, sino también el momento en que se consumen, por lo que qué y cuándo comemos puede marcar una gran diferencia.

En un experimento, las mujeres con sobrepeso se dividieron en dos grupos. Todas las mujeres tuvieron que seguir la misma dieta con el mismo número (reducido) de calorías, con una diferencia: el primer grupo comió un desayuno abundante y una cena pequeña. El segundo grupo hizo lo contrario (desayuno sencillo y cena abundante). Los resultados: El grupo que comió un desayuno abundante perdió significativamente más peso. Además, sus niveles de lípidos en sangre al final del experimento eran mucho mejores que los del otro grupo. Esto no significa que todo el mundo tenga que devorar un desayuno enorme, especialmente si algunas personas no sienten hambre fácilmente por la mañana. De todas formas, debemos saber que, en general, es más beneficioso consumir la mayoría de calorías a primera hora del día que a última hora.

La mañana y el mediodía son propicios para tomar "bombas" de carbohidratos.

Como se mencionó anteriormente, no solo es importante cuándo y cuánto comes, sino también qué comes y cuándo. El escritor científico alemán Bass. Bas Kast, en su nuevo libro "La ciencia de comer: nueva nutrición que salva vidas para combatir la grasa, las enfermedades y el envejecimiento", dice que es mejor tomar "bombas" de carbohidratos por la mañana o al mediodía. Debido a que la sensibilidad a la insulina aumenta por la mañana, el cuerpo puede procesar la inundación de glucosa con bastante rapidez en este momento. A medida que se acerca la noche, la misma cantidad de carbohidratos sólo causará más estrés en el cuerpo.

Otra razón es la hormona del sueño, la melatonina, cuya secreción también sigue en gran medida un ritmo día-noche. La luz brillante durante el día impide la formación de melatonina. A medida que el cielo se oscurece, los niveles de melatonina aumentan y nos sentimos cansados. Las células pancreáticas que producen insulina también están equipadas con receptores para la melatonina: mientras la melatonina se une a estas antenas, se inhibe la secreción de insulina. Es como si el páncreas estuviera dormido. Como resultado, la capacidad de regular el nivel de azúcar en sangre durante la tarde y la noche es limitada. Si comemos una montaña de patatas a altas horas de la noche, cuando el páncreas ya está profundamente dormido, el riesgo es que las moléculas de glucosa se "queden pegadas" dentro de nuestro cuerpo porque la secreción de insulina se debilita y las moléculas de glucosa circularán en la sangre más tiempo de lo habitual.

Es conveniente comer más alimentos ricos en grasas cerca de la noche.

Desde esta perspectiva, lo ideal es consumir hidratos de carbono saludables, como pan integral, cereales, platos de fruta, etc., en la primera mitad del día. Por la tarde, puedes consumir proteínas, como filete de pescado con ensalada y verduras. Cerca de la noche, puedes comer más alimentos ricos en grasas, como aguacates, frutos secos, aceite de oliva, queso, etc.

Puedes comer más alimentos ricos en grasas cerca de la noche, como aguacates, nueces, aceite de oliva, queso, etc.

Horario de comidas: de 8 am a 8 pm

Aunque se necesita algo de ensayo y experimentación personal para limitar los tiempos de comida a un determinado momento del día, considero que el período comprendido entre las 8 a. m. y las 8 p. m. es un buen momento. Entonces, come la mayoría de sus comidas dentro de este período de 12 horas y ayuna las 12 horas restantes.

Efecto 1: Comer en un tiempo limitado puede estabilizar el ritmo diurno y nocturno del cuerpo.

Una ventaja de limitar los tiempos de comida a ciertas horas del día es que podemos aprovechar esto para alinearnos con el ritmo circadiano dictado por la luz natural. Todos los órganos de nuestro cuerpo, hasta nuestro material genético, también están influenciados por el ritmo circadiano. En pocas palabras, nuestros órganos, intestinos, hígado, páncreas, etc., están adaptados a comer por la mañana debido a la actividad genética y genéticamente esperan tener una comida. Las células del cuerpo, como nosotros, no pueden hacerlo todo a la vez. Por la noche, cuando las células no son bombardeadas con nutrientes y no tienen que digerirlos, es un buen momento para hacer algunas tareas domésticas, por ejemplo.

Seguir un horario de alimentación establecido a lo largo del día puede ayudar a estabilizar y reforzar los ritmos circadianos del cuerpo y se ha demostrado que mejora la calidad del sueño.

Efecto 2: Ayunos largos y cortos

La segunda razón por la que comer dentro de un período de tiempo es bueno para tu cuerpo es por los descansos que tomas sin comer. En el pasado, los humanos nos contentábamos con tres comidas tradicionales al día. Pero ahora las cosas son diferentes. La gente de las ciudades come tanto a diario como a veces, y también roba comida hasta altas horas de la noche.

Debido a que continuamos inyectando toneladas de nutrientes y energía en nuestras células, estas (alimentadas por la insulina, el factor de crecimiento similar a la insulina IGF-1 y mTOR) están constantemente en modo de crecimiento, lo que se traduce, aproximadamente, en que nuestras células envejecen constantemente. Si no comes durante un tiempo, los niveles de insulina y de IGF-1 disminuyen y el mTOR se calma. La célula inicia un programa de autolimpieza beneficioso llamado autofagia. El cuerpo pasa del modo de crecimiento al modo de mantenimiento. De esta manera hacemos cada noche una breve sesión de ayuno, durante la cual el cuerpo se mantiene y se “repara”.

Hay muchos prejuicios y poca comprensión sobre los horarios de las comidas y el ayuno. Un mito persistente es que la gente debe desayunar. Algunas personas consideran que los ayunos prolongados son perjudiciales, mientras que otras los ven como curas milagrosas. Si observamos con calma, podemos resumir nuestra cognición de la siguiente manera:

Si no tienes hambre cuando te despiertas por la mañana, no te obligues a desayunar sólo porque has oído que es la “comida más importante” del día. En efecto, es una oportunidad para extender un poco más tu fase de ayuno natural. En general, es mejor consumir la mayoría de las calorías en la primera mitad del día, y definitivamente no justo antes de acostarse.

Si no tienes hambre cuando te despiertas por la mañana, no te obligues a desayunar sólo porque has oído que es la “comida más importante” del día.

La sensibilidad a la insulina es mayor por la mañana.

Somos más sensibles a la insulina por la mañana. Es en este momento cuando el cuerpo está en mejores condiciones de procesar las bombas de carbohidratos de rápida absorción. El cuerpo desarrolla gradualmente resistencia a la insulina a lo largo del día, lo que significa que es mejor reservar esos gratinados y platos de pasta para el mediodía en lugar de tarde por la noche.

Limitar las horas de comida a un período determinado del día, como por ejemplo de 8 a. m. a 8 p. m., puede ser terapéutico (para personas con sobrepeso y enfermedades geriátricas). En cuanto a comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia o dos o tres comidas más grandes durante este período de tiempo, no parece tener ningún efecto, ni en el peso ni en la salud. Es importante evitar las comidas copiosas por la noche y adherirse estrictamente al ayuno nocturno.

Ayunar durante varios días no es perjudicial para el organismo. Al contrario, promueve eficazmente la autofagia de las células. Se ha demostrado que es especialmente eficaz en el tratamiento de la diabetes y el reumatismo.

Hay consejos para hacer que el ayuno sea un poco más fácil, pero tenga en cuenta que algunas personas no deberían ayunar.

Aquí tienes un consejo para que el ayuno sea un poco más fácil: cambia tu dieta a una baja en carbohidratos y alta en grasas unos días antes del ayuno. Porque una vez que el cuerpo carece de carbohidratos, cambiará al modo de quema de grasa. Curiosamente, esto es algo similar al estado de ayuno, donde también quemamos grasa: cuando ayuna, el cuerpo es como si ingiriera una gran cantidad de alimentos bajos en carbohidratos, y el glucógeno, el almacén de carbohidratos, se agota rápidamente. El cuerpo debe utilizar la grasa almacenada. La maquinaria del cuerpo ahora estará alimentada más por grasa que por glucosa.

Una advertencia: algunas personas no deberían ayunar en absoluto y no deberían pasar más de unos pocos días sin comer. Esto incluye a mujeres embarazadas, madres lactantes y mujeres que están tratando de quedar embarazadas. Los niños deben crecer, no rápidamente, y tampoco las personas mayores o con bajo peso, especialmente porque los regímenes de ayuno prolongados pueden minar la valiosa masa muscular y la grasa.