Bajar de peso causa piel seca y estreñimiento. Regar la comida para eliminar la grasa es un problema...

¡El clima está cada vez más caluroso y todos quieren perder peso rápidamente y conseguir una figura curvilínea! Muchas personas que están intentando perder peso, además de no comer almidón, incluso enjuagan todos sus alimentos con agua para eliminar el aceite y mantener la grasa lejos de ellos. Sin embargo, los nutricionistas dicen que si evitas por completo el aceite en tu dieta, no solo tu piel se volverá seca, áspera y lucirá envejecida, sino que también causará estreñimiento y trastornos menstruales.

Falta de aceite en la dieta, piel seca, estreñimiento, trastornos menstruales.

La nutricionista Su Yanchen afirmó que la grasa es uno de los nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Además de ser una fuente de calorías, también es una de las materias primas para la composición de las membranas celulares. Por lo tanto, casi todas las células y tejidos del cuerpo humano dependen de la grasa para mantener una estructura y función normales.

Si las personas que están perdiendo peso eliminan por completo el aceite de su dieta, a largo plazo, no solo su piel se volverá seca y áspera, con arrugas y un aspecto envejecido, sino que también provocará estreñimiento, trastornos menstruales y cabello áspero. En casos graves, incluso puede afectar el desarrollo y causar retraso en el crecimiento infantil.

1. Piel seca, áspera y arrugada

El cuerpo necesita el aceite adecuado para mantener la piel brillante, firme y elástica. El aceite favorece la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E, K y el β-caroteno presentes en los alimentos. Una dieta deficiente en aceite afecta la absorción de nutrientes, resecando y áspera la piel, aumentando las arrugas y dando a la persona un aspecto cansado y envejecido.

2. Estreñimiento

La grasa es el lubricante intestinal. Si consumes alimentos ricos en fibra mientras bajas de peso, pero evitas comer grasas, las heces se obstruirán y causarás estreñimiento.

3. Trastornos menstruales

La grasa y el colesterol son componentes importantes para que el cuerpo produzca hormonas. Si no se consumen en cantidad suficiente durante un tiempo prolongado, pueden causar un desequilibrio hormonal e impedir que estos "buenos amigos" lleguen a tiempo.

4. Afecta el desarrollo cerebral fetal.

Dado que el feto necesita grasa para el desarrollo del cerebro, si las mujeres embarazadas adoptan una dieta baja en grasas por temor a engordar, puede afectar el desarrollo del cerebro del feto y el desarrollo del niño después del nacimiento será más lento.

En general, no se recomienda que las personas que están perdiendo peso tengan un índice de grasa diario inferior al 10%, mientras que para los deportistas no debe ser inferior al 15%.

No se recomienda que la proporción de grasas para perder peso sea inferior al 10% de las calorías totales.

La nutricionista Su Yanchen señaló que la forma correcta de perder peso es elegir aceites naturales y de alta calidad y "controlar la cantidad de ingesta de grasas". Según las directrices dietéticas diarias del Ministerio de Salud y Bienestar, la ingesta diaria recomendada de los tres principales nutrientes en términos de calorías totales es: proteínas 10-20%, lípidos 20-30% y azúcares (carbohidratos) 50-60%. En general, no es recomendable que las personas que están perdiendo peso tengan un ratio de grasa diario inferior al 10%, mientras que para los deportistas no debe ser inferior al 15%, no sea que acaben dañando su cuerpo en lugar de perder peso.

Para perder un kilogramo, se necesitan 7700 calorías. Para bajar de peso, se deben reducir 500 calorías al día. Perder 4 kilogramos en un mes está dentro del rango normal. Se recomienda consultar la siguiente tabla para calcular la ingesta diaria de calorías y grasas:

(Fuente: Agencia Nacional de Planificación)

Tomemos como ejemplo a una oficinista de 55 kg que realiza tareas livianas:

Requerimiento calórico por día: 30 x 55 = 1650 calorías.

Ingesta de calorías al perder peso: 1650 kcal – 500 kcal = 1150 kcal.

La cantidad de calorías que debes consumir provenientes de grasas es: 1150 x 10% (ingesta mínima) = 115 calorías.

Las calorías de la grasa se convierten en gramos: 115 kcal / 9 kcal (1 gramo de grasa) = aproximadamente 13 gramos.

Es mejor tomar ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados en una proporción de 1:1:1.

Existen cientos de tipos de aceite en el mercado. ¿Cuál es saludable para bajar de peso? La nutricionista Su Yanchen explicó que los tipos de grasas incluyen ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Se recomienda consumirlos en una proporción de 1:1:1, o la proporción de 0,8:1,5:1 propuesta por la Asociación Americana del Corazón. El aceite de girasol, un tipo de aceite de cocina, cumple con este principio de proporción. La clasificación de otros aceites y grasas se puede encontrar en la siguiente tabla:

Los ácidos grasos saturados y las grasas trans son perjudiciales para el organismo y su consumo debe limitarse.

La nutricionista Su Yanchen recuerda que consumir demasiados ácidos grasos saturados en la dieta aumenta la síntesis de colesterol, lo que provoca la acumulación de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda que la ingesta de ácidos grasos saturados no supere el 10 % de las calorías diarias. Por ejemplo, con 1650 calorías al día, no se deben exceder los 18 gramos (165 calorías).

Además, el pan, los pasteles, las galletas, las patatas fritas, etc., disponibles comercialmente, suelen añadir grasas trans porque se fríen a altas temperaturas o para realzar el sabor. Sin embargo, ahora se sabe que las grasas trans son perjudiciales para el sistema cardiovascular. Se recomienda a quienes desean bajar de peso que minimicen el consumo de alimentos procesados ​​para poder comer de forma segura y saludable mientras lo hacen.