¿Corres duro pero aún no puedes perder peso? Tres médicos de hierro descifran una clave + 3 sugerencias

Todos hemos oído el dicho "más ejercicio te hará bajar de peso", pero en la vida real, muchos se preguntan: "¿Por qué no puedo bajar de peso aunque corro con ahínco todos los días?". En realidad, la respuesta es muy simple y profunda: ¡el concepto de perder peso mediante el ejercicio es erróneo!

La razón principal por la que no puedes perder peso por mucho que te ejercites es: ¡la falta de entrenamiento con pesas!

Para bajar de peso, la mayoría de las personas eligen deportes como caminar, correr, andar en bicicleta o hacer volante y nadar. Al principio, se muestran muy entusiastas y se esfuerzan mucho a diario, pero después de unos días, muchas personas ven que las cifras en la báscula no cambian y, frustradas, abandonan sus planes de ejercicio. Otro grupo de personas que observan efectos de pérdida de peso en las primeras etapas del ejercicio, a menudo llegan a un punto muerto tras perseverar durante un tiempo. Por mucho que lo intenten, su peso no puede seguir bajando y se desaniman.

¿Por qué sucede esto? Wang Lukai, médico jefe del Departamento de Medicina Familiar del Hospital Cristiano de Changhua, es un entusiasta del triatlón. Cree que el mayor problema es la falta de entrenamiento con pesas.

¿Por qué es necesario ejercitar la fuerza muscular al perder peso?

En términos generales, aunque el ejercicio aeróbico consume calorías, el resultado de una hora de ejercicio continuo es una reducción de 500 a 800 calorías como máximo. Si puedes combinar el entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular, la tasa metabólica basal aumentará y el efecto de quema de grasa del ejercicio durará hasta 36 horas después de finalizar el ejercicio, lo que ayudará a quemar más calorías. Si pierdes 10 calorías cada hora, eso significa que has perdido 360 calorías después de 36 horas.

Además, existen dos grandes problemas al perder peso sólo mediante ejercicios aeróbicos como correr, pedalear o nadar. En primer lugar, la función principal del ejercicio aeróbico es ejercitar la función cardiopulmonar. Si se mantiene el mismo patrón de ejercicio constantemente, el cuerpo se adaptará fácilmente y de forma automática, lo que resulta en una disminución de los efectos de la pérdida de peso o incluso en un estancamiento.

Además, si quieres aumentar el consumo de calorías prolongando el tiempo de ejercicio aeróbico, es posible que no tengas suficiente fuerza física. En segundo lugar, el tiempo de ejercicio aeróbico será demasiado largo (más de una hora), lo que provocará un aumento en la secreción de cortisol y una disminución en la concentración de testosterona, lo que conlleva una rápida pérdida muscular y una menor capacidad para metabolizar la grasa. La testosterona es una hormona importante para aumentar la masa muscular durante el entrenamiento con pesas y una concentración demasiado baja afectará la síntesis muscular.

3 consejos para mejorar la pérdida de peso mediante el ejercicio

De esto podemos ver que si quieres superar la obesidad y cambiar tu talla corporal de XL a S, debes combinar ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas. Pero ¿cómo lograrlo? El Dr. Wang Lukai ofrece tres sugerencias:

1. Establece un modelo combinado: Se recomienda basarlo en un tiempo acumulado de ejercicio de 2 horas en 2 días. Puedes hacer solo 1 hora de ejercicio aeróbico hoy y 1 hora de entrenamiento con pesas mañana; o puedes hacer lo mismo durante 2 días, haciendo media hora de ejercicio aeróbico y luego media hora de entrenamiento con pesas todos los días.

2. Hacer que los tipos de ejercicio sean más activos: Evitar que los tipos y procesos de ejercicio sean demasiado monótonos, para evitar que el cuerpo se adapte y provoque un estancamiento en la pérdida de peso. Se recomienda no basarse únicamente en correr a la hora de hacer ejercicio aeróbico, sino alternarlo con saltar la cuerda, montar en bicicleta o nadar, lo que tendrá un mejor efecto en la pérdida de peso. Como alternativa, puedes realizar algunos cambios en el mismo ejercicio. Por ejemplo, al correr, puedes adoptar el modo "correr 200 metros rápido y luego caminar 100 metros"; al pedalear con un volante, puedes usar el método de cambiar la resistencia para adoptar el modo de subida y el de bajada. Este modo de ejercicio de intensidad intermitente tiene un efecto similar al entrenamiento con pesas y también puede ayudar a mejorar la pérdida de peso.

3. Intensidad y duración del ejercicio: Para que una persona común se mantenga saludable, puede ser suficiente seguir el "Principio del Ejercicio 333" de hacer ejercicio tres veces por semana, durante más de 30 minutos cada vez, y mantener una frecuencia cardíaca de 130 latidos por minuto. Sin embargo, si desea alcanzar su objetivo de pérdida de peso de esta manera, es completamente imposible. Se recomienda que quienes deseen bajar de peso hagan ejercicio al menos de 1 a 2 horas diarias y presten atención a la intensidad. La frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio aeróbico debe alcanzar "(220-edad) X 80% a 90%", y el entrenamiento con pesas debe alcanzar "(220-edad) X 90% o más".

【Recordatorio íntimo】：

Muchas personas se pesan a diario al empezar a hacer ejercicio. Se alegran mucho al ver que el peso baja 0,2 o 0,3, pero se desaniman al ver que sube 0,1 al día siguiente. Su estado de ánimo fluctúa según la báscula y les preocupan las ganancias y las pérdidas. El Dr. Wang Lukai indicó que no se debe adquirir el hábito de pesarse a diario en este momento, ya que el ejercicio provoca sudoración, y la pérdida de peso observada en las primeras etapas no se debe a la pérdida de grasa corporal, sino de agua. Se recomienda cambiar a una medición cada una o dos semanas, lo que permite determinar con mayor precisión la pérdida de peso real. Además, a la hora de perder peso, ¡no olvides que el control de la dieta es lo más importante en comparación con el ejercicio!