Las frutas son bajas en calorías, entonces ¿es bueno comer frutas para perder peso? Cuidado con comer alimentos inadecuados, picos de azúcar en sangre, 4 consejos para comer frutas de forma inteligente

Mucha gente cree que las frutas no tienen grasa ni almidón y son ricas en fibra. De hecho, la mayoría de las frutas son bajas en calorías. Por lo tanto, quienes desean bajar de peso o controlar el azúcar en la sangre suelen sustituir las comidas de pescado y carne por frutas. Sin embargo, recientemente se han dado varios casos de personas que querían bajar de peso y reemplazaron sus tres comidas con frutas. Terminaron comiendo tanto que se debilitaron y tuvieron que buscar atención médica de emergencia. Tras un examen, se les diagnosticó diabetes.

Xu Bihui, nutricionista del Hospital Mackay Memorial, afirmó que la diabetes es una enfermedad de la civilización moderna. Cuando el nivel de azúcar en sangre se mantiene en un rango anormal, lo que causa problemas metabólicos, el cuerpo experimenta tres reacciones adicionales: beber más, comer más y orinar más. La diabetes que se menciona con frecuencia se refiere principalmente a la diabetes tipo 2, causada principalmente por el síndrome metabólico asociado a la obesidad. Actualmente, más del 90 % de los casos de diabetes son de tipo 2, y un pequeño número corresponde a la diabetes tipo 1 (enfermedad autoinmune congénita) y a la diabetes gestacional. Entonces, ¿por qué comer frutas frescas saludables y ricas en fibra está relacionado con la diabetes?

Las frutas tienen un alto contenido de azúcar y comerlas en exceso puede causar problemas metabólicos.

Tras el avance de la tecnología agrícola en Taiwán, casi todas las frutas son dulces. Las piñas, sandías, mangos, etc., abundantes en verano, son dulces y fragantes. Según los nutricionistas, el contenido de azúcar en las frutas no es bajo. Por lo tanto, si consume frutas con alto contenido de azúcar en tres comidas al día, aunque puede obtener mucha fibra y nutrientes, también consumirá mucha azúcar.

Tras la mejora de la tecnología agrícola en Taiwán, casi todas las frutas son dulces. En verano, abundan las piñas, sandías, mangos, etc., y cada una es dulce y aromática.

Si comes así durante mucho tiempo, tu consumo de azúcar sin duda superará el límite. Incluso sin antecedentes familiares de la enfermedad ni factores de riesgo como obesidad, cardiopatías, hipertensión, niveles elevados de lípidos en sangre o síndrome de ovario poliquístico, los malos hábitos alimenticios y el consumo prolongado de alimentos ricos en azúcar pueden causar fácilmente problemas metabólicos, que con el tiempo pueden derivar en diabetes.

Adultos sanos: 2 raciones de fruta al día, diabéticos: 1 ración de fruta al día

La nutricionista Chen Yunfan nos recuerda que no debemos preocuparnos por que nuestros niveles de azúcar en sangre se disparen después de comer frutas demasiado dulces. En cambio, debemos tener una idea del contenido total de azúcar en nuestra dieta. Debemos aprender a calcular la cantidad total de azúcar que debemos consumir en un día entero, incluyendo los azúcares presentes en los alimentos naturales (almidones como el arroz, el pan, los fideos, etc.), la glucosa, la fructosa, la lactosa, etc.

Independientemente de si eres diabético o tienes niveles altos de azúcar en la sangre, puedes comer cualquier tipo de fruta. La clave está en limitar estrictamente la cantidad de fruta que consumes. En general, a un adulto sano le basta con comer dos raciones de fruta al día, mientras que a un diabético solo le basta con una. Entonces, ¿cuánto equivale una ración de fruta? Si tomamos como ejemplo la manzana más consumida, se trata de media manzana o 16 tomates cherry.

Independientemente de si eres diabético o tienes niveles altos de azúcar en la sangre, puedes comer cualquier tipo de fruta. La clave está en limitar estrictamente la cantidad de fruta que consumes.

Pero no olvides que las frutas también tienen calorías, y cuanto más dulce sea la fruta, más calorías suele contener. Esto se debe a que, entre los tres nutrientes principales, las frutas no contienen grasas ni proteínas. Por lo tanto, el contenido de azúcar de las frutas es el principal factor que influye en la cantidad de calorías. Además, algunas personas creen que las frutas con alto contenido de agua tienen menos calorías. Sin embargo, los nutricionistas afirman que no existe correlación entre ambos. Por lo tanto, las frutas con alto contenido de agua, como la sandía, no tienen menos calorías. Es importante prestar especial atención a esto.

Debido a que no existe un medidor de dulzor preciso, es difícil para la gente común conocer el contenido real de azúcar de la fruta. Por lo tanto, al consumir frutas dulces, especialmente las personas con diabetes o enfermedades crónicas, deben moderar su consumo para evitar un exceso de azúcar.

Elija frutas con un IG bajo, el azúcar en sangre aumenta más lentamente

Además de controlar la cantidad de fruta que comen, a las personas con diabetes o niveles altos de azúcar en sangre generalmente se les aconseja elegir frutas con valores de IG más bajos cuando quieran comer fruta, como referencia para sus prioridades alimentarias. La llamada teoría de la dieta con IG bajo significa que después de comer alimentos con valores de IG bajos, el azúcar en sangre no aumentará rápidamente, la insulina no se apresurará a almacenar el azúcar en sangre excesivamente alto como grasa y usted no engordará. Las frutas comunes con un IG bajo incluyen manzanas, plátanos, pomelos, frutas del dragón, tomates cherry, peras, cerezas, kiwis, etc., que son todas frutas ricas en fibra.

Vale la pena señalar que muchos pacientes diabéticos a menudo piensan que la guayaba es menos dulce y es muy adecuada para los pacientes diabéticos, pero comen una entera cada vez. Xu Bihui afirmó que, de hecho, el contenido de azúcar de la guayaba también es muy alto. Una guayaba contiene aproximadamente tres cucharadas de azúcar. Si un paciente diabético come una guayaba a la vez, ya ha superado la ingesta diaria total de fruta. No es de extrañar que el azúcar en sangre se dispare rápidamente.

【4 consejos para comer fruta de forma inteligente】

Consejo 1: Come 2 porciones de fruta al día:

La cantidad de fruta que un adulto sano debería consumir al día es aproximadamente del tamaño de dos puños de niña. Sin embargo, el tamaño de los puños de las niñas varía. Por lo tanto, se recomienda tomar un tazón de tamaño regular, cortar el melón y la fruta en trozos y colocarlos en él. Un tazón plano cuenta como una porción, y se pueden comer dos porciones de fruta al día.

Consejo 2: No los comas todos en una sola comida:

Se recomienda consumir las frutas en comidas separadas en lugar de comerlas todas en una sola, ya que el contenido de azúcar de una porción de fruta equivale a una cucharada. No se pueden consumir dos porciones de fruta al día en la misma comida ni a la misma hora, ya que el nivel de azúcar en sangre aumentará demasiado después de la comida. La mejor manera de comerlo es separar las dos porciones de fruta y comerlas después del desayuno y el almuerzo.

Consejo 3: Come durante el día y úsalo de manera efectiva a lo largo del día:

Se recomienda comer frutas durante el día, porque la mayor parte de la energía utilizada en un día se utiliza durante el día, al igual que se recomienda tomar vitaminas durante el día, para que los nutrientes se puedan utilizar durante todo el día y el azúcar en sangre se pueda mantener estable.

Consejo 4: Cómelo como refrigerio entre comidas:

Los pacientes diabéticos pueden comer fruta como refrigerio entre las comidas principales. Por ejemplo, si tienen hambre entre el desayuno y el almuerzo, y su nivel de azúcar en sangre es bajo, pueden tomar la porción de fruta que planean comer después del almuerzo como refrigerio. En este momento, el cuerpo puede satisfacer el hambre comiendo frutas y aumentar la cantidad de azúcar que ingresa al cuerpo, lo que puede aumentar ligeramente la concentración de azúcar en sangre en el estado de hambre original; cuando almuerza a las 12 en punto, no comerá en exceso porque ha tenido hambre durante demasiado tiempo y comerá demasiada comida masticando grandes bocados. Otra porción de fruta se puede comer como refrigerio durante el té de la tarde antes de la cena, lo que también puede evitar comer demasiado en la cena y aumentar la carga en el cuerpo.

Es muy probable que el jugo de fruta contenga cantidades excesivas de azúcar.

Como no se puede comer demasiada fruta, generalmente los adultos pueden comer dos porciones al día, y los diabéticos solo una. Luego, añadan cubitos de hielo a la fruta y preparen un batido de jugo fresco. Es refrescante y saludable, y siempre es mejor que otras bebidas. Pero, desde el punto de vista de un nutricionista, ¡toda esta taza está llena de azúcar, que excede la porción!

Xu Bihui comentó que la cantidad de fruta recomendada para pacientes diabéticos no es mucha, y que es un poco difícil preparar un vaso de jugo con esa cantidad. Por lo tanto, sin darse cuenta, añaden mucha fruta o la mezclan con Yakult, leche, agua azucarada y otras bebidas. De esta manera, el contenido de azúcar de un vaso de jugo es excesivo.

La cantidad de fruta recomendada para pacientes diabéticos no es mucha, y es un poco difícil preparar un vaso de jugo con esta cantidad. Por lo tanto, sin darte cuenta, añadirás mucha fruta o la mezclarás con Yakult, leche, agua azucarada y otras bebidas. Después de beber un vaso de jugo, el contenido de azúcar será desorbitado.

Si aún desea beber jugo de fruta, hay dos puntos importantes a tener en cuenta. El primero es no quitar la pulpa, sino conservar la fibra de la fruta y beberla con ella. El segundo es controlar la cantidad. Tomemos como ejemplo el jugo de naranja más común. Una taza de jugo de naranja recién exprimido en el mercado contiene aproximadamente 350 cc. En promedio, una naranja solo produce unos 70 cc de jugo. En otras palabras, se necesitan al menos cinco naranjas para hacer una taza de jugo de naranja. El contenido de azúcar de una taza de jugo de naranja equivale a cinco cucharadas de azúcar. El cuerpo absorbe mucha azúcar al instante. No es de extrañar que el azúcar en sangre se vuelva inestable. Por lo tanto, se recomienda comer frutas sólidas frescas.

¿Cómo sabes si tienes diabetes?

La mayoría de las personas con diabetes no presentan síntomas en las primeras etapas. Para saber si tiene diabetes, necesita hacerse un análisis de sangre. El nivel normal de azúcar en sangre para una persona con diabetes es de 70 a 100 mg/100 ml después de 8 horas de ayuno. Si es superior a 126 mg/100 ml, tiene diabetes. También puede hacerse una prueba de tolerancia a la glucosa bebiendo 75 gramos de agua con glucosa. Si el nivel de azúcar en sangre supera los 200 mg/100 ml después de 2 horas, o si presenta síntomas de hiperglucemia y su nivel de azúcar en sangre supera los 200 mg/100 ml en cualquier momento, tiene diabetes.

1 porción de fruta

• Manzana: 1/2 manzana, cortada en trozos de aproximadamente 8 onzas.

• Cerezas: 9 uds. Uvas: 10 piezas.

• Piña: 1/8 de pieza, unos 8 trozos pequeños.

• Piña de caña de azúcar: más dulce que la piña normal, alrededor de 6 trozos pequeños.

• Piña de anón azucarado: es la piña más dulce y una porción contiene sólo unos 4 trozos pequeños.

• Mango: 1/3 de mango, cortado en rodajas del tamaño de un tazón de 8 onzas.

• Tomates Cherry Dorados: Unas 10 piezas.

• Tomates cherry: unos 16. Guayaba: 1/3 pieza.

• Sandía: unas 6 rodajas pequeñas, también cortadas en trozos del tamaño de un recipiente plano. (Este es un alimento con un índice glucémico alto, por lo que los diabéticos deben controlar la cantidad de alimentos que consumen)

¿Pueden las frutas secas sustituir a la fruta fresca?

Durante el proceso de elaboración de frutas deshidratadas o encurtidas, sus nutrientes se destruyen debido a la luz y el calor. Por ejemplo, los fitoquímicos se reducen al exponerse a la luz y al calor. Además, las frutas deshidratadas se vuelven más pequeñas, lo que facilita el consumo excesivo sin darse cuenta.

Tomando como ejemplo las uvas frescas y las pasas, 10 uvas y 10 pasas equivalen a una ración de fruta. Sin embargo, después de comer 10 uvas, se sentirá un poco lleno debido al contenido de agua. Sin embargo, después de comer 10 pasas, a menudo no podrá parar. Puede tomar un puñado de 20 y llevárselo a la boca uno a uno. Además, las frutas secas se añadirán con condimentos como ciruela en polvo o azúcar glas, por lo que el contenido de azúcar ya habrá superado la ingesta diaria recomendada. Por lo tanto, no se recomienda sustituir las frutas frescas por frutas secas.

[Fuente: Changchun Monthly Número 401]