Es adecuado para reducir grasas, aumentar la saciedad y es bajo en calorías, así que ¿por qué elegir alimentos voluminosos?

Elija alimentos voluminosos

Después de comer, el sistema nervioso recibe señales de sensación de saciedad en función de la cantidad de calorías consumidas y del grado en que se ha estirado el tejido estomacal. Una dieta más rica en calorías te hará sentir más lleno, pero afectará negativamente tu ritmo de pérdida de peso semanal. Comer alimentos con menor densidad calórica y que ocupen más espacio en el estómago puede aprovechar la señal de que el tejido estomacal se estira, lo que le permite perder más peso y sentirse lleno.

Volumen y densidad calórica de los tipos de alimentos. De izquierda a derecha, el volumen de los alimentos aumenta de pequeño a grande y la densidad calórica disminuye de alta a baja. Cuanto menor sea el volumen del alimento y mayor la densidad calórica, menos saciante será (como se muestra en el gráfico del estómago a continuación). (Foto proporcionada por Caishi Culture)

Utilizando la hipótesis de recompensa por la palatabilidad de los alimentos

La hipótesis de recompensa por la palatabilidad de los alimentos (FPRH) es un fenómeno muy simple: si la comida tiene buen sabor, queremos comer más; si la comida no tiene sabor, es menos probable que la comamos. Quizás no parezca mucho, pero se subestima la importancia del FPRH en un plan de dieta. Los alimentos sabrosos suelen tener una alta densidad calórica. Incluso si no excedes tu límite calórico diario, estos alimentos a menudo no te sacian, lo que nos hace querer comerlos más. Estos antojos pueden ser poderosos y hacer que nos resulte más difícil seguir nuestro plan de dieta.

En realidad, hay muchas historias detrás de los eslóganes de algunos anuncios de snacks populares, como "No puedes comer solo uno" o "Una vez que comes un snack, no puedes parar". De la misma manera, los aperitivos se llaman aperitivos porque estimulan el apetito y nos hacen querer comer más. Los alimentos con alta palatabilidad combinados con porciones con baja saciedad significan que es probable que te alejes más de tus objetivos dietéticos después de comer. Limitar o evitar los alimentos muy sabrosos (eligiendo comer alimentos menos sabrosos) puede hacer que sea más fácil seguir una dieta para reducir grasas; después de todo, es más probable que comamos demasiada pizza o tarta de queso que demasiado brócoli y pollo. Incluso si tu almuerzo tuvo una salsa realmente sabrosa que te hizo querer comer más, podrías sentirte lleno simplemente comiendo la comida sin la salsa. A continuación se muestra una lista de fuentes de alimentos con carbohidratos según su palatabilidad. Por supuesto, también puedes hacer una tabla similar para fuentes de proteínas o una comida determinada, pero aquí solo usamos carbohidratos como ejemplo.

Lista de ejemplos de palatabilidad general de alimentos. (Foto proporcionada por Caishi Culture)

Si comparas las dos tablas anteriores, podrás descubrir que los alimentos con mayor palatabilidad son alimentos con alta densidad calórica y pequeño volumen, por lo que solo necesitas comer un poco de estos alimentos para obtener las mismas calorías. Por el contrario, los alimentos menos apetecibles, como las verduras, tienen mayor volumen y menor densidad calórica. Son bastante saciantes y bajos en calorías, lo que los hace especialmente adecuados para dietas para bajar de grasa.

Aumentar la ingesta de proteínas

Las investigaciones muestran que de todos los macronutrientes, la proteína es el que más sacia. Algunos estudios recientes incluso sugieren que los carbohidratos que parecen y saben como proteínas pueden ser más efectivos para combatir el hambre que su forma original. En otras palabras, la propiedad antihambre de las proteínas está relacionada en cierta medida con los efectos visuales y el sabor. Es posible que la estructura molecular de ciertas proteínas afecte la saciedad, ya que incluso las bebidas proteicas líquidas tienen un buen efecto para combatir el hambre. Por lo tanto, consumir más de la cantidad mínima recomendada de proteínas puede ayudar al cumplimiento de la dieta.

Si desea aumentar su ingesta de proteínas dentro de los límites de CCH, tendrá que sacrificar algunos de los beneficios de otros macronutrientes, pero si puede mejorar su cumplimiento dietético, puede que valga la pena. Por ejemplo, una persona muy activa que aumenta la ingesta de proteínas con una dieta restringida en calorías puede tener que reducir los carbohidratos, lo que a su vez reduce la energía del entrenamiento e interfiere en la recuperación. Sin embargo, si la persona puede seguir el plan de dieta y no ceder al hambre, tendrá más probabilidades de lograr sus objetivos de pérdida de grasa. Para lograr la saciedad, mantener la energía y recuperarse, debes reducir primero la ingesta de grasas y luego la de carbohidratos. En promedio, los carbohidratos sacian menos que las proteínas, pero aún así sacian más que las grasas. La grasa tiene una alta densidad calórica y es muy sabrosa, ocupa menos espacio en el estómago y aumenta el apetito.

Cambiar el horario de nutrición

Incluso con una dieta muy baja en calorías, los niveles de hambre pueden variar mucho a lo largo del día. Muchas personas no tienen mucha hambre por la mañana, pero sienten muchísima hambre después de un día estresante en casa. Estas personas son más propensas a hacer trampa en su dieta por la noche. Esta hambre se puede controlar modificando el horario y la cantidad de comida ingerida. Comer comidas más pequeñas y basadas en proteínas con intervalos más largos entre las comidas por la mañana y comidas más grandes y ricas en macronutrientes con intervalos más cortos después de la noche puede hacer que el cumplimiento sea más fácil. Si sus tendencias de hambre son prominentes a lo largo del día, puede estructurar su tiempo de nutrición en consecuencia.

Es posible que esté sacrificando el horario óptimo de las comidas en aras de la comodidad, pero si eso mejora significativamente el cumplimiento, el sacrificio puede valer la pena. Por ejemplo, un entrenamiento serio puede desencadenar la respuesta de lucha o huida, lo que puede reducir el apetito durante más de una hora, y si tienes problemas de hambre en otros momentos del día, puedes omitir el pequeño beneficio anabólico de comer inmediatamente después del ejercicio y comer más cuando tengas más hambre. Esta es una gran estrategia cuando estás haciendo una dieta para perder grasa o cuando los dolores de hambre son máximos. Tu consumo de carbohidratos debe ser menor en este momento y tu sensibilidad a la insulina es alta en todo momento del día, por lo que cambiar el horario de tu comida posterior al entrenamiento no debería tener un impacto tan grande. Como se mencionó anteriormente, el momento de consumo de nutrientes contribuye como máximo en un 10 % a los resultados dietéticos, por lo que, incluso si el efecto es pequeño, seguirá siendo una diferencia significativa.

Coma alimentos ricos en fibra

La fibra en sí no es alta en calorías, pero puede suprimir el hambre. Los alimentos ricos en fibra incluyen verduras, frutas y cereales integrales, que son inherentemente mejores para combatir el hambre porque son más grandes y menos sabrosos. Cuanto más fibra contenga un alimento, más podrá suprimir el hambre. Cualquier alimento consumido con fibra se digiere más lentamente, por lo que cualquier comida que contenga fibra te hará sentir más lleno por más tiempo. Por ejemplo, la pechuga de pollo con arroz blanco puede mantenerte lleno durante horas, mientras que la pechuga de pollo con frutas y verduras puede evitar que sientas hambre durante más tiempo. Sentirse lleno por más tiempo puede ayudar a aumentar su fuerza de voluntad, permitiéndole manejar mejor otros planes de dieta y desafíos en la vida.

Reducir las calorías líquidas

Las calorías líquidas son fáciles de consumir en grandes cantidades sin proporcionar una clara sensación de saciedad, por lo que deben evitarse cuando se sigue una dieta para reducir grasas. En algunos casos, incluso no se deben consumir bebidas suplementarias durante el entrenamiento, y estas calorías deben reponerse en forma de alimentos naturales después del entrenamiento para reducir el hambre y promover el cumplimiento.

Beber líquidos no calóricos antes de las comidas y masticar los alimentos lentamente.

Las investigaciones muestran que beber líquidos antes de comer puede mejorar la saciedad, lo que puede ayudarle a comer menos durante una dieta informal y hacer que se sienta más lleno después de comer comidas más pequeñas durante una dieta planificada para perder grasa. Beber líquidos antes de comer puede estirar el estómago y aumentar las señales de saciedad antes de comenzar a comer. Si tienes hambre, puedes beber entre 250 y 700 ml de bebida sin calorías antes de cada comida. Masticar lentamente también puede aumentar la sensación de saciedad después de una comida. La sensación de saciedad no aparece inmediatamente después de comer. Cuanto más comas, más lleno te sentirás después.

Además, el acto de masticar en sí mismo tiene cierta capacidad para transmitir señales de saciedad, por lo que asegurarse de masticar bien la comida también puede aumentar la saciedad. Charlar con amigos, ver un programa o hacer algo que no sea comer también puede ayudar a prolongar la ingesta de comidas. Si puede adquirir el hábito de masticar lentamente y beber líquidos no calóricos antes de las comidas, tendrá una estrategia incorporada para combatir el hambre con poca preparación o esfuerzo adicional.

Aumente su consumo de cafeína

La cafeína tiene tres beneficios para una dieta para perder grasa. Al igual que otros líquidos, las bebidas con cafeína ocupan espacio en el estómago y pueden hacer que te sientas un poco más lleno. Además, la cafeína puede suprimir el apetito, por lo que puede reducir significativamente el hambre a lo largo del día. Por último, la cafeína puede hacer que tengas más energía, lo que te permitirá hacer más ejercicio (mayor gasto calórico sin ejercicio o NEAT) y mejorar la eficacia de tu entrenamiento. Estos beneficios de la cafeína, combinados con un aumento de energía, pueden hacer que el cumplimiento dietético sea más fácil cuando se sigue una dieta para perder grasa. Sin embargo, es importante entender que las fuentes de cafeína que contienen calorías adicionales (café con leche o azúcar agregada, refrescos con alto contenido de azúcar o bebidas energéticas) contrarrestarán los efectos de la pérdida de grasa. Cuando se sigue una dieta baja en calorías, se recomienda consumir refrescos bajos en calorías, bebidas energéticas y café negro con una pequeña cantidad de edulcorante sin azúcar o crema baja en calorías.

Este artículo es del libro de Caishi Culture "Ganancia muscular x pérdida de grasa: Un libro completo de dieta científica".