¡No es cetogénico, no es bajo en azúcar, el efecto es igual de bueno! Los nutricionistas recomiendan una dieta suave para reducir el azúcar.

El plan de pérdida de grasa del que he estado hablando durante mucho tiempo finalmente ha comenzado. Ha pasado más de un año desde la última vez que bajé de peso activamente (entre un 28 y un 24 %). Aunque mi peso y mi grasa corporal han fluctuado ocasionalmente durante el último año, en general he mantenido una buena figura gracias a que llevo una dieta saludable arraigada desde hace tiempo y hago ejercicio con regularidad.

(Foto proporcionada por el nutricionista Sun Yuming)

Estrictamente hablando, mi cuerpo está muy sano. Mi IMC, grasa corporal, grasa en sangre y varios valores bioquímicos son normales. Se puede decir que gozo de perfecta salud. Sin embargo, todavía tengo visiones poco realistas de mi cuerpo. Si tuviera un abdomen marcado o si mis piernas fueran más delgadas, quizás podría usar ropa más bonita o correr en la playa en bikini. (Perdón, soy muy superficial XD)

Durante el último año, más o menos, he controlado estrictamente las calorías varias veces, es decir, la llamada dieta hipocalórica equilibrada. Perdí algo de peso, pero mi grasa corporal seguía siendo inmensa. Pensé que tal vez mi composición corporal había alcanzado un equilibrio, así que simplemente me di por vencido.

¿Por qué debería reducir el azúcar?

En los últimos años, las dietas cetogénicas y bajas en azúcar se han vuelto muy populares. Siento una gran curiosidad e interés por diversos patrones dietéticos. Si bien las dietas extremadamente bajas en azúcar y altas en grasas no son completamente seguras actualmente, y sus efectos varían según la persona, es innegable que, en términos de pérdida de grasa y peso a corto plazo, numerosos estudios han confirmado que los efectos de las dietas cetogénicas y bajas en azúcar siempre son mejores que los de otras dietas.

(Foto proporcionada por el nutricionista Sun Yuming)

Pero dejando de lado la evidencia científica, me resisto mucho a la dieta cetogénica súper rica en grasas porque detesto la carne grasosa. De niña a adulta, mientras haya panceta, panceta, panceta... y otras carnes en mi plato, las quitaré y no las comeré. Me encanta el delicioso pollo frito, pero cada vez que lo como, siempre me sale un grano o acné al día siguiente, ¡y nunca falla!

En comparación con la dieta cetogénica, la dieta baja en azúcar es relativamente más flexible. Permite consumir una pequeña cantidad de carbohidratos (arroz, pasta, fruta, etc.) y no es necesario que la proporción de grasa sea tan alta. Es un patrón de alimentación más humano.

Para ser sincera, soy una completa adicta al almidón. Prohibirlo me mataría. Me encantan los fideos, el pan y diversos productos de harina desde pequeña, pero la carne no me resulta tan atractiva. Con razón he estado rolliza desde que empecé a cuidar mi figura, y necesito controlar mi dieta para mantenerla.

No es vergonzoso admitir tus gustos y disgustos, porque solo conociéndote a ti mismo puedes encontrar el método de pérdida de grasa que mejor se adapte a ti. Así que esta vez me propuse una dieta baja en azúcar, no una dieta muy estricta, sino una versión modificada de una dieta moderadamente baja en azúcar (dieta reducida en azúcar) , que reduce ligeramente la proporción de carbohidratos. El objetivo principal es controlar conscientemente mi consumo de azúcar, dejar mi afición por los alimentos ricos en almidón y aumentar la proporción de legumbres, pescado, huevos y carne para observar si el proceso de pérdida de grasa se desarrolla con mayor fluidez.

(Foto proporcionada por el nutricionista Sun Yuming)

¿Qué es una dieta moderadamente baja en carbohidratos? ¿Por qué es bueno para la salud?

Las dietas bajas en azúcar se dividen en dietas extremadamente bajas en azúcar, dietas bajas en azúcar y dietas moderadamente bajas en azúcar, según el rigor de la restricción de azúcar.

Dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (VLCKD): azúcar 20-50 g/día o <10 % de las calorías totales

Dieta baja en carbohidratos: Azúcar 130 g/día o <26% de las calorías totales

Dieta moderada en carbohidratos: Azúcar 26-45% de las calorías totales

Los carbohidratos procesados ​​y refinados son la principal causa de obesidad. El consumo excesivo de almidón refinado puede provocar fácilmente una gran secreción de insulina, lo que provoca el almacenamiento de glucosa en las células grasas y, por lo tanto, un aumento de grasa corporal. Los carbohidratos refinados suelen tener un alto contenido en aceite (por eso saben tan bien), como los pasteles, magdalenas y macarrones. Estos alimentos son extremadamente altos en calorías si se comen en pequeñas cantidades, pero la sensación de saciedad es muy baja y pueden causar fácilmente grandes fluctuaciones y adicción. Sentirás hambre repentinamente después de comer y querrás comer más y más. Por lo tanto, ¡dejar el azúcar refinado es absolutamente necesario para perder grasa!

Además, cada vez hay más pruebas de que el exceso de azúcar puede dañar la salud, por lo que reducir conscientemente el consumo de azúcar tiene muchos beneficios para el cuerpo. Como:

1. Prevenir el envejecimiento de la piel

Demasiado azúcar refinado provocará una reacción de glicación, que es el proceso mediante el cual los alimentos azucarados se combinan con proteínas y lípidos en diferentes órganos del cuerpo. Bajo la influencia de la glicación, las proteínas se destruirán y sus funciones normales se verán afectadas, causando daños al colágeno, lo que provocará el envejecimiento de la piel y la pérdida de elasticidad, y la sequedad, las arrugas y la flacidez aparecerán una a una.

2. Manténgase alejado de las enfermedades crónicas

Los azúcares refinados tienden a aumentar la síntesis de grasa corporal (especialmente grasa visceral). La grasa visceral se correlaciona positivamente con la incidencia de hipertensión, diabetes, hiperlipidemia y enfermedades cardiovasculares. Estudios han demostrado que las personas que beben bebidas azucaradas durante mucho tiempo tienen índices más elevados de azúcar y de grasas en sangre (triglicéridos, lipoproteína APO-B y LDL oxidada).

3. Mantener la concentración cerebral y la capacidad de aprendizaje.

Consumir demasiado azúcar refinada puede dañar la memoria cerebral y perjudicar la capacidad de aprendizaje. Estudios han demostrado que las bebidas azucaradas pueden causar inflamación en el hipocampo, la parte del cerebro encargada de regular el aprendizaje y la memoria, afectando la memoria y la concentración e incluso causando trastorno por déficit de atención e hiperactividad.

El almidón refinado tiene muchas desventajas, ¡pero un almidón apropiado y de alta calidad es necesario durante la pérdida de grasa!

Eliminar por completo los carbohidratos ralentizará el metabolismo de las grasas, acelerará la pérdida muscular, afectará el estado de ánimo y la concentración, y debido a la dificultad de implementarlo, es fácil experimentar un período de estancamiento o un fuerte repunte. A la larga, es muy probable que te sientas débil e hinchado. Muchos estudios también han señalado que las dietas cetogénicas o muy bajas en azúcar a largo plazo aumentan el colesterol en sangre y la respuesta inflamatoria. En comparación con otras dietas, los efectos podrían no ser mejores (pueden ser perjudiciales e ineficaces). Por lo tanto, para la ingesta de carbohidratos, es necesario reducir el azúcar y mejorar su calidad .

(Foto proporcionada por el nutricionista Sun Yuming)

¿Cómo implementar una dieta para reducir el azúcar?

Una dieta baja en azúcar (moderadamente baja en azúcar) no es tan estricta como una dieta ultrabaja en azúcar o cetogénica. Puedes seguir comiendo arroz, fideos y fruta a diario, pero como es necesario controlar la cantidad total de azúcar, no hay límite para postres o bebidas fuera de las comidas (si de verdad te apetece, solo un bocado); además, es importante controlar la calidad, así que intenta elegir alimentos originales o ricos en fibra, como cereales integrales, avena, boniato, maíz...

Las calorías para una dieta moderadamente baja en azúcar y una dieta normal se calculan en 1500 kcal. (Foto proporcionada por el nutricionista Sun Yuming)

¿Cómo consumir el 40% de calorías totales provenientes de carbohidratos? Para una mujer adulta como yo, el principio es no comer más de medio tazón de arroz por comida y no más de dos porciones de fruta al día. Generalmente no es muy difícil de implementar. No tengo un estómago pequeño. Como una cantidad normal y tengo un apetito normal. Cuando reduzco la cantidad de arroz, necesito aumentar la de frijoles, pescado, huevos, carne y grasas para no sentirme hambrienta. Sin embargo, esta es precisamente la razón por la que reduzco el azúcar deliberadamente. Después de todo, a menudo consumo demasiado almidón y no obtengo suficientes proteínas.

Después de hacerlo durante aproximadamente una semana, aunque cometí algunos errores, en general no sentí ningún dolor, probablemente porque me concentré mucho en la selección de alimentos y el control de las porciones. Perdí 0,5 kg. Aunque actualmente no hay muchos cambios en la grasa corporal, el cambio en los patrones de alimentación no puede considerarse solo a corto plazo. Sigo manteniendo una frecuencia de ejercicio de más de 3 veces por semana y también he empezado a buscar la ayuda de un entrenador para entrenar con pesas. Espero que los datos mejoren.

El contenido proviene del blog de la nutricionista Sun Yuming, a quien le encanta hablar.

Para obtener más detalles, consulte El nutricionista ama hablar - Blog del nutricionista Sun Yuming