¿Puede realmente “comer comidas pequeñas y frecuentes” ayudar a controlar el peso? ¡Los expertos están aquí para responder!

En el pasado, siempre se creyó que además de limitar las calorías, otro principio de la dieta para bajar de peso es "comidas pequeñas y frecuentes". De hecho, el uso de comidas pequeñas y frecuentes en nutrición clínica es común, especialmente en enfermedades relacionadas con el tracto digestivo, como la úlcera péptica o la gastroenteritis crónica. La razón principal es evitar la entrada de grandes cantidades de alimentos al tracto gastrointestinal en poco tiempo, reducir la estimulación de enzimas digestivas y evitar molestias físicas.

Tradicionalmente, para perder peso se utilizan “comidas pequeñas y frecuentes”, principalmente para reducir el “hambre” y acortar el período de ayuno entre comidas. Además, el más mencionado es el "efecto térmico de los alimentos". Se cree que, en condiciones de calorías fijas, distribuir las calorías de manera uniforme en 5 o 6 comidas aumenta el "efecto termogénico" de los alimentos (termogénesis inducida por la dieta, DIT o efecto térmico de los alimentos, TEF). Cada vez que comemos, el cuerpo humano digiere y metaboliza los alimentos, lo que genera una pérdida de calor. Este es el concepto de "efecto termogénico".

En el pasado, la impresión que la gente tenía de las dietas para perder peso, además de enfatizar la restricción calórica, también incluía comer comidas pequeñas con frecuencia. En teoría, se podría pensar que comer comidas pequeñas y frecuentes ayuda a perder peso al aumentar el "efecto termogénico" de los alimentos o retrasar el "hambre" entre comidas, pero los resultados varían de persona a persona. Estudios dietéticos clínicos han demostrado que "comidas pequeñas y frecuentes" y "tres comidas normales al día" tienen el mismo efecto en la pérdida de peso. Por lo tanto, la atención sigue centrándose en la ingesta y el gasto calórico diario total, más que en la frecuencia de las comidas.

Comer comidas pequeñas con frecuencia no es adecuado para todos, ya que se reduce la cantidad de alimento en cada porción. Aunque aumenta la frecuencia de las comidas, para quienes no toleran el hambre, cada comida puede estimular más el apetito y causar una carga psicológica.

Tú puedes hacer esto

1. Para quienes desean bajar de peso, comer comidas pequeñas y frecuentes no es del todo inútil. Para quienes padecen enfermedades digestivas u otras enfermedades y son evaluados por médicos y nutricionistas para comer comidas pequeñas y frecuentes, como quienes padecen bulimia nerviosa, insuficiencia cardíaca, síndrome de vaciamiento gástrico (como pacientes gastrectomía), enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), etc., comer comidas pequeñas y frecuentes puede reducir las molestias que pueden causar las porciones más grandes.

2. Cuando el personal médico recomienda comer comidas pequeñas y frecuentes, se pueden utilizar técnicas de alimentación adecuadas para aumentar la saciedad. Por ejemplo: aumentar adecuadamente la proporción de proteínas, aumentar la fibra dietética o aumentar la ingesta de líquidos, dar prioridad a los alimentos líquidos y poner los alimentos sólidos al final, como beber primero sopa y luego comer ensalada o galletas integrales.

※Este artículo es un extracto de "Nutricionistas te enseñan a no tener miedo: Usando la ciencia basada en la evidencia para desmentir 27 mitos comunes sobre la dieta", publicado por Yuanliu Publishing. Para ver el contenido completo, consulta este libro.