El verano ya está aquí, ¿quieres lucir tu figura esbelta? ¡Los nutricionistas te enseñan cómo empezar suplementando proteínas y controlando las calorías en tu dieta!

Llegó el caluroso verano, y las mangas y los pantalones cada vez son más cortos. ¿Aparecerán por fin la grasa muscular y de glúteos acumulada el año pasado? La figura corporal es uno de los problemas a los que más prestan atención los taiwaneses. En una encuesta de 2018, el metabolismo deficiente y la obesidad fueron los problemas de salud que más preocuparon a los adultos, y la proporción de personas que salen a hacer actividades también ha disminuido debido a la epidemia.

Una encuesta realizada por la Fundación Tung descubrió que el 45% del público siente que sus niveles de actividad han disminuido (¡y no hacer ejercicio y estar sentado durante largos períodos de tiempo son la norma para la mayoría de los trabajadores de oficina!). Entonces, ¿qué debemos hacer? ¡No te preocupes, esta columna estará dirigida por un nutricionista para enseñarte qué hacer!

Crear un déficit calórico y obtener suficiente proteína son claves

Primero, debemos entender cuántas calorías debemos comer en un día para crear un déficit calórico. Hay muchas maneras de calcular las calorías. La forma más precisa es usar la "masa corporal libre de grasa", pero la mayoría de nosotros no tenemos un medidor de grasa corporal preciso en casa, así que te enseñaré la forma más sencilla de estimarla. La fórmula de cálculo es la siguiente:

Ingesta calórica diaria: peso (kg) x 24 (horas) x coeficiente de género x coeficiente de estilo de vida

1. Coeficiente de género: masculino X 1, femenino X 0,9

2. Coeficiente de estilo de vida: actividad ligera X 1,2 (ej.: personas sedentarias), actividad moderada X 1,3 (ej.: negocios), actividad intensa X 1,4 o superior (ej.: trabajadores)

Después de calcular las calorías que necesitamos en un día, podemos crear un déficit calórico haciendo que nuestro consumo diario sea mayor que nuestra ingesta calórica, lo que nos impulsará a metabolizar los "nutrientes" almacenados en el cuerpo para lograr el objetivo de un cuerpo delgado.

Aumentar la cantidad de ejercicio es la mejor manera de crear un déficit calórico, pero la gente moderna suele llevar un estilo de vida sedentario con poco ejercicio. Si te falta ejercicio, reducir de 300 a 500 calorías al día también es una buena manera de lograr un cuerpo delgado.

Por lo tanto, los nutricionistas recuerdan a las personas que presten atención a la ingesta de "proteínas" durante el control de la dieta, y también a asegurar una ingesta suficiente de nutrientes como "vitaminas" y "minerales", para no afectar el metabolismo para controlar las calorías, lo que obstaculizará la efectividad.

Los nutricionistas recomiendan estas proteínas bajas en grasas y de alta calidad.

Las proteínas provienen principalmente de productos lácteos, legumbres, pescado, huevos y carne. Hoy presentaremos algunas buenas fuentes de proteína de alta calidad para una dieta baja en grasas:

1. Productos lácteos: Los nutricionistas recomiendan beber leche fresca baja en grasa. Por ejemplo, 400 ml de leche fresca aportan solo 178 calorías, 83 menos que la leche fresca entera. El contenido de grasa se reduce en un 62 % en comparación con la leche fresca entera, lo que representa una carga baja y una buena nutrición.

2. Carne: codillo de ternera, solomillo de cerdo, pechuga de pollo, pescado (excepto salmón, paparda y caballa), mariscos (almejas, calamares, etc.)

Los nutricionistas siguen recordándonos que es importante beber leche fresca durante el período de control de la dieta. Por ejemplo, 400 ml de leche fresca contienen 12,8 gramos de proteína, lo que cubre el 20 % de las necesidades proteicas de un adulto de 60 kg. También aporta 440 mg de calcio, lo que equivale al 44 % de nuestra ingesta diaria recomendada. ¡Es la clave para complementar una nutrición adecuada!

Come menos y come un menú nutritivo todos los días.

¿Quieres alcanzar finalmente tus objetivos de luminosidad para el verano? ¡Sigamos el menú del nutricionista! ¡También puedes realizar cambios en base a esta combinación para hacer tu dieta diaria más diversa!

Desayuno: Bola de arroz triangular + huevo de té + 400 ml de leche baja en grasa

Comida china: Sándwich + ensalada de verduras + americano helado

Cena: pasta seca + verduras hervidas con sal + 1 ración de panceta de cerdo

Este artículo proviene de Good Food Class

※Para obtener más información, consulte "Clase de buena comida".