¿Es correcto tu concepto de movimiento? Los expertos te enseñan a comprender los cuatro conceptos principales del deporte y a seguir los principios a la vez.

A veces me doy cuenta de que estamos más abrumados que nunca por la cantidad de información académica, chismes de noticias y trucos de marketing que recibimos sobre el entrenamiento deportivo. Por ello, considero necesario aclarar algunos conceptos actuales, replantear los principios de gestión de un plan deportivo y desglosarlo en información más sencilla, relevante y de fácil uso para todos.

Una vez que comprenda estos conceptos y principios, no solo aprenderá los términos superficiales del fitness, sino que también verá más allá de ellos y tendrá la capacidad de gestión para aumentar o disminuir el ejercicio, evitar el sobreentrenamiento y asegurarse de que su salud avance en línea con los objetivos que establezca. Primero, debemos entender la diferencia entre conceptos y principios.

Definición de concepto

"Concepto" también puede definirse como "idea central". Aplicado al deporte, puede ser la base o el principio de un deporte en particular. Dado que los conceptos son "ideas", son fácilmente influenciables por factores humanos. Estos conceptos van y vienen, y algunos incluso se reenvasan como ideas “nuevas” a través de una nueva retórica (esto sucede todo el tiempo en el mundo del fitness y en la vida cotidiana).

Ciertos conceptos, como la “estabilidad central”, impulsan tendencias a largo plazo y cambios de comportamiento en los deportes y el fitness, y forman la base de géneros de ejercicio como Pilates o Barre. Algunos conceptos aparecen de repente y se vuelven populares por un tiempo, pero desaparecen tan rápido como aparecieron.

Definición de principios

Los "principios" son leyes naturales universalmente aceptadas, con base científica y probadas, y aplicables a una amplia gama de aplicaciones, como los deportes y el fitness. Los principios son leyes inmutables que podemos seguir y utilizar, y su importancia no puede ignorarse. Los principios seguidos en el libro se aplican a la fisiología del ejercicio, la aptitud física y la respuesta del cuerpo al ejercicio.

Estos principios nunca cambian, sin importar qué nuevas ideas, tendencias o modas te rodeen, y ya sea que estés corriendo maratones, haciendo CrossFit o haciendo un simple entrenamiento en casa en tu sala de estar, estos principios todavía se aplican. Tengo un mantra que digo a menudo: entender los conceptos, usar los conceptos, pero nunca abandonar los principios.

Conceptos clave

1. Individualidad

La salud personal es producto de una combinación de cuatro factores: genética familiar, historia pasada, estilo de vida y medio ambiente. Ahora bien, no puedes controlar los dos primeros factores, pero los dos últimos están estrechamente relacionados con el comportamiento personal. Puedes tomar decisiones y cambios según tu estilo de vida y entorno actuales, lo cual tendrá un impacto positivo o negativo en tu felicidad. Este es tu poder como individuo independiente.

Además, aunque nuestra fisiología es idéntica, nuestro código genético crea una variabilidad diferente. Lo que estoy diciendo es que no todos los planes de ejercicio, menús de fitness o programas de entrenamiento son adecuados para todos, no todos pueden comenzar a entrenar con la misma intensidad o volumen, y no todos progresan a la misma velocidad.

Esto no significa que lo que estés haciendo esté mal ni que seas débil. Simplemente significa que debes tener en cuenta las diferencias individuales al desarrollar un plan de ejercicios. No existe un plan de ejercicio perfecto, pero creo que debe haber un plan que sea adecuado para usted y pueda satisfacer sus necesidades y objetivos.

Un programa de ejercicios saludable, seguro y eficaz puede ayudarle a sentirse mejor, más delgado, más flexible y más fuerte en sus propios términos. Al principio, empieza con un nivel que puedas mantener y reserva tiempo para hacer ejercicio. Sobre todo si eres principiante, recuerda buscar ayuda de un entrenador profesional.

2. Aptitud física (adaptabilidad física)

En la década de 2000, organizaciones como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) comenzaron a establecer pautas para el ejercicio, la promoción de la salud y la prevención de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.

Un informe de 2012 mostró que más de la mitad de los estadounidenses no cumplían estas pautas. De hecho, se considera que hasta tres cuartas partes de los estadounidenses carecen de actividad física. Alrededor del año 2000, con el impacto de la generación millennial, se incorporaron nuevas perspectivas y se redefinió la condición física. Esta generación independiente no solo buscaba la salud, sino también una mejor condición física.

Una de las definiciones más recientes de aptitud física fue propuesta por Greg. Fue desarrollado por Greg Glassman a principios de la década de 2000 en CrossFit, una empresa que él fundó. Él define la aptitud física como el aumento de la actividad y el dominio de las 10 competencias clave de la aptitud funcional. Estas capacidades son la resistencia cardiorrespiratoria, la resistencia muscular, la fuerza, la flexibilidad, la potencia explosiva, la velocidad, la coordinación, la flexibilidad, el equilibrio y la precisión.

3. Movimiento funcional

El entrenamiento funcional ayuda a garantizar una calidad de vida óptima para afrontar las exigencias diarias. Es una categoría de ejercicio que implica entrenar el cuerpo para realizar movimientos cotidianos como estar de pie, lanzar, levantar, tirar, trepar, correr y golpear de una manera similar al ejercicio diario.

Los movimientos funcionales utilizan patrones de reclutamiento de unidades motoras reconocidos internacionalmente, se contraen desde el núcleo hasta la superficie del cuerpo y son movimientos compuestos y multiarticulares. Los principios clave para restaurar y optimizar los patrones de movimiento funcional son primero fortalecer la estabilidad postural y maximizar el rango de movimiento de las articulaciones. Una vez establecida una base, se pueden desarrollar niveles más elevados de fuerza funcional en los grupos musculares activos. El ejercicio debe ser amplio y variado, y debe ser continuo tanto en carga como en frecuencia.

4. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad consiste en ráfagas repetidas de movimiento seguidas de intervalos. Después de cada serie de movimientos de alta intensidad, hay un período de descanso preestablecido o ejercicio de baja intensidad entre series. Generalmente se repiten varios ciclos, por ejemplo, realizar tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos, descansar 10 segundos y luego repetir, repetir, repetir.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es un ejercicio más corto, pero más desafiante. El procedimiento completo suele durar entre 4 y 12 minutos, pero rara vez dura hasta 20 minutos. Por lo general, se considera que el ejercicio de alta intensidad alcanza el 80% o más de la "frecuencia cardíaca máxima estimada" (PMHR); con períodos de recuperación intermitentes entre ellos, la frecuencia cardíaca máxima estimada generalmente es del 40% al 50%, que es un nivel cómodo. Este tipo de entrenamiento es ampliamente utilizado en muchos deportes.

La popularidad de este tipo de entrenamiento proviene de un estudio realizado por atletas del equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad en un cicloergómetro. El proceso consiste en 20 segundos de ejercicio de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso, para un total de 8 rondas, lo que se denomina el "experimento científico Tabata".

Este estudio y otros posteriores han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede producir mejores resultados que el ejercicio más prolongado y suave. Además, debido a que muchos millennials dicen que no tienen tiempo para entrenamientos largos y constantes, otros ejercicios están perdiendo terreno frente al entrenamiento en intervalos de alta intensidad, como el entrenamiento en circuito de Orange Theory, Zumba, Soul Flyer y CrossFit.

Pero a veces la gente pasa por alto que el verdadero entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede tener más probabilidades de provocar lesiones y sobreentrenamiento, especialmente en personas sin una base física y en aquellas que se ejercitan en exceso.

De hecho, la mayoría de las personas que creen que están haciendo un entrenamiento en intervalos de alta intensidad en realidad pueden estar haciendo más "entrenamiento variable de alta intensidad" (HIT), lo que significa que los niveles de frecuencia cardíaca y los tiempos de descanso varían más, reduciendo así las lesiones y el sobreentrenamiento que puede causar el proceso original.

Principios de formación a seguir

1. Principio de adaptación especial

El principio de Adaptación Específica a Demandas Impuestas (SAID) establece que el cuerpo realizará cambios esperados durante el proceso de adaptación debido a demandas de movimiento específicas.

Por ejemplo, correr estimula respuestas adaptativas en el cuerpo, mejora las funciones fisiológicas y hace que el cuerpo sea más adecuado para correr. Básicamente, todo tipo de estimulación positiva producida durante el período de adaptación puede generar mejores respuestas físicas.

Si corres con regularidad, correrás mejor; si montas en bicicleta con regularidad, tendrás un mejor rendimiento. Este es el "principio de especificidad". La rapidez o lentitud con la que el cuerpo se adapta depende en gran medida de cada individuo, pero los principiantes o aquellos con capacidades de movimiento funcional muy pobres probablemente lograrán un progreso rápido.

2. Sobrecarga progresiva

Para mejorar el rendimiento atlético, es necesario estimular al cuerpo para que realice actividades que vayan más allá de sus capacidades actuales. Por ejemplo, si quieres aumentar tu fuerza muscular, necesitas entrenar con un peso mayor al que soportas actualmente. Esta estimulación se llama "sobrecarga".

Si quieres seguir mejorando tu resistencia muscular, fuerza y ​​velocidad, debes seguir practicando. El principio de la sobrecarga progresiva es que el ejercicio debe ser continuo y repetido mientras se aumenta gradualmente la carga para romper el nivel de adaptación original.

Existen cuatro factores principales de variación de la sobrecarga en cualquier entrenamiento deportivo: frecuencia, intensidad, tipo y número (duración) del ejercicio. Si deseas aumentar la carga, puedes reforzar uno de ellos. Sin embargo, los movimientos en este método de entrenamiento no tienen por qué ser siempre los mismos, ni significa que la intensidad sólo pueda incrementarse un poco cada vez. Por el contrario, incluso los movimientos deben ser variados.

Si bien un entrenamiento completamente aleatorio e inconsistente puede retrasar las mejoras en una habilidad, otra puede mejorar de manera más constante. Una vez que dejes de aumentar la sobrecarga, el rendimiento se estancará.

Si no continúas ejercitándote, las habilidades que has adquirido previamente se deteriorarán. Este es el "principio de reversibilidad". Al utilizar la sobrecarga progresiva, la forma buena y estable es clave, y la forma correcta es una prioridad absoluta. Por otro lado, si quieres mejorar tu velocidad de movimiento, tu potencia explosiva o realizar un “entrenamiento mejorado”, debes tener una cierta base de fuerza muscular.

3. Periodización

Los principiantes verán una mejora significativa cuando comiencen el entrenamiento de sobrecarga progresiva. Pero a medida que las habilidades alcanzan gradualmente su punto máximo y la cantidad de sobrecarga disminuye gradualmente, la tasa de mejora será menor, lo que es un fenómeno natural de estancamiento.

Para superar esto, los atletas intermedios y avanzados diseñan programas de entrenamiento más estructurados con ciclos y períodos de ejercicio fluctuantes, a lo que llamamos "periodización". Este tipo de entrenamiento permite a los atletas superar una meseta y seguir mejorando, incluso si el progreso es menor.

4. Intensidad del ejercicio

En resumen, la intensidad del ejercicio se puede utilizar para medir la intensidad del entrenamiento. Cuando se entrena a una intensidad moderada, la persona promedio puede ejercitarse por más tiempo; cuando se entrena a una intensidad alta, la fatiga se producirá más rápidamente. Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de alta intensidad a corto plazo puede mejorar significativamente la capacidad atlética, pero si se entrena en exceso o se utiliza sin una base de ejercicio determinada, es muy probable que provoque fatiga física y lesiones.

La intensidad del ejercicio se puede aumentar de varias formas principales. Para aumentar la fuerza y ​​la potencia, levante pesos más pesados, más rápido, más veces y con períodos de descanso más cortos. Si realizas ejercicio aeróbico típico, podrás moverte más rápido manteniendo tu frecuencia cardíaca más alta.

En pocas palabras, la clave es entrenar a una cierta intensidad para que el entrenamiento de sobrecarga progresiva nos permita mejorar continuamente nuestras capacidades dentro del alcance de nuestros esfuerzos. A medida que su base atlética mejora y su nivel de entrenamiento se estabiliza, cambiar la intensidad del ejercicio se convertirá en una clave importante para el entrenamiento periodizado.

Este artículo proviene de Dialect Culture [Entrenamiento con pesas] Libro de entrenamiento sobre anatomía y análisis de funciones musculares: ¡Ejercita todo el cuerpo, moldea el cuerpo de manera efectiva, evita lesiones y mejora la resistencia muscular y la potencia explosiva! Un libro