¡Reponga electrolitos después del ejercicio! 2 consejos para elegir bebidas deportivas de forma inteligente

El anuncio "Si no bebes suficiente agua después de hacer ejercicio, simplemente bebe una bebida deportiva" está muy arraigado en la mente de la gente, pero ¿es esta la razón por la que se toman bebidas deportivas después de hacer ejercicio? ¿Es porque reponen energía más rápido? ¿O es simplemente porque el ligero sabor agridulce de las bebidas deportivas puede estimular mejor las papilas gustativas después del ejercicio? Por otro lado, ¿son las bebidas deportivas realmente mejores que el agua natural? ¡Escuchemos lo que dice la nutricionista!

Agua natural vs. bebida deportiva: ¿cuál es mejor beber después del ejercicio?

"¿Debería beber agua o bebidas deportivas después de hacer ejercicio?" siempre ha sido una pregunta en la mente de los aficionados al deporte. En los últimos años, con el aumento de personas que practican deporte y fitness, este tema finalmente se ha puesto sobre la mesa, generando acalorados debates. Wen Zhaoming, nutricionista del Hospital General Daqian, explicó que se puede perder agua y electrolitos durante el ejercicio, pero que la conveniencia de beber agua o bebidas deportivas para reponerlos después del ejercicio depende de la intensidad del mismo. Si el ejercicio no es muy intenso, basta con reponer agua.

Si el ejercicio es más intenso, la pérdida de agua y electrolitos en el cuerpo será mayor. En este caso, además de reponer agua, también puedes beber bebidas deportivas directamente. Estas bebidas contienen electrolitos como sodio, potasio, calcio y magnesio, que pueden ayudar a reponer la pérdida de electrolitos tras el ejercicio intenso.

¿Qué son las bebidas deportivas? ¡La Oficina de Normas tiene regulaciones!

Según la Norma Nacional de la República de China (CNS) del Ministerio de Economía, las bebidas deportivas son bebidas que regulan los electrolitos del organismo. El sabor se puede ajustar con ingredientes como azúcar, ácido, sal, jugo de frutas y verduras, y aditivos alimentarios, pero deben cumplir las siguientes condiciones: ser un líquido con buen sabor y sin olores extraños, con un pH entre 2,5 y 3,8, sin inclusiones ni materias extrañas, y con ciertos estándares de concentración de electrolitos relacionados.

La concentración de electrolitos de las bebidas deportivas debe ser inferior a 552 (unidad: μg/mL) para los iones de sodio, inferior a 195 para los iones de potasio, inferior a 60 para los iones de calcio, inferior a 24 para los iones de magnesio, inferior a 639 para los iones de cloruro y inferior a 190 para los iones de fosfato.

Las bebidas deportivas se clasifican en "hiperosmóticas", "isoosmóticas" e "hipoosmóticas" porque contienen diferentes proporciones de líquido, electrolitos y carbohidratos.

Bajo en sodio, bajo en azúcar, alta presión osmótica, ¿cómo elegir bebidas deportivas?

Sin embargo, existen muchos tipos de bebidas deportivas en el mercado, con características como "bajo en sodio", "bajo en azúcar", "alta presión osmótica" y "fórmula de aminoácidos". ¿Cómo elegir? ¡El nutricionista Wen Zhaoming proporciona "2 consejos de compra" como referencia!

Consejo 1: Compruebe la presión osmótica.

Las bebidas deportivas se clasifican en "hiperosmóticas", "isoosmóticas" e "hipoosmóticas" porque contienen diferentes proporciones de líquido, electrolitos y carbohidratos. En términos generales, las bebidas deportivas con una concentración de glucosa (carbohidratos) del 8% o más se pueden clasificar como "bebidas deportivas de alta presión osmótica", aquellas con una concentración de glucosa del 4% al 8% son de "presión isosmótica" y aquellas con una concentración de glucosa por debajo del 4% o agua pura son de "baja presión osmótica".

El nutricionista Wen Zhaoming recomienda que las personas que realizan ejercicio de alta intensidad pueden optar por complementar con bebidas deportivas de alta presión osmótica, que pueden ayudar a reponer rápidamente el agua y los electrolitos perdidos del cuerpo y también proporcionar reservas de azúcar inmediatas. Sin embargo, es importante evitar beberla en exceso. El principio es beber de 100 a 150 ml cada vez y reponerla en pequeñas cantidades varias veces para evitar sobrecargar el organismo.

Las personas que no hacen suficiente ejercicio o cuya intensidad no es alta nunca deben beber directamente bebidas deportivas de alta presión osmótica. En lugar de reponer agua, acelerarán su pérdida en el cuerpo. En general, para las personas que realizan ejercicio de intensidad moderada a baja, se recomienda complementar con bebidas deportivas isotónicas, que tienen una proporción de electrolitos similar a la del cuerpo humano. Para ejercicios de corta duración y baja intensidad o para saciar la sed en general, se recomienda elegir "bebidas deportivas de baja osmosis" o agua natural con poco o ningún electrolito.

Al beber bebidas deportivas, evite beberlas en exceso. El principio es beber de 100 a 150 ml cada vez y reponer en pequeñas cantidades varias veces.

Consejo 2: ¿Presta atención a qué otros aditivos hay?

El azúcar, el ácido, la sal, los jugos de frutas y verduras, y los aditivos alimentarios son ingredientes legales que pueden usarse para ajustar el sabor de las bebidas deportivas. Sin embargo, hoy en día, las personas suelen consumir un exceso de sodio en sus dietas, por lo que se recomienda elegir bebidas deportivas bajas en sodio. La ingesta diaria de sodio para adultos no debe superar los 2400 mg.

En cuanto a la cantidad de azúcar, siempre que no supere el 10% de las calorías diarias totales, las personas pueden elegir la cantidad de azúcar moderadamente de acuerdo con la intensidad del ejercicio, y no es necesario comer menos azúcar. En cuanto a los aminoácidos, los estudios han demostrado que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) durante el ejercicio puede ayudar a mejorar la fatiga central causada por el ejercicio, prolongar el tiempo de ejercicio de resistencia y mejorar el rendimiento del ejercicio.