¿Qué comer después del ejercicio para perder peso rápidamente? ¡3 tipos de secretos de complementos alimenticios que debes conocer!

Cuando comes después de hacer ejercicio, tu estómago e intestinos absorben los alimentos rápidamente, así que ¿las calorías que tanto te costó consumir se repondrán inmediatamente? ¿Beber agua tibia después de hacer ejercicio para evitar malestar estomacal? Los nutricionistas creen que estas ideas son erróneas. Si quieres que el ejercicio tenga el efecto esperado para bajar de peso, debes comer con moderación después de hacer ejercicio, y el agua fría repone el líquido más rápido que el agua tibia.

El cuerpo humano necesita un aporte energético continuo y abundante para mantener las funciones fisiológicas normales. Al hacer ejercicio, el glucógeno muscular se consume en grandes cantidades, y el glucógeno hepático se utiliza para mantener el equilibrio glucémico. ¡Cómo reponer adecuadamente la nutrición después de consumir mucha energía corporal durante el ejercicio es un tema al que todo deportista debería prestar atención!

El ejercicio consume energía, así que aprovecha el momento dorado para reponer la nutrición.

Zhang Geyu, nutricionista del Hospital Cristiano de Changhua, afirmó que el cuerpo humano tarda 20 horas en recuperarse por completo tras un ejercicio intenso. Si no se come después del ejercicio, se experimenta cansancio físico, lo cual contradice el objetivo original del ejercicio: promover la salud.

Estudios han demostrado que el glucógeno muscular presenta una mayor tasa de síntesis entre 15 y 60 minutos después del ejercicio y durante las 5 horas siguientes. En otras palabras, reponer los nutrientes inmediatamente después del ejercicio puede contribuir eficazmente a la reparación muscular, y los carbohidratos consumidos en este momento son relativamente difíciles de almacenar como grasa.

¿Qué comer después de hacer ejercicio? 3 cosas que no te puedes perder

Además de prestar atención al momento de reponer, ¡también es muy importante "qué comer"! Además de las verduras frescas ricas en fibra y bajas en calorías, la nutricionista Zhang Geyu nos recuerda que los carbohidratos, las proteínas y el agua son absolutamente esenciales, pero cómo complementarlos tiene sus propios secretos ocultos, que se explicarán uno por uno a continuación:

1. Carbohidratos: Prefiera azúcares complejos o frutas.

Muchas personas se dejan llevar por la idea de que «la proteína ayuda a ganar músculo y a perder peso». Al bajar de peso, solo consumen alimentos proteicos y no carbohidratos. Esto puede provocar disfunciones fisiológicas a largo plazo y aumentar la probabilidad de volver a subir de peso. Se recomienda complementar después del ejercicio con alimentos ricos en carbohidratos complejos, como pan integral, patatas, boniatos, tostadas, etc.; pasteles, galletas y otros alimentos con alto contenido en azúcar y monosacáridos no son adecuados. Además de los cereales integrales y las hortalizas de raíz, las frutas también son buenas fuentes de carbohidratos.

2. Proteínas: 5 a 9 gramos de proteína por cada 100 gramos de carbohidratos.

Las proteínas y los carbohidratos se complementan. Los aminoácidos que aportan pueden ayudar a reparar los músculos, promover la síntesis de proteínas en el cuerpo, aumentando así la masa muscular y el rendimiento, y prolongando la duración del ejercicio y la quema de grasa.

3. Agua: Se recomienda agua pura o bebidas con electrolitos con un dulzor inferior al 6 %. El agua fría es mejor que el agua tibia.

Todos saben que el ejercicio produce mucha sudoración y requiere reposición de agua, pero ¿qué es mejor, agua hervida o bebidas deportivas, agua fría o agua tibia? El efecto de la reposición de agua variará dependiendo de la cantidad y el tipo de líquido repuesto, la temperatura, la presión osmótica y el grado de vaciamiento gástrico.

La tasa de absorción de líquidos del agua pura es del 18,3%, lo que la convierte en la mejor opción para la mayoría de las personas. Si haces mucho ejercicio o sueles beber bebidas con electrolitos, se recomienda elegir una bebida deportiva con un dulzor de aproximadamente el 6 % y una tasa de absorción de líquidos del 16,5 %. Experimentos han demostrado que la tasa de absorción de líquidos con un dulzor del 8 % y el 9 % es del 6,9 % y el 1,8 %, respectivamente, lo que reduce significativamente el efecto hidratante.

En cuanto a la temperatura del agua, el agua fría puede ralentizar la sudoración y acelerar el vaciado gástrico en comparación con el agua caliente, lo que también puede aumentar la tasa de reposición de agua.

Después del ejercicio, los suplementos nutricionales se limitan a 300 calorías.

Tras comprender los principios de la suplementación nutricional post-ejercicio, la nutricionista Zhang Geyu recordó que la ingesta calórica de suplementos nutricionales post-ejercicio debe limitarse a 300 calorías. Elija plátano + 1 taza de leche baja en grasa, batata + 1 huevo cocido, o 1 rebanada de pan blanco tostado + 1 taza de leche de soya baja en azúcar. Consumir pequeñas cantidades permite alcanzar el consumo energético y la suplementación adecuados, y es más probable que el ejercicio logre el efecto deseado.