¿Qué peso deben tener las mancuernas si solo quiero entrenar mis líneas?

Recientemente, muchos de mis alumnos han comenzado a entrenar seriamente por su cuenta y han comprado algunos equipos de fitness para usar en casa, así que además de colchonetas de yoga, las herramientas de fitness que son convenientes para usar en casa incluyen: discos deslizantes, mancuernas, sacos de arena, balones medicinales, pelotas de yoga, BOSU, rodillos de masaje, cuerdas elásticas, etc.

Los beneficios se deben a que:

1. No ocupa demasiado espacio para usarlo y guardarlo.

2. Y se puede reutilizar para realizar muchos cambios,

3. Cada uno de los equipos anteriores se puede utilizar en combinación.

De hecho, a la hora de introducir el uso de mancuernas en casa, deberíamos empezar por esta pregunta:

¿Sabes cuántos kilogramos debes comprar si quieres comprar mancuernas para hacer ejercicio en casa?

Si comprendes y conoces la respuesta aproximada, significa que probablemente conozcas la dirección y el objetivo de tu movimiento. Si no tienes ni idea, necesitas comprenderlo mejor.

¿Primero que todo, necesitas saber cuál es tu objetivo?

Si quieres hacerte más fuerte, necesitas mancuernas que sean lo suficientemente pesadas para soportar eficazmente el peso y lograr la intensidad de estimulación necesaria para la hipertrofia muscular. (Por ejemplo, si quieres hacer tus brazos más gruesos y tus músculos más grandes, usarías un peso efectivo de 6 a 15 repeticiones para flexiones de bíceps, lo que significa que solo puedes hacer de 6 a 15 repeticiones con este peso con toda tu fuerza).

Les cuento una historia. Cuando empecé a entrenar, busqué información en internet y descubrí que, con ejercicios solo con peso corporal, el tamaño de mis músculos y los movimientos que podía hacer eran limitados. Así que compré un juego de mancuernas y pude comprar más discos de hierro por mi cuenta. Entonces me di cuenta que necesitaba un sillón reclinable para hacer más movimientos y comencé a usar planchas cada vez más pesadas, comprando más y más planchas de plancha, hasta que rompí la tabla de planchar de mi mamá.

Finalmente, vi en internet muchos entrenamientos con pesas que no se podían hacer en casa. Entonces me di cuenta de que la forma más práctica de desarrollar cada músculo es ir al gimnasio, ya que hay muchos equipos y suficientes pesas para ejercitar cada parte con precisión.

¡No es posible colocar tantos dispositivos grandes en casa y el coste es muy elevado!

Si no quieres fortalecerte, el entrenamiento de fuerza no tiene por qué limitarse al levantamiento de pesas. Puedes empezar con ejercicios de cuerpo completo, centrándote en los cambios y la dificultad de los movimientos. Cada movimiento no se centra en el desarrollo muscular local, sino en el entrenamiento de todo el cuerpo. Muchos movimientos son multidireccionales y requieren la participación de varias partes del cuerpo. Por ejemplo, al entrenar el abdomen, también se entrenan los brazos, y al entrenar la parte inferior del cuerpo, también se entrena el core.

Los siguientes son cuatro ejemplos de acciones combinadas:

1. Principalmente para entrenar la parte inferior del cuerpo, muslos y glúteos: sostenga las mancuernas con ambas manos, haga una sentadilla de lado con las mancuernas hacia abajo, luego retroceda hasta el centro y levántelas directamente, hágalo 10-20 veces de cada lado por separado, ¡recuerde mantener la espalda recta, las rodillas y los dedos de los pies hacia adelante!

2. Principalmente para entrenar la parte superior del cuerpo, el torso y los brazos: Al principio, sostenga las mancuernas con ambas manos y haga una plancha. Después de girar la parte inferior del cuerpo a izquierda y derecha, continúe girando la parte superior. Tenga cuidado y concéntrese en controlar las mancuernas para levantar la pista hacia un lado. Deténgase cuando la levante justo encima. Baje lentamente y no bloquee los codos. Haz esto con la mano izquierda y la derecha y con los pies cuatro veces seguidas, y puedes intentar hacerlo 20 veces.

3. Fortalezca todo el cuerpo, muslos, glúteos, core y hombros: coloque el pie izquierdo sobre una superficie estable y elevada, como una escalera o una silla, sujete las mancuernas a un lado con la mano derecha y realice movimientos de paso y elevación con una sola pierna y una sola mano, manteniendo el cuerpo recto y el equilibrio dinámico durante el movimiento. Preste atención a la posición de las mancuernas y la trayectoria de los brazos, y mantenga el cuerpo recto en todo momento.

Haz de 10 a 20 repeticiones de un lado y luego cambia de lado. Si tiene problemas para mantener el equilibrio sobre una pierna, intente practicar primero sin mancuernas.

4. Otra serie de entrenamiento para la parte superior del cuerpo, el torso y los brazos: Al principio, sujeta las mancuernas con ambas manos y haz una plancha. Usa ambas manos alternativamente para levantarlas hasta la cintura. Intenta mantener el cuerpo nivelado y no inclinado. Luego, por turnos, toca el suelo con los pies hacia adelante y regresa rápidamente. Repite esto 4 veces seguidas con las manos y los pies izquierdo y derecho. Puedes intentar hacerlo 20 veces.

El método es el siguiente: intenta realizar los 4 ejercicios anteriores de 10 a 20 veces, como una serie continua, descansa un minuto y realiza de 3 a 4 series. Puedes ajustar la cantidad, la velocidad y el tiempo de descanso según tu condición física.

Cada movimiento requiere la coordinación de diferentes partes del cuerpo, y cada persona puede usar diferentes pesos. Se considera la carga total que genera el uso de este peso en el movimiento.

Por ejemplo, en el último movimiento, si inclinas demasiado el cuerpo para usar mancuernas pesadas, se pierde el sentido del movimiento. Para mantener la estabilidad del cuerpo al apoyarse, se necesita mucha concentración y fuerza en todo el cuerpo para mantener la postura y ejercitar el core. ¡Recuerde que la calidad de la acción es muy importante!

Por lo tanto, los niños pueden utilizar 5 kilogramos, mientras que las niñas solo pueden utilizar 2 o 3 kilogramos, siempre que este peso sea cansador para hacer esta postura. Puedes elegir hacer este ejercicio diez veces con 5 kg antes de cansarte, o veinte veces con 3 kg antes de cansarte. ¡Es muy flexible! Incluso puedes hacerlo sin mancuernas, porque si es un gran desafío mover las manos y los pies y mantener el cuerpo estable sin mancuernas, entonces esta carga es suficiente para ti.

No limites el entrenamiento de fuerza a los músculos locales ni a las pesas y el equipo. Las herramientas están muertas, pero la mente y el cuerpo están vivos. Primero, presta atención al cuerpo mismo. Es el cuerpo el que realiza los movimientos y los controla. Debe tener la capacidad de moverse y estabilizarse, y así podrás hacer más.

Luego, puedes usar tu creatividad para modificar los movimientos, realizarlos en diferentes ángulos o en un orden distinto, y el mismo movimiento puede reemplazarse con otro equipo o usarse en conjunto. Esto es entrenar el cuerpo y la mente. Por lo tanto, los movimientos anteriores también se pueden realizar utilizando cuerdas elásticas o sacos de arena.

Por lo tanto, si solo entrenas una parte del cuerpo y no utilizas suficiente peso, la intensidad no será suficiente y el efecto no será suficiente. Entonces, ¿sabes qué peso deben tener las mancuernas?

Si quieres entrenar para la hipertrofia muscular, lo más práctico es acudir a un gimnasio, que dispone de una gama completa de pesas y equipos. Si quieres utilizar mancuernas en casa, primero debes saber ¿qué movimientos quieres realizar? ¿Qué movimientos puedes hacer o cuáles son adecuados para ti? Quizás algunos movimientos se puedan practicar primero con las manos desnudas. Tras comprender los conceptos de los movimientos y los métodos de entrenamiento, incluso se pueden usar sillas y pelotas de baloncesto como herramientas.

Es posible que algunos equipos no se vendan en tiendas generales, pero se pueden comprar buscando en Internet. No olvides que el equipo debe usarse con flexibilidad y que lo más importante es la flexibilidad del cuerpo, el control del equilibrio y los buenos movimientos. Si el equipo no funciona o no puedes controlar los movimientos de tu cuerpo, ¡los métodos a mano alzada y la mejora de la flexibilidad pueden ser lo que más necesitas!

Entonces no me preguntéis dónde comprar la silla, ¡porque me lo han preguntado varias veces! Puedes usar cualquier silla estable y resistente, escalones de piedra o caja de madera como ejercicio. Recuerda que este es un entrenamiento para el cuerpo y, aún más, para la mente.

Este artículo proviene de: Muscle Mom Blog

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