¡Prevenir la osteoporosis requiere más que sólo calcio! El nutricionista Hu Ci'en revela: 3 nutrientes para mantener la salud ósea

Entre las mujeres chinas de 65 años o más, una de cada cuatro sufre de osteoporosis. La osteoporosis es la destrucción de la microestructura ósea, lo que conlleva una disminución de la masa o densidad ósea. Especialmente en mujeres después de la menopausia, la tasa de pérdida ósea aumenta rápidamente debido a la rápida disminución de la secreción de estrógenos. Se suele decir: «Los suplementos de calcio pueden prevenir la osteoporosis». Los nutricionistas afirman que para mantener la salud ósea se necesita no solo calcio, sino también magnesio y vitamina D.

Entendiendo la Osteoporosis

Para comprender la osteoporosis, primero es necesario saber qué papel desempeñan los huesos en el cuerpo. De hecho, los huesos son como las barras de acero de una casa, responsables de estabilizar el soporte del cuerpo para caminar, hacer ejercicio y estar de pie. Los huesos sanos se caracterizan por su alta densidad y pequeños poros. Si se pierde masa ósea y esta presenta baja densidad y grandes espacios, son como barras de acero de mala calidad que se desmoronan fácilmente por fuerzas externas, lo que provoca fracturas y grietas óseas comunes, lo que dificulta la recuperación y dificulta la rehabilitación. Por lo tanto, necesitamos tener un buen conocimiento de los huesos con los que convivimos día y noche para evitar la pérdida de nuestra masa ósea.

Criterios de diagnóstico clínico de la osteoporosis

El dietista Hu Ci'en, del Departamento de Nutrición del Hospital Católico San Martín, explicó que, en cuanto al examen óseo y el análisis de informes, el método de diagnóstico de densidad ósea más común es la absorciometría axial de rayos X de energía dual (DEXA). Al medir uno de los huesos de la columna lumbar o de la cadera, se puede obtener el valor T. Con base en la variación del valor T, podemos comprender la calidad actual de nuestros huesos. Los siguientes son los criterios de diagnóstico clínico para la osteoporosis:

(Foto proporcionada por Hu Ci'en y el nutricionista You Weiming)

Si no acude al hospital para un examen óseo detallado con regularidad, también puede prestar atención a si ha tenido joroba, pérdida de estatura de más de 4 cm, dolor lumbar frecuente, etc., recientemente. ¡Estos podrían ser signos de alerta de osteoporosis!

Dos grupos principales corren riesgo de padecer osteoporosis

A medida que la población envejece año tras año, la tasa de osteoporosis en personas mayores de 65 años ha aumentado al 14,1 %, lo que significa que 1 de cada 7 personas corre riesgo de padecerla. La tasa de osteoporosis en mujeres es mayor que en hombres (17,4 % en mujeres y 10,4 % en hombres). Por lo tanto, es fundamental comprender la salud ósea de las personas mayores y las mujeres. Si el examen muestra que el paciente se encuentra en la etapa de osteoporosis, sus movimientos normales se convertirán en un gran desafío para los pacientes con osteoporosis. A menudo, un solo resbalón y caída puede provocar fracturas o fracturas óseas, y en casos graves, incluso discapacidad. Se debe prestar atención a la gravedad de la osteoporosis y monitorear constantemente el estado óseo de sus familiares.

Al envejecer, es posible encontrarse ante el dilema de tener muy pocos huesos para usar. Además, si las personas mayores rara vez salen a tomar el sol para obtener vitamina D, el riesgo de osteoporosis aumenta considerablemente.

Factores de riesgo de osteoporosis en personas mayores

Durante la etapa de desarrollo de nuestra vida, los huesos se almacenan gradualmente en nuestro cuerpo, lo que nos permite crecer y movernos, alcanzando la densidad ósea máxima entre los 20 y los 30 años. Al igual que nuestro salario, necesitamos ganarlo y acumularlo trabajando duro desde jóvenes para estar preparados ante la emergencia de nuestra jubilación. A medida que envejecemos, la densidad ósea se pierde lentamente, y en ese momento, dependemos principalmente de la masa ósea almacenada en nuestra juventud. Sin embargo, si no se establece una buena base ósea en la juventud, se puede encontrar en la vergonzosa situación de tener muy poca masa ósea en la vejez. Además, si las personas mayores salen con menos frecuencia a tomar el sol para obtener vitamina D, el riesgo de osteoporosis aumenta considerablemente.

Factores de riesgo de osteoporosis en mujeres

La diferencia innata de género entre mujeres y hombres resulta en una menor densidad ósea que la de los hombres en todas las etapas de la vida. Además, las mujeres perderán calcio en mayor o menor medida durante el embarazo, el parto y la lactancia. ¡La pérdida de calcio con cada parto es irreversible! El factor más importante en la osteoporosis es la menopausia. Las hormonas sexuales del cuerpo humano son importantes factores de protección para los huesos. Una vez que las mujeres llegan a la menopausia y pierden la protección del estrógeno, su densidad ósea se desploma como una montaña rusa. Si no se toman medidas preventivas, la osteoporosis sin duda llamará a su puerta.

3 nutrientes para mantener la salud ósea

Si queremos recargar nuestra masa ósea en nuestra vida diaria, primero debemos comprender los roles clave en el mantenimiento de la salud ósea. Requerimientos diarios y fuentes alimentarias de los minerales calcio, magnesio y vitamina D.

1. Calcio

Es el mineral clave más importante para los huesos. En el cuerpo humano, los osteoblastos y los osteoclastos se regulan mutuamente para satisfacer las necesidades de las células. El calcio desempeña un papel fundamental en el mantenimiento del crecimiento óseo, permitiendo que los huesos se mantengan sanos y evitando la osteoporosis. El nutricionista You Weiming, del Departamento de Nutrición del Hospital Católico St. Martin, explicó que, según la "Ingesta Dietética de Referencia de Nutrientes para la Población China" de 2022, se recomienda que las personas mayores de 19 años consuman 1000 mg de calcio al día para mantener la salud ósea.

Entre los alimentos comunes ricos en calcio se incluyen la leche, los productos lácteos, el pescado seco, el sésamo negro, el amaranto, el tofu y otros ingredientes. En un ensayo controlado aleatorizado de 2021, se administró una dieta rica en calcio a personas mayores en residencias de ancianos. En comparación con las personas mayores con una dieta normal, el riesgo de todas las fracturas se redujo al 33 %, el riesgo de fracturas de cadera se redujo en un 46 % y la probabilidad de caídas se redujo al 11 %. Esto significa que, mediante una dieta rica en calcio, se pueden reducir eficazmente los riesgos asociados a la osteoporosis en las personas mayores.

2. Vitamina D

En los últimos años, la suplementación con vitamina D se ha vuelto cada vez más popular. El poder de la vitamina D reside en su función auxiliar, que puede promover la absorción del calcio suplementado para maximizar el crecimiento óseo e inhibir la erosión ósea por parte de los osteoclastos, logrando así un efecto beneficioso para la salud ósea. Cuando tenga tiempo libre, puede aprovechar las 2-3 de la tarde, cuando el sol no es tan intenso, para salir a caminar y tomar el sol, absorber vitamina D natural, regular la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

Según la "Ingesta Dietética de Referencia para la Población China" de 2022, se recomienda que las personas mayores de 19 años consuman 10 microgramos de vitamina D al día. Dado que las personas mayores tienen menos probabilidades de salir a tomar el sol, la ingesta recomendada para las personas mayores de 51 años se incrementa a 15 microgramos para mejorar la absorción y utilización del calcio. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen el salmón, los huevos, la leche, los hongos secos y las algas que han estado expuestas al sol.

Según la "Ingesta Dietética de Referencia China", se recomienda que los hombres mayores de 19 años consuman 380 mg de magnesio al día y las mujeres 320 mg al día para asegurar una absorción ósea estable. Los alimentos ricos en magnesio se pueden consumir principalmente a través de frutos secos, cereales integrales, mariscos y verduras de hoja verde oscuro, como almendras, semillas de calabaza, arroz integral, espinacas, almejas, etc.

3. Magnesio

La clave para prevenir la osteoporosis es verificar si la ingesta de magnesio es suficiente. Si el cuerpo carece de magnesio, por mucho que se suplemente calcio y vitamina D, el efecto se verá reducido. El magnesio es como un taxi para el calcio. Puede transportar el calcio a diversas partes de los huesos para su almacenamiento, lo que proporciona una buena fuente de crecimiento óseo. Sin embargo, si el transporte de magnesio se reduce, independientemente de la cantidad de calcio presente, no puede ser transportado a la zona ósea correspondiente para su correcta utilización, lo que resulta en pérdida ósea y riesgo de osteoporosis.

Según la "Ingesta Dietética de Referencia China", se recomienda que los hombres mayores de 19 años consuman 380 mg de magnesio al día y las mujeres 320 mg al día para asegurar una absorción ósea estable. Los alimentos ricos en magnesio se pueden consumir principalmente a través de frutos secos, cereales integrales, mariscos y verduras de hoja verde oscuro, como almendras, semillas de calabaza, arroz integral, espinacas, almejas, etc.

El nutricionista Hu Ci'en muestra un menú diario para prevenir la osteoporosis

Desayuno: aguacate, queso, huevo, tostada integral, 1 taza (240 ml) de leche fresca.

La leche fresca, el queso y los huevos son ricos en calcio, que puede mantener la salud de los huesos. Los aguacates contienen calcio y magnesio, lo que puede aumentar la absorción de calcio y fortalecer los huesos. También contienen ácidos grasos monoinsaturados omega-9, que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares. Las tostadas de trigo integral contienen magnesio, que puede regular y acelerar la absorción del calcio suplementado. Los productos de trigo integral contienen almidón sin refinar y más fibra dietética, lo que favorece la digestión intestinal y ofrece numerosos beneficios.

Almuerzo: arroz integral, salmón a la parrilla con limón, ensalada de brotes de mar, col rizada picante, maní y pescado seco.

El arroz integral es rico en magnesio y complejo B, lo que favorece la absorción de calcio. El salmón es rico en vitamina D, que mejora la absorción de calcio. También es rico en ácidos grasos monoinsaturados omega-3, que pueden combatir la respuesta inflamatoria del organismo y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además de aumentar la variedad de la comida, los brotes de algas marinas, la col rizada, el cacahuete y el pescado seco también son alimentos ricos en calcio.

Merienda: Bebida de nueces de sésamo

Las semillas de sésamo y las nueces son principalmente ricas en magnesio y zinc, que pueden promover la absorción de calcio y mantener la salud de los huesos.

Cena: Arroz con quinoa, muslos de pollo a la parrilla a la italiana, edamame y camarones, hojas de batata con ajo y salteado Hakka.

Además de ser rica en calcio, la quinua también contiene aminoácidos esenciales para complementar las necesidades proteicas del cuerpo. Además, contiene fibra dietética y complejo B, muy beneficiosos para la digestión y el metabolismo. El edamame, los camarones y el tofu seco salteado Hakka también son buenas fuentes de calcio y proteínas de alta calidad, lo que puede mejorar la protección de huesos y músculos. Las hojas de boniato también se clasifican como vegetales verdes con más calcio, por lo que este puede fortalecer los huesos.