¡La dieta mediterránea no es la única manera de reducir el riesgo de depresión! Nutricionista Li Zhiwei: Dieta "Tres Más y Dos Menos" para combatir la depresión

La artista Coco Lee sufrió depresión durante su vida, lo que atrajo la atención del público. Según las estadísticas publicadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2020, la depresión es una de las tres enfermedades más graves que afectan al mundo. La depresión no solo causa discapacidad en la vida personal, sino que también afecta gravemente la carga socioeconómica familiar. La nutricionista Vivian Li Zhiwei dijo que, según los resultados de la investigación, la dieta mediterránea puede ayudar a reducir el riesgo de depresión.

Además de los resultados de la investigación sobre "el impacto de la dieta mediterránea en los síntomas depresivos", la nutricionista Vivian Li Zhiwei también compartió "el impacto del pescado y los mariscos en los síntomas depresivos" y "el impacto del té y las bebidas dulces en los síntomas depresivos". Entendamos todos que una dieta de “tres más y dos menos” puede ayudar a mejorar o prevenir la depresión, y ayudar a los pacientes con depresión a superar sus dificultades.

La dieta mediterránea reduce el riesgo de depresión, según estudio

Un estudio reclutó a 15.980 adultos sanos y los siguió durante unos 10 años, de los cuales 666 fueron diagnosticados con depresión. Los investigadores analizaron los patrones dietéticos de estos sujetos y descubrieron que la dieta mediterránea ayuda a reducir el riesgo de depresión y que quienes consumen más verduras y frutos secos tienen un menor riesgo de padecerla. Por el contrario, es probable que consumir comida rápida frita aumente el riesgo de depresión.

Los investigadores descubrieron además que el efecto antidepresivo de la dieta mediterránea puede estar relacionado con las bacterias intestinales. Los pacientes con depresión suelen presentar un desequilibrio en su flora intestinal. Ya existe abundante evidencia que respalda que la flora intestinal influye en las moléculas de señalización del sistema nervioso central, como el cerebro, especialmente en enfermedades relacionadas con el estrés (como la depresión).

El proyecto MyNewGut descubrió que la dieta mediterránea afecta a las bacterias intestinales y puede ejercer efectos antidepresivos a través del eje intestino-cerebro, por lo que las personas que siguen una dieta mediterránea tienen una menor incidencia de depresión. En base a esto, los estudiosos recomiendan que los pacientes con depresión sigan la dieta mediterránea, que se basa en ingredientes de origen vegetal y es rica en ácidos grasos insaturados, pescado, fitoquímicos y fibra dietética.

Nota: MyNewGut es un proyecto financiado por la UE que tiene como objetivo abordar las enfermedades y trastornos relacionados con la dieta mediante la comprensión del impacto de la composición del microbioma intestinal en el equilibrio calórico y el cerebro.

El proyecto MyNewGut descubrió que la dieta mediterránea afecta a las bacterias intestinales y puede ejercer efectos antidepresivos a través del eje intestino-cerebro, por lo que las personas que siguen una dieta mediterránea tienen una menor incidencia de depresión.

La alegría de ser como pez en el agua, comer pescado puede combatir la depresión

Un estudio realizado en Finlandia descubrió que las personas que consumían pescado menos de una vez al mes tenían un riesgo 2,6 veces mayor de sufrir depresión que quienes comían pescado regularmente. El efecto positivo del consumo de pescado en la salud mental también se manifiesta en mujeres jóvenes. Un estudio con mujeres australianas de entre 26 y 36 años reveló que quienes consumían pescado al menos dos veces por semana tenían un 25 % menos de riesgo de depresión que quienes lo consumían menos de dos veces por semana. Además, los investigadores realizaron un análisis ecológico sobre los patrones alimentarios de diferentes países y la incidencia de la depresión y la esquizofrenia. Los resultados revelaron que, en cuanto a las diferencias en los hábitos alimentarios entre países, la ingesta insuficiente de pescado y mariscos se asoció con una mayor incidencia nacional de depresión y esquizofrenia. Por lo tanto, fomentar el consumo de pescado y mariscos en la población puede ser beneficioso para promover la salud mental a nivel nacional.

El té es rico en catequinas o polifenoles del té verde, que tienen efectos antidepresivos.

Beber té es un placer. La nutricionista Li Zhiwei comentó que le gusta darse un respiro con una taza de té por la tarde, cuando está más ocupada en el trabajo. Al infusionar las hojas de té, su aroma se difunde en el aire, y luego una taza de té dulce llega al estómago, la depresión se disipa y el ánimo se abre inconscientemente. Solía ​​pensar que esto era un "placebo" para mi estado de ánimo, pero después de leer algo de literatura me di cuenta de que hay evidencia científica de que beber té puede combatir la depresión.

El té es rico en diversos fitoquímicos, los más conocidos de los cuales son las catequinas o polifenoles del té verde; estudios han encontrado que estos fitoquímicos presentes en el té tienen efectos antidepresivos en el cuerpo humano a través de sus efectos antioxidantes. El estudio reclutó a un total de 537 japoneses de entre 20 y 68 años de edad y encontró que los participantes que bebían al menos 4 tazas de té verde al día tenían una incidencia significativamente menor de depresión en comparación con los participantes que bebían menos de 1 taza de té verde al día; una taza de té verde pesa entre 150 y 170 ml, por lo que cuatro tazas equivalen aproximadamente a 600-680 ml, que es aproximadamente la cantidad de dos tazas en una taza doméstica típica. Por lo tanto, los estudiosos alientan a las personas a beber té verde rico en fitoquímicos con moderación para contribuir a la protección de la salud mental.

La felicidad que traen los dulces y las bebidas es efímera.

¿Alguna vez has tenido una experiencia así? Al disfrutar de dulces y bebidas, las personas se sienten muy felices y animadas. Esto se debe principalmente a que el azúcar refinado presente en dulces y bebidas se convierte rápidamente en azúcar en la sangre tras ser digerido por el cuerpo humano. El aumento de azúcar en la sangre estimula la secreción de insulina. La insulina ayuda a que el triptófano entre en el cerebro para sintetizar la serotonina, la hormona de la felicidad, que nos hace sentir felices.

Sin embargo, la felicidad que brindan las bebidas dulces es efímera. Una vez que el azúcar en sangre se absorbe y utiliza rápidamente por las células humanas, el azúcar que acaba de subir rápidamente baja inmediatamente. Al mismo tiempo, tu estado de ánimo también se deteriorará, e incluso podría ser peor que antes de disfrutar de las bebidas dulces. En otras palabras, nuestro estado de ánimo cambia con el rápido aumento y caída del azúcar en la sangre después de comer, por lo que si podemos evitar consumir grandes cantidades de alimentos que promuevan fluctuaciones rápidas del azúcar en la sangre, ayudará a estabilizar nuestro estado de ánimo.

Antes de analizar la relación entre las fluctuaciones del azúcar en sangre y la salud emocional, entendamos primero el “índice glucémico (IG)”. El índice glucémico se basa en el aumento del azúcar en sangre dentro de las 2 horas posteriores a consumir 100 gramos de glucosa pura, y se obtiene comparando el aumento del azúcar en sangre dentro de las 2 horas posteriores a consumir otros alimentos con el aumento del azúcar en sangre después de consumir glucosa pura. Cuanto más alto sea el índice glucémico de un alimento, más rápido aumentará el azúcar en sangre tras su consumo. Por lo tanto, podemos observar que los alimentos y bebidas dulces que mencionamos en el artículo anterior, que promueven un aumento rápido del azúcar en sangre, son alimentos con un índice glucémico alto.

Estudios han encontrado que una dieta con un índice glucémico alto puede ser un factor de riesgo para la depresión en mujeres posmenopáusicas. Los estudios también han demostrado que el azúcar refinado de las bebidas azucaradas tiene un efecto adverso en la salud mental a largo plazo de una persona, y que este efecto negativo existe tanto en hombres como en mujeres (9), lo que sugiere que reducir la ingesta de azúcar puede ayudar a promover una mejor salud mental.

Dieta "Tres Más y Dos Menos" para combatir la depresión

Basándose en la literatura mencionada, la nutricionista Vivian Li Zhiwei recomienda que todas las personas adopten una dieta de "tres más y dos menos" para combatir la depresión. Seguir una dieta mediterránea, consumir más pescado y marisco, beber té verde con moderación y reducir el consumo de dulces y bebidas ayudará a promover la salud mental.

El artículo proviene de www.Taiwan Nutritionist.com