¿Cansado de hacer sentadillas para levantar los glúteos? Entrenador de fitness, estos 2 trucos harán que tus glúteos estén más firmes

Unos glúteos caídos no sólo afectan la apariencia, sino que también suponen una carga para la columna, las articulaciones de la cadera y las rodillas. Por eso, cada vez más personas empiezan a centrarse en entrenar sus glúteos. Las sentadillas son un ejercicio clásico para entrenar unos glúteos firmes, pero si practicas el mismo movimiento durante mucho tiempo, inevitablemente te aburrirás. ¡La entrenadora de fitness Sophie Chen compartirá 2 nuevos trucos para ayudarte a conseguir unos glúteos más firmes!

La entrenadora de fitness Sophie Chen Yanru dijo que el hábito de la gente moderna de estar sentada durante largos períodos de tiempo y una mala postura diaria pueden conducir fácilmente a la acumulación de grasa en la parte inferior del cuerpo, ejercicio muscular insuficiente y glúteos planos. A largo plazo, esto no solo afecta la apariencia del cuerpo, sino que también es probable que cause diversos desequilibrios de presión en las extremidades inferiores y daños en las articulaciones debido a una fuerza muscular insuficiente y un centro de gravedad incorrecto. Para mejorar la condición, además de controlar adecuadamente el porcentaje de grasa corporal, fortalecer los músculos de los glúteos y los músculos alrededor del core también es un enfoque necesario.

Además de las sentadillas, también puedes hacer esto para ejercitar tus sexys glúteos.

Los dos movimientos de entrenamiento siguientes no sólo están relacionados con los patrones de movimiento diarios (ponerse en cuclillas para atarse los cordones, agacharse para levantar objetos pesados, etc.), sino que también pueden fortalecer los músculos de la cadera a través de un soporte de peso adecuado y aprender a ejercer la fuerza correctamente, lo que también tiene un efecto multiplicador en la pérdida de peso o la escultura corporal.

Sentadilla con estocada. (Foto proporcionada por la entrenadora Sophie Chen)

Estocada

Cómo operar:

1. Coloque las manos en las caderas, párese con los pies separados al ancho de los hombros y dé un gran paso hacia adelante, manteniendo la línea del cuerpo neutra y el centro del cuerpo tenso.

2. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados cada una. Haga una pausa por un segundo, luego empuje hacia arriba con la parte posterior de las piernas y los glúteos para regresar a la posición inicial.

3. Cada serie de entrenamiento se puede realizar de 12 a 15 veces como circuito y se pueden realizar de 4 a 5 series. La intensidad y el peso se pueden ajustar según la condición física personal.

Enfoque del entrenamiento:

1. Al ponerse en cuclillas, respire profundamente y sienta cómo se tensa el centro del cuerpo antes de continuar; Al regresar a la posición original, exhale sin contener la respiración para evitar el "fenómeno de esfuerzo" que puede provocar síntomas como mareos, desmayos y shock.

2. No es absoluto que las rodillas estén en ángulo recto. Cuanto más corta sea la distancia de la zancada, más se reclutan los músculos del muslo delantero. Por el contrario, cuanto mayor sea la distancia de la zancada, más se puede aumentar la estimulación en los músculos posteriores del cuerpo (como los músculos de los glúteos y el bíceps femoral).

3. Al hacer sentadillas, no incline demasiado el torso hacia adelante para evitar una presión excesiva.

4. Este movimiento lo realizan los muslos y los glúteos, no las rodillas.

Peso muerto rumano. (Foto proporcionada por la entrenadora Sophie Chen)

Peso muerto rumano

Cómo operar:

1. Levante la barra con ambas manos, con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente girados hacia afuera a 20 grados, las extremidades superiores manteniendo la línea del cuerpo neutra y el centro apretado, y las articulaciones de las rodillas no bloqueadas.

2. Doble ligeramente las rodillas cuando las caderas inicien la flexión y póngase en cuclillas, apriete las articulaciones de la cintura escapular, mantenga la columna en una posición neutra e incline el torso hacia adelante cuando las caderas inicien el movimiento hacia atrás, con las manos bajadas naturalmente hasta las rodillas.

3. Mantenga el torso estable, apriete el centro del cuerpo, active los músculos de los glúteos y las piernas y empuje el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.

Enfoque del entrenamiento:

1. Al ponerse en cuclillas, respire profundamente y sienta cómo se tensa el centro del cuerpo antes de continuar; Al regresar a la posición original, exhale sin contener la respiración para evitar forzar la respiración.

2. Al hacer sentadillas, baje la barra a lo largo de los muslos hasta la posición final (articulación de la rodilla). No lance la barra hacia adelante lejos del cuerpo para evitar la fricción, a fin de evitar una torsión corporal excesiva y aumentar la presión en la espalda baja.

3. En la posición final, tus hombros y el lugar donde sostienes la barra deben estar perpendiculares al suelo.

4. Mantenga la línea corporal durante todo el proceso para evitar arquear la espalda o dejar caer la cintura.

5. Este movimiento lo realizan los muslos y los glúteos.