Reducir la grasa corporal del 30% al 13% no es un sueño. Se revelan los secretos para desarrollar un cuerpo sano.

Cuando se trata de perder peso y reducir grasa, muchas personas automáticamente lo asocian con dolor. Pero, de hecho, la mayor parte del dolor se debe al deseo de ver resultados a corto plazo y a la adopción de métodos más extremos y radicales, que cambian drásticamente el estilo de vida. Este método no solo facilita volver a subir de peso, sino que también afecta considerablemente la calidad de vida. Después de todo, la grasa no es como el agua que se puede excretar del cuerpo yendo al baño o sudando... ¡Pero ~ siempre que uses el método correcto y sigas trabajando duro, definitivamente podrás combatir eficazmente la grasa rebelde a largo plazo!

Antes de empezar a entrenar, mi porcentaje de grasa corporal llegaba al 30%. Mientras vivía en el extranjero, comencé a familiarizarme con el fitness y a adquirir conocimientos relacionados. Tras obtener un certificado de entrenador físico de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento de Estados Unidos, combiné lo aprendido con el ejercicio y el control de la dieta, y logré reducir mi grasa corporal a alrededor del 13%, porcentaje que he mantenido hasta el día de hoy sin volver a subir de peso.

Hoy quiero compartir con ustedes los cambios que hice en mi estilo de vida. Poco a poco, he desarrollado un cuerpo sano y bajo en grasa, y he perdido peso y grasa de forma saludable. Gracias al ejercicio y al control de la dieta, he reducido mi peso de 62 kg a 58 kg a largo plazo, y mi grasa corporal se ha reducido significativamente del 30 % al 13 %. Una pérdida de peso de 4 kg redujo mi grasa corporal en un 17 %. Para agregar, lo que quiero decir con una forma saludable es: no depender de medicamentos y no ser selectivo al comer (ni una dieta cetogénica, ni una dieta baja en azúcar, ni ayuno intermitente).

Antes de empezar, claro que tengo que darles algunas fotos y la verdad. Antes me encantaban las bebidas, los dulces hasta el punto de convertirme en hormigas, las hamburguesas y las papas fritas hasta el punto de poder terminarme dos hamburguesas dobles yo solo. No me gustaba beber agua, pero me encantaba trasnochar, sobre todo cuando estaba ocupado escribiendo mi tesis. Usaba la comida a diario para animarme a aguantar.

La última moda y belleza de hoy ya no se trata sólo de buscar números en la báscula, sino más importante aún, una forma corporal saludable, con más énfasis en la grasa corporal y la masa muscular.

Si quieres cambiar tu figura desde cero, te recomendamos que incorpores gradualmente los siguientes hábitos a tu vida. De esta manera, será menos probable que el proceso de pérdida de grasa fracase a mitad de camino. Desarrolla fácilmente una figura con bajo contenido de grasa en tu vida diaria.

Elimina las bebidas azucaradas

No os preocupéis, no os pido que dejéis de beber por completo, porque incluso ahora que vuelvo a Taiwán, ¡no puedo resistirme a tomar un vaso de bebida agitada a mano todos los días! A diferencia de antes, cuando me encantaba el té con leche hecho con crema y tenía que tener 90% de azúcar para sentir que era lo suficientemente dulce, ahora elegiría "sin azúcar" y reemplazaría la crema con "leche" para obtener un té con leche fresca sin azúcar. Si, como yo, te encantan las perlas, puedes añadirlas sin complicarte demasiado. Pero cabe destacar que, si bebes té con leche de perlas, recuerda reducir tu consumo de almidón a lo largo del día. La forma más fácil de hacerlo es reducir la cantidad de arroz y fideos. Por ejemplo: normalmente como un tazón de arroz, pero ese día bebí té con leche de burbujas, así que lo cambié por medio tazón de arroz. Tenga en cuenta: No se recomienda reemplazar el arroz y los fideos con perlas, pero si realmente le gusta comer perlas, ocasionalmente puede usar este sustituto para controlar su peso y satisfacer su deseo de beber leche con burbujas.

Antes me encantaba beber refrescos. Me parecía adictivo beberlos con burbujas frescas. Pero, de hecho, cuando bebí una botella de Coca-Cola de 500 ml, me bebí más de 10 terrones de azúcar. Si no puedes vivir sin Coca-Cola, te sugiero que empieces por beber cola baja en azúcar o sin calorías. No te recomiendo que bebas más otros tipos de cola, pero si no puedes dejarlas por completo en este momento, te sugiero que empieces por beber cola baja en azúcar o agua con gas casera sin aditivos.

Reducir el consumo de dulces

Para quienes aman los dulces, es muy difícil dejar el azúcar rápida y completamente. Incluso yo, que me considero una persona con mucha fuerza de voluntad, lo encuentro muy doloroso. Te sugiero que empieces por cambiar tus opciones dulces. Elige opciones más sencillas y sin pretensiones, postres sin crema fresca, glaseado ni bolas de helado extragrandes, y reemplaza las frutas confitadas enlatadas por frutas frescas. Usa estos métodos para ir suavizando gradualmente tu gusto personal y será menos probable que abandones a mitad del proceso de pérdida de grasa.

Si realmente te gusta y quieres comerlo, ¡está bien comerlo de vez en cuando! Tenga en cuenta que es para consumo ocasional, no para consumo diario.

Reducir el consumo de alcohol

¡Mis experimentos en humanos han confirmado que el alcohol realmente engorda a la gente! Mi mejor momento para engordar fue cuando vivía en Canadá. Creo que todos han oído que los canadienses beben alcohol como agua. A veces hacía tanto frío en invierno que tenía que tomarme unos chupitos de vodka antes de salir por la mañana. Durante esa época, desarrollé el hábito de beber alcohol como agua. Bebía más alcohol que agua en todo un día. Bebía cerveza mientras cocinaba. El pollo en el horno aún no estaba hecho, pero ya me había tomado un puñado de cerveza sin darme cuenta...

Intenta reducir el consumo de alcohol durante el proceso de pérdida de grasa. Si asistes a alguna fiesta durante este periodo, siempre que no sea muy frecuente, puedes tomarlo como un día libre.

Después de todo, ¡es importante controlar tu peso y grasa corporal para poder vivir tu vida! Siempre y cuando no salgas de fiesta todos los días, comas comidas copiosas y bebas demasiado, está bien hacerlo de vez en cuando, pero intenta limitarlo a una vez por semana.

Beber suficiente agua

Está bien beber más agua. Está bien beber más agua. Seguramente habrás escuchado esto, pero ¿sabes por qué?

El cuerpo necesita agua para quemar grasa. Si no hay suficiente, la pérdida de peso se verá afectada. En pocas palabras, el agua es un "acelerador de calorías". Cuando al cuerpo le falta un 1% de agua, la función metabólica general se deteriora, lo que afecta la pérdida de grasa.

Antes no me gustaba beber agua. Solo bebía bebidas a diario. Si el té con leche me parecía demasiado grasoso, pedía té. Era normal que comprara tres tazas grandes de bebidas batidas a mano al día... Así que no fue casualidad que mi grasa corporal llegara a 30.

Si eres de los que, como yo, no te gusta beber agua, te sugiero que empieces bebiendo agua con rodajas de fruta o un poquito de miel. Pon el agua junto a tu escritorio y ponle una pajita. Toma unos sorbos cuando quieras y te la acabarás en un santiamén.

Se recomienda beber suficiente agua a diario según el peso. Por ejemplo, si mi peso es de 58 kg:

58 kg = 128 libras, 128/2 = 64

La ingesta diaria recomendada es de 64 oz (aproximadamente 1900 ml).

Eso significa que deberías beber al menos 1900 ml de agua al día. Si haces mucho ejercicio, como yo, te recomiendo beber entre 2500 y 3000 ml. Ajusta tu consumo diario de agua a tu nivel de actividad.

Nuevo meme de ejercicio aeróbico: ir de compras y boxear

Soy una persona a la que le gusta caminar como deporte. Si no tengo prisa, prefiero caminar. Mientras no cruce condados ni puentes, ¡puedo caminar a todas partes! Si vas y vuelves al gimnasio todos los días, además de salir a comprar alimentos, comer o ir de compras, caminas un promedio de 5 a 6 kilómetros al día.

No me gustan los ejercicios aeróbicos monótonos como trotar o nadar. Para quemar grasa, recurro al boxeo, el kickboxing, el entrenamiento en circuito, las carreras a intervalos y la caminata rápida.

Quiero hacerles un llamado a todas las amigas: es normal tener grasa en la cintura. Aunque mi grasa corporal es del 13%, cuando me siento a relajarme o cuando hago ejercicio y flexiono las piernas, la grasa alrededor de mi cintura se acumula. Por favor, relájense y no se esfuercen demasiado :)

Si piensas que correr y nadar son demasiado aburridos como yo, te sugiero que pruebes correr a intervalos, boxear y otros ejercicios para quemar grasa. Si de verdad no quieres ir al gimnasio, ¡empieza a hacer compras, caminar y subir escaleras en tu día a día!

Acuéstate temprano y levántate temprano

Mucha gente debería tener la misma experiencia que yo. Tus padres siempre te recuerdan que te acuestes temprano y te levantes temprano, pero nunca tienes sueño hasta la medianoche... y nunca tienes ganas de despertar hasta el mediodía... ¡Así era yo antes! La gente no llorará hasta ver el ataúd. Yo solía trasnochar. Hasta que un día, mi condición física empeoró. El médico sugirió que la única manera de mejorarla era cambiar mis hábitos alimenticios y mi estilo de vida. Así que empecé a cambiar mi estilo de vida y adquirí el hábito de acostarme y levantarme temprano. ¡Es realmente mejor acostarse temprano y levantarse temprano, y estarás más enérgico y eficiente en el trabajo durante el día! Acostarse temprano también puede reducir el deseo de comer bocadillos a medianoche, y dormir lo suficiente hará que sea menos probable que coma en exceso.

¿Te resulta difícil acostarte temprano? Se recomienda empezar acostándote 10 minutos antes cada día y aumentar gradualmente la hora. No te fuerces a hacerlo de golpe, ya que esto te impedirá dormir y te dará vueltas en la cama, lo que te generará más ansiedad. Al fin y al cabo, el hábito de trasnochar no se desarrolla en un par de días, y el de acostarse temprano también lleva tiempo. Empieza acostándote 10 minutos antes cada día y, con el tiempo, notarás cambios físicos y psicológicos, ya sea en tu estado de ánimo, tu piel, tu salud física, etc.

Coma una dieta equilibrada, coma más y menos comida.

Lo que ayudo a todos a establecer es un estilo de vida saludable, por lo que les recomiendo encarecidamente que no utilicen métodos de alimentación selectivos para intentar reducir peso y grasa corporal. Las dietas cetogénicas, las dietas bajas en azúcar o el ayuno intermitente solo son adecuadas para emergencias a corto plazo. A menos que su vida sea solo para los próximos uno o dos meses, por favor, no prueben fácilmente métodos tan radicales sin la guía de un médico y un nutricionista profesional, ya que esta dieta no se puede mantener a largo plazo. Lo peor es que, una vez que retomen una dieta normal, su peso se recuperará rápidamente.

Se recomienda empezar desde lo básico. Las recomendaciones nutricionales diarias para quienes desean perder grasa son las siguientes:

30% de proteína

40% Azúcar (Carbohidratos)

30% de grasa

La ingesta dietética diaria recomendada se divide en cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Cada comida se compone de diferentes categorías de alimentos. Puedes elegir los alimentos que quieras comer de la misma categoría según tus preferencias del día y combinarlos libremente según tu estado de ánimo. En lo que respecta a la dieta, siga los siguientes principios:

Desayuno: proteína de alta calidad + fruta o carbohidratos de bajo IG

Almuerzo: proteínas de alta calidad + carbohidratos de bajo IG + grasas buenas + verduras

Snacks: Frutos secos, yogur y otras grasas buenas

Cena: principalmente proteínas de alta calidad + muchas verduras.

No te preocupes por hacer entrenamiento con pesas, realmente no es tan fácil hacerse más fuerte.

El entrenamiento con pesas no es lo mismo que el levantamiento de pesas. El entrenamiento con pesas se refiere al entrenamiento con peso, no solo al entrenamiento con sobrepeso.

Puedes elegir el peso de entrenamiento más adecuado según tu condición física y tus objetivos de entrenamiento. Si tu objetivo no es levantar pesas ni ser fisicoculturista, no tienes que preocuparte por desarrollar músculos grandes. Ese tipo de cuerpo musculoso no es algo que se pueda lograr fácilmente con un entrenamiento convencional. Mucha gente no lo consigue ni siquiera con un entrenamiento serio, así que, chicas, no os preocupéis demasiado.

Además de imágenes y datos, también hay datos e información que respaldan la idea. Con determinación y usando los métodos adecuados, puedes lograr un cuerpo bajo en grasa único, como yo. La próxima vez compartiré mi lista de ejercicios con vosotros y juntos desarrollaremos un cuerpo bajo en grasa y saludable.

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