Sigue a las modelos famosas para conseguir un trasero y unos muslos bonitos, usa shorts y bikinis para dar la bienvenida al verano.

El clima cada vez es más caluroso y se acerca la temporada de usar pantalones cortos y bikinis. Hoy, VOGUE Gym trabajará con la famosa modelo Liya Wang para entrenar los músculos de los glúteos y los muslos. Si sigues estas dos variaciones de sentadillas con atención, podrás lucir unos glúteos encantadores y unos muslos firmes. Una vez más, me gustaría recordarles a todos que deben calentar bien antes de hacer ejercicio.

[El primer movimiento / Variación de sentadilla (Liya apodada Rana Grande)]

Paso 1: Abra los pies más que los hombros y párese firmemente con los dedos de los pies hacia adelante.

Paso 2: Inclínate y toca el suelo con las yemas de los dedos.

Paso 3: Ponte en cuclillas, mira hacia adelante, continúa en cuclillas y levanta las manos hasta el nivel de las orejas.

Paso 4: Ponte de pie.

★El atento recordatorio de Liya:

Consejo 1: Al ponerte de pie, asegúrate de que la pelvis esté alineada y no sobresalgas los glúteos. Si quieres entrenar los músculos de toda la parte inferior del cuerpo, recuerda alinear la pelvis.

Consejo 2: Hazlo 10 veces seguidas y luego descansa. Haz 2 series en total. Puedes estirarte un poco y patear las piernas mientras descansas.

Consejo 3: En este momento, empezarás a sentir dolor e hinchazón en los glúteos. Recuerda coordinar la respiración y no contener la respiración al realizar todos estos movimientos. Quien quiera beber un poco de agua puede hacerlo ahora y secarse el sudor con una toalla.

[El segundo movimiento: Sentadilla con arco cruzado (el apodo de Liya es la oración de la niña)]

Paso 1: Abra los pies aproximadamente al ancho de los hombros.

Paso 2: Coloca las manos en posición de oración, cruza la pierna izquierda y arrodíllate en el suelo con las rodillas apoyadas. Flexiona la rodilla derecha 90 grados y mantén la pantorrilla vertical.

Paso 4: Puedes sentir que cuando te levantas después de estar en cuclillas, necesitas usar mucha fuerza en el lado derecho de tus glúteos para empujar tu cuerpo hacia arriba.

Paso 5: Haz 10 veces de cada lado para completar una serie, patea las piernas y toma un descanso, luego haz la segunda serie, para un total de dos series.

★El atento recordatorio de Liya:

Consejo 1: Recuerde que la rodilla y los dedos del pie delantero deben mirar en la misma dirección.

Consejo 2: Cada vez que empujes hacia arriba, puedes exhalar y no contener la respiración.

Consejo 3: Después de completar el movimiento, patea rápidamente para sentir la intensidad del entrenamiento. Recuerda estirar después del entrenamiento.

Después de terminar el entrenamiento de hoy, ¿sientes que tienes los glúteos un poco más levantados y los muslos un poco doloridos? Fue un entrenamiento muy completo. ¡La próxima vez seguiremos entrenando los dos grandes grupos musculares: los glúteos y los muslos! Mantente atento~

Lea el artículo completo en VOGUE.com

Calentamiento dinámico de 3 minutos para calentar tu cuerpo con la famosa modelo Liya Wang

¡Imprescindible! 10 consejos para tener unas piernas bonitas y delgadas que debes seguir

Un entrenador profesional de Nike comparte 4 consejos sobre cómo estabilizar los músculos centrales usando la aplicación NTC (videotutorial)

Para obtener más informes interesantes, visite el sitio web de VOGUE

※Este artículo está autorizado por la revista VOGUE y está prohibida su reproducción sin permiso.