¿Quién dice que los corredores de resistencia tienen que ser vegetarianos? Los nutricionistas analizan...

Carl Lewis, leyenda estadounidense del atletismo, es un atleta vegetariano. Su destacada actuación ha marcado un nuevo hito en el deporte vegetariano.

Deportes de resistencia - Carl Lewis

Murray Rose, un famoso nadador vegetariano, ganó tres medallas de oro en los mismos Juegos Olímpicos a los 17 años. Es también el atleta más joven en la historia de los Juegos Olímpicos en ganar tres medallas de oro consecutivas. Es reconocido como uno de los mejores nadadores de la historia.

Con la comunidad vegetariana impulsando la tendencia, parece que “los atletas comen comida vegetariana” se ha convertido en una regla de hierro de la dieta que debe seguirse. Aunque el autor también es vegetariano, también espera comer comida vegetariana para salvar la Tierra y amar a los animales. Sin embargo, desde una postura neutral sobre nutrición, me gustaría defender a los atletas carnívoros. "¿Está bien que los corredores coman carne?"

Antes de analizar la dicotomía entre carne y verduras, deberíamos preguntarnos: "¿Por qué se dice que ser vegetariano es mejor?". Así que volvamos al punto de partida más básico: "¿Qué tipo de nutrición necesitan los corredores?".

Independientemente de la dieta que adopten los atletas de resistencia, tienen un objetivo final: evitar el agotamiento de glucógeno. Entonces, ¿cómo mantener suficiente glucógeno en el cuerpo? En pocas palabras, significa "aumentar los ingresos, aumentar los ingresos y luego reducir los gastos".

¿Qué significa "aumentar los ingresos, aumentar los ingresos y luego reducir los gastos"? En primer lugar, aumentar la cantidad de glucógeno en el cuerpo. Uno de los métodos más conocidos es la "superreposición de glucógeno", que no solo repone la cantidad de glucógeno en el cuerpo, sino que también la llena para satisfacer las necesidades de la competición. En segundo lugar, preservar el glucógeno en el cuerpo y evitar su agotamiento. Además de reponer el azúcar durante el ejercicio, también es necesario mantener estable la insulina y evitar el exceso de insulina en el cuerpo, que digerirá todo el azúcar. En tercer lugar, permitir que la grasa contribuya a la producción de energía lo antes posible, ya que libera más energía y es más duradera, para evitar el agotamiento del glucógeno y la incapacidad de completar el programa.

Pautas para ejercicios de resistencia

También porque la “retención de glucógeno” es la clave para ganar el juego. Por lo tanto, en cualquier dieta, "alto en calorías, alto en azúcar y alto en proteínas" es el objetivo final de todos los planes de dieta.

Si tomamos los carbohidratos como ejemplo, para hacer frente al consumo del cuerpo, la cantidad de alimentos con carbohidratos necesarios es casi el doble que la de la gente común (3 a 5 gramos/kg para la gente común; 8 a 10 gramos/kg para atletas de resistencia).

Las mayores fuentes de alimentos ricos en azúcar son el almidón y las frutas. En cuanto a las fuentes de almidón, los cereales integrales y los tubérculos son los más recomendables, como los frijoles rojos, el trigo sarraceno, las batatas, el arroz integral y otros ingredientes. Además de aportar suficientes calorías, también son ricos en fibra, que ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre, matando así dos pájaros de un tiro. Una ingesta suficiente de azúcar también puede evitar que los deportistas se resfríen, ¡lo que tiene muchos beneficios!

Para una dieta alta en proteínas, es de aproximadamente 1,2 a 1,6 gramos/kg (la gente normal tiene entre 1,0 y 1,2 gramos/kg). Creo que los consumidores de carne estarán encantados de escuchar esto, pensando que "alto en proteínas = comer más carne", entonces ¿eso significa comer carne en grandes bocados? Sin embargo, esta es también la desventaja de las dietas basadas en carne, es decir, el contenido de grasa no puede ser demasiado alto. Entonces, para un excelente corredor carnívoro, querer devorar un filete a la parrilla o un pollo frito no es una buena opción. Sería más apropiado comer algunos alimentos bajos en grasa, como pescado al vapor, lomo de res estofado o muslos de pollo estofados medicinales.

Los psicoterapeutas han sugerido anteriormente que los atletas de resistencia, como los corredores, necesitan una dieta rica en grasas para evitar "shocks de azúcar en sangre". Probablemente solo leyó la mitad de la información. La literatura señalaba que una dieta rica en grasas (50 % de grasa) solo es apta para el consumo el día de la competición y debe consumirse cuatro horas antes, combinada con una dieta equilibrada y suplementos para mejorar el rendimiento. Si se consume de forma continua durante más de una semana, reducirá las reservas de glucógeno del organismo, por lo que no valdrá la pena el gasto.

Ya sean deportistas de carne o de vegetales, deben prestar atención a la ingesta de calcio, y las mujeres deben prestar especial atención a la suplementación con hierro, de lo contrario es probable que tengan problemas de anemia. Las fuentes de calcio incluyen leche, tofu congelado, albahaca, etc.; los alimentos ricos en hierro incluyen hígado y vesícula biliar, sangre de pato, frijoles emperador, etc., que son todos buenas fuentes alimenticias. Por lo tanto, ya sea carne o verduras, la clave es comer en las proporciones adecuadas, ¡en lugar de la dicotomía carne-vegetariana!

Finalmente, quisiera recordarles la falacia de las dietas ricas en proteínas. Hay un dicho que circula en internet: «Las personas de 50 a 65 años que consumen más proteínas tienen una esperanza de vida más corta». En cuanto a la nutrición en la vejez, debido a que la capacidad de digestión y absorción empeora, es mejor una dieta alta en proteínas para reducir la pérdida muscular en el cuerpo. Además, las personas mayores suelen tener una función dental deficiente, por lo que, para elegir alimentos blandos, a menudo consumen demasiada grasa. Por eso, los lectores que tienen personas mayores en casa, además de cuidar su propia salud, ¡deberían también prestar más atención a la alimentación de sus mayores!

Este artículo proviene de: Red de Nutrición y Medicina

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