¡Practica así como lo hacía la supermodelo de hadas! 9 maneras de conseguir un vientre plano y unos glúteos firmes en casa

¿Es realmente tan difícil deshacerse de una barriga rebelde? ! No ignores la existencia de grasa abdominal solo porque esté oculta por la ropa.

Ya sea que quieras adelgazar tu cintura, adelgazar tu vientre, esculpir tu abdomen y entrenar tu core, o quieras conseguir un trasero firme y alegre, simplemente sigue a la supermodelo Sanne Vloet y haz estos 9 ejercicios durante 15 minutos al día, ¡podrás tener un vientre plano y disfrutar de una cena de fiesta!

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Recuerde calentar antes de hacer ejercicio. Practica cada uno de los siguientes movimientos durante 50 segundos y recuerda cambiar de lado. Si tienes poco tiempo o no puedes completar los nueve movimientos a la vez, se recomienda empezar practicando un movimiento al día y avanzar paso a paso.

Ejercicio 1 - Entrenamiento de glúteos/patadas de burro

Paso 1 Arrodíllate en cuatro patas, endereza la columna y tensa el abdomen y mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta las caderas.

Paso 2 Inhala para activar tus caderas, mantén la espalda plana, aprieta los músculos de los glúteos e intenta levantar el pie derecho hacia atrás de modo que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Haz una pausa en el aire, exhala y luego baja las piernas hasta la posición de rodillas.

Paso 3: Si es posible, después de 30 segundos, mantén la pierna derecha en el aire, mantén las caderas elevadas y levántalas suavemente durante 20 segundos, 50 segundos por serie. Recuerda cambiar de pie al practicar.

Consejos: Al realizar el ejercicio, los hombros deben permanecer bajos y alejados de las orejas durante todo el proceso. Tómate tu tiempo mientras practicas y recuerda contraer el abdomen y tensar los músculos centrales.

Acción 2 - Entrenamiento avanzado de elevación de pierna hacia atrás de rodillas / elevación de pierna media

Paso 1: Arrodíllate sobre cuatro patas, inhala para activar las caderas y estira lentamente las piernas hacia atrás hasta tocar el suelo.

Paso 2 Inhala para elevarte, exhala para tocar el suelo, inhala para elevarte, exhala para tocar el suelo, 50 segundos por serie, recuerda cambiar de pie al practicar.

Acción 3 - Entrenamiento avanzado de elevación lateral de piernas de rodillas / Ángulo exterior de elevación de piernas

Paso 1 Después de volver a la posición de rodillas sobre cuatro patas, apoye el suelo con el antebrazo izquierdo paralelo al brazo y estire el pie derecho hacia afuera 45 grados para tocar el suelo. Inhala y levanta lentamente la pierna derecha, exhala y toca el suelo. Inhala y levántala bien alto, exhala y toca el suelo. Tómate tu tiempo y no te apresures.

Paso 2: Después de unos 30 segundos, levanta la pierna derecha y mantenla en el aire, con un ángulo de 45 grados hacia afuera para realizar el ejercicio de flexión de rodilla y elevación de pierna. En este momento, sentirás dolor muscular. Una serie de 50 segundos, recuerda practicar alternando las piernas.

Movimiento 4—Postura de Superman/levantamiento de brazo/pierna con pierna estirada

Paso 1 Regresa a la posición de cuatro patas, con las manos separadas al ancho de los hombros, las muñecas directamente debajo de los hombros, los dedos separados y los pies separados al ancho de las caderas. La rodilla está en línea recta directamente debajo del hueso del muslo.

Consejos: Mantenga su cuerpo tan estable como una mesa, mantenga la columna extendida, no arquee ni redondee la espalda, mantenga los omóplatos estables y mire el frente de su mat.

Paso 2: Cuando estés listo, inhala y estira el pie derecho hacia atrás. Al exhalar, levanta el pie, estabiliza el torso, contrae el abdomen, extiende la columna torácica y mueve la mano izquierda hacia adelante.

Consejos: Mantenga la espalda baja nivelada, no deje que su cuerpo se caiga y no levante demasiado las caderas.

Paso 3: Inhala con firmeza y levanta el pie derecho y la mano izquierda juntos al exhalar. Hazlo durante 50 segundos por serie y recuerda cambiar de lado.

Consejos: Relájese al inhalar y manténgase estable al exhalar. Al terminar, vuelva a colocar las manos y los pies en la posición de rodillas y relájese.

Movimiento 5: Variación de Superman/levantamiento de brazos y piernas de 90”

Paso 1: Arrodíllate a gatas, extiende el pie derecho hacia atrás, mantén el cuerpo estable, exhala, levanta el pie y mueve la mano izquierda hacia adelante, en la postura de Superman. Al inhalar, estira la columna y mantén el abdomen contraído.

Paso 2: Al exhalar, flexiona la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Hazlo durante 50 segundos en cada serie. Recuerda cambiar de lado.

Consejos: Mantén el cuerpo estable, sujeta el abdomen y estírate mientras inhalas. Al terminar, puedes volver a la postura del niño para descansar.

Movimiento 6 - Variación 1 de abdominales con barco / ángulo exterior del toque de punta del abdominal

Paso 1: Siéntate en la colchoneta de yoga, coloca el centro de gravedad de tu cuerpo en el medio, coloca suavemente las manos a ambos lados del cuerpo, contrae el estómago, aprieta los glúteos, endereza la espalda y dobla las rodillas.

Paso 2: Al inhalar y exhalar, levanta ligeramente los pies a la misma altura que tu pecho.

Paso 3: Abre las piernas, presiona los talones contra el suelo y junta las piernas. Hazlo durante 50 segundos por serie.

Acción 7 - Variación 2 de abdominales en barco / abdominales con toque de pierna izquierda

Paso 1 Siéntese en la misma posición, coloque el centro de gravedad del cuerpo en el medio, coloque suavemente las manos a ambos lados del cuerpo, apriete el estómago, apriete los glúteos, enderece la espalda y doble las rodillas. Mientras inhala y exhala, levante ligeramente los pies hasta la misma altura que su pecho.

Paso 2: Mantén la pierna derecha en el aire, extiende la pierna izquierda hacia afuera y toca el suelo, luego regresa a la posición central. Practica esta serie durante 50 segundos; recuerda cambiar de lado.

Acción 8 - Elevaciones de piernas y abdominales

Paso 1 Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas 90 grados.

Paso 2 Levante lentamente la parte superior del cuerpo, levante los hombros del suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.

Ejercicio 9 - Abdominales inversos

Paso 1: Acuéstese boca arriba con toda la espalda y los hombros apoyados en el suelo. Coloque las palmas de las manos a ambos lados del cuerpo o en la nuca. Flexione las piernas y júntelas, ligeramente separadas del suelo.

Paso 2 Inhale, use la fuerza central de su abdomen inferior para levantar lentamente las rodillas, con los muslos perpendiculares al piso y los muslos y pantorrillas a aproximadamente 75 grados.

Paso 3: Exhala y baja lentamente los pies con los dedos cerca del suelo. Al inhalar, usa la fuerza abdominal para levantarlos.

Consejos: Mantenga la parte superior del cuerpo estable, no mueva la parte inferior del cuerpo de izquierda a derecha, mantenga un ritmo constante y utilice la parte inferior del abdomen para controlar los movimientos.

¡Recuerda estirar después de completar todo el entrenamiento!

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