¡Una lección imprescindible para quienes permanecen sentados durante largos periodos de tiempo! Tres ejercicios para perder grasa corporal

Ya sea ponerse de pie, caminar o agacharse, cada movimiento requiere una gran fuerza muscular. A partir de la mediana edad, la pérdida muscular se acelera, la proporción muscular es pequeña y es fácil cansarse. Un entrenamiento muscular adecuado no solo es importante para mantener la forma del cuerpo, sino también para mantener la condición física y la vitalidad.

Los músculos del cuerpo humano se pueden dividir en tres tipos: músculo cardíaco, músculo liso y músculo esquelético. El músculo miocárdico se localiza principalmente en el corazón, mientras que el músculo liso se distribuye por los órganos internos. Estos dos tipos son "músculos involuntarios" y no pueden ser controlados por la consciencia, como el latido cardíaco y la motilidad gastrointestinal. Sólo los músculos esqueléticos conectados a ambos extremos de los huesos a través de tendones son "músculos voluntarios" y pueden producir movimientos a través de la contracción del músculo esquelético. El llamado entrenamiento muscular o entrenamiento deportivo se refiere al entrenamiento de los músculos esqueléticos.

Incluso si su peso permanece sin cambios, el músculo esquelético disminuirá gradualmente a partir de los 30 años. Después de los 40 años, la masa muscular disminuirá naturalmente en un promedio del 8% cada 10 años, lo que dará como resultado cada vez menos masa muscular, un porcentaje de grasa corporal cada vez mayor y una forma corporal más hinchada.

Una vez que se pierde demasiada masa muscular y la fuerza muscular es insuficiente, no solo aumentará la carga sobre los huesos y las articulaciones, causando dolor de espalda y cintura, sino que también disminuirá la cantidad de mitocondrias, la fábrica de energía de los músculos, y el glucógeno que puede proporcionar energía al cuerpo, lo que hará que las personas se sientan cansadas fácilmente.

Realizar un entrenamiento muscular moderado desde el principio es fundamental para frenar la pérdida muscular. Sin embargo, si eres una persona de mediana edad que no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, es posible que experimentes cierto desgaste articular. Al realizar ejercicios de fitness tan populares como la plancha, que afirma entrenar la línea de sirena, o la sentadilla, que se dice que fortalece los glúteos y las piernas, si no prestas atención a los puntos clave de los movimientos, podrías sufrir lesiones deportivas como fracturas de cintura y rodillas.

¿Cómo puedo mejorar correctamente la calidad muscular si no he hecho ejercicio durante mucho tiempo? ¿Cuál es la forma adecuada de comer antes y después de hacer ejercicio? Esta semana, Zhang Gaohua, fisioterapeuta especializado en entrenamiento deportivo, comparte los métodos clave para preservar la salud del entrenamiento muscular en personas de mediana edad.

Estilo de palo: Practica la línea de sirena de lo simple a lo complejo para no lastimarte la cintura.

Acuéstate, dobla los codos a 90 grados, apoya los pies en el suelo, contrae el abdomen y los glúteos, y sujeta todo el cuerpo. Asegúrate de que la cabeza, los hombros, la espalda y los glúteos estén alineados. Este es un ejercicio de barra muy popular en gimnasios y estudios de yoga. También se le llama postura de la plancha y suele considerarse un excelente entrenamiento básico para ejercitar la línea de sirena y la línea del chaleco. Levantar las manos horizontalmente, manteniendo la parte superior del cuerpo recta, el pecho hacia arriba, el abdomen hacia adentro, los pies separados al ancho de los hombros, el centro de gravedad en los talones y en cuclillas con las caderas hacia atrás se considera el mejor ejercicio de entrenamiento con pesas para esculpir glúteos perfectos, pero ¿es realmente así?

Para las personas que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo, el propósito de la postura de la plancha es principalmente entrenar los músculos abdominales centrales, proporcionar estabilidad a la columna vertebral humana, reducir la presión en la espalda baja y hacer que los movimientos de las extremidades sean más eficientes; también es útil para dar forma a los grupos de músculos superficiales de la línea de la sirena y la línea del chaleco.

Sin embargo, debido a que la cintura tiene una curvatura, si los músculos centrales son débiles y no pueden proporcionar soporte y estabilidad efectivos, y usted se obliga a hacer la postura de plancha, doblará fácilmente su cintura y se la lesionará. No es adecuado para pacientes que sufren dolor en el cuello, hombros o codos.

Según los principios de rehabilitación, se recomienda primero inducir los músculos del core para realizar posturas de plancha sencillas, y luego progresar gradualmente a posturas de plancha estáticas, e incluso a posturas de plancha dinámicas más avanzadas, para que la transmisión de fuerza de las extremidades sea más eficiente, lo cual favorece movimientos funcionales como estar de pie, caminar y correr. Además, problemas como el jadeo al caminar y la dificultad para subir y bajar escaleras causados ​​por la falta de fuerza muscular pueden mejorar de forma natural con el aumento de masa muscular.

Sentadilla: En las primeras etapas del adelgazamiento de los glúteos, puedes agarrarte del respaldo de una silla para evitar caerte.

Las sentadillas no requieren simplemente flexionar las rodillas. También requieren una ligera contracción de los músculos abdominales centrales, comenzando por la cadera en la cavidad pélvica y contrayendo el glúteo mayor y el cuádriceps para impulsar la flexión natural de las rodillas. En personas que hacen menos ejercicio, si se utilizan patrones de movimiento incorrectos, las articulaciones de la rodilla estarán sometidas a una gran presión, lo que puede aumentar el desgaste articular y la tensión muscular. Con el tiempo, se desarrollará gradualmente dolor crónico de rodilla. Este es un movimiento compensatorio incorrecto.

El llamado movimiento compensatorio se refiere a la sustitución del movimiento original por movimientos de otras partes del cuerpo cuando las extremidades no son lo suficientemente flexibles o la fuerza muscular está desequilibrada. Al ejercitar la fuerza muscular y producir movimientos compensatorios incorrectos, no sólo no se alcanzarán los objetivos originales del entrenamiento deportivo, sino que también pueden producirse más lesiones, por lo que hay que tener cuidado.

Para quienes trabajan en oficinas y permanecen sentados en puestos estáticos durante largos periodos, las sentadillas pueden entrenar eficazmente el glúteo mayor y los cuádriceps, además de ser muy útiles para el entrenamiento muscular de las extremidades inferiores. Sin embargo, al principio, pueden lesionarse debido a la falta de fuerza muscular, movimientos incorrectos y un centro de gravedad inestable. Se recomienda realizarlas contra una pared o con el respaldo de una silla, ya que será más seguro. Deben realizarlas según sus capacidades, sin correr el riesgo de sufrir distensiones musculares para ganar resistencia.

La primera condición para cualquier entrenamiento muscular es "al máximo de la capacidad". Se recomienda a quienes no han hecho ejercicio durante mucho tiempo o han sufrido molestias óseas o musculares que consulten con un médico rehabilitador, fisioterapeuta o protector deportivo especializado en entrenamiento deportivo para que realice primero una evaluación detallada de las pruebas de movimiento personales y así comprender el ángulo de movimiento articular, la fuerza muscular y la estabilidad.

Antes y después del ejercicio, preste atención a comer pan una hora antes y beber leche de soja después.

Por ejemplo, se doblará el cuello, se inclinará hacia atrás y se rotará; se flexionarán los hombros, se extenderán, se rotarán internamente, se rotarán externamente, etc. para ver si hay restricciones de ángulo o dolor; las extremidades inferiores se apoyarán en una pierna y se agacharán para observar los movimientos de las extremidades y el equilibrio muscular, y luego organizarán movimientos y planes de entrenamiento adecuados para el individuo.

Una hora antes del entrenamiento muscular, se recomienda comer algunos alimentos ricos en carbohidratos, bajos en grasas y azúcares de fácil digestión, como pan integral, bolas de arroz o plátanos, para reponer el glucógeno consumido durante el ejercicio. Después del ejercicio, reponga alimentos ricos en proteínas, como leche de soja sin azúcar, para ayudar a reparar pequeños desgarros en los músculos después del ejercicio. Sin embargo, no se recomienda comer una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas, para no aumentar la carga sobre los riñones; al mismo tiempo, demasiada proteína se convertirá en grasa, aumentando la acumulación de grasa corporal.

[Lectura ampliada] 3 consejos para desarrollar músculos de forma segura

El trabajo sedentario suele provocar falta de ejercicio y debilitamiento de los músculos abdominales y de la espalda, y los músculos de las extremidades inferiores son propensos a la pérdida de masa muscular. Puedes hacer tres ejercicios para fortalecer tus músculos. Al hacer ejercicio, el principio más importante es evitar los movimientos compensatorios y evitar las molestias. (El instructor técnico deportivo Huang Jianzhe hace una demostración)

1. Postura de plancha simple: dobla los codos 90 grados, arrodíllate sobre los pies, aprieta el abdomen, mantén el cuello, los hombros y la espalda en línea recta y, alternativamente, mueve las piernas hacia atrás y levanta las rodillas del suelo para entrenar los músculos abdominales centrales.

2. Vuelo por encima de la cabeza: abre los pies al ancho de los hombros, dobla ligeramente las rodillas, mantén la curvatura natural de la cintura, sujeta las mancuernas con ambas manos, levántalas hacia atrás y manténlas así durante 3 segundos, evita encogerte de hombros, lo cual puede entrenar los músculos de la espalda.

3. Sentadilla con estocada: Sujete el respaldo de la silla, turnense para ponerse en cuclillas con un pie dando un paso hacia adelante, la rodilla delantera no debe sobrepasar los dedos del pie, la rodilla trasera debe estar doblada cerca del suelo y mantenga el torso recto hacia arriba y hacia abajo para entrenar los músculos de las extremidades inferiores.

※ Para el texto completo, consulte Business Weekly.