¡La gente perezosa hace ejercicio tumbada! Aprende a levantar las piernas estando boca abajo, y es muy efectivo levantar los glúteos y adelgazar la cintura durante 3 minutos todos los días.

[Levantamiento de pierna en posición prona]

Este entrenamiento es muy adecuado para practicar mientras haces otras cosas, como tumbarte en el césped o en el suelo de la habitación, leer una revista o ver una serie de televisión mientras practicas. Practica lo máximo posible cada vez. ¡La intensidad de la práctica es clave para obtener los mejores resultados!

Propósito: Ejercitar los músculos glúteo mayor y erector de la columna para dar forma a unos glúteos hermosos y una cintura delgada.

Número de ejercicios: 2 a 3 series para cada pierna, 20 a 30 repeticiones por serie.

[Levantamiento de pierna en posición prona] Pasos:

1. Acuéstese boca abajo, apoye su cuerpo sobre los antebrazos, con las palmas hacia abajo, los hombros perpendiculares a los codos, la espalda baja ligeramente cóncava, una pierna ligeramente levantada del suelo y los dedos de los pies rectos.

2. Al exhalar, levanta una pierna lo más alto posible (no uses la espalda para forzarla). Al inhalar, baja la pierna, pero sin que toque el suelo. Repite este ejercicio de 20 a 30 veces antes de volver a apoyar el pie en el suelo.

Consejos: Contraiga ligeramente el abdomen y hunda ligeramente la zona lumbar. Tenga cuidado de no sobreesforzarse. Mantenga los hombros perpendiculares a los codos y no se encoja de hombros. Estire la columna.

3. Practica en el otro lado.

[Levantamiento de piernas en decúbito prono] Consejos de acción

• Respiración: Levanta al exhalar, baja al inhalar.

• Postura: Cuando los dedos del pie del mismo lado de la pierna se estiran, se ejercita el glúteo mayor; cuando los dedos se curvan hacia atrás, se ejercita el cuádriceps. Repite los movimientos de elevación y descenso sin que las piernas toquen el suelo y no vuelvas a apoyar los pies en el suelo hasta el final del ejercicio.

Variaciones de [Elevación de piernas en decúbito prono]

Para intensificar el ejercicio, cuando levantes las piernas al punto más alto, mantén la posición durante unos 2 a 3 segundos, mientras extiendes la exhalación, y luego bajas las piernas. Alternativamente, puedes utilizar correas de tobillo o bandas elásticas para este ejercicio. Por último, dobla las rodillas para aumentar el trabajo en los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos).

Fuente: Ilustraciones de entrenamiento de curvas cerradas de Caishi Culture. Autor: Jean Pierre. Clemenceau, Frederick. Delavie

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