¿Por qué sigo aumentando de peso si como verduras hervidas y sin almidón? Come así para prevenir la sarcopenia con una nutrición equilibrada

Algunas personas mayores preguntaban a los nutricionistas: "Solo como verduras hervidas y nada de arroz, ¿por qué sigo subiendo de peso?", "Como muy poco, ¿por qué el análisis de sangre sigue lleno de números rojos?". Esto demuestra que las personas mayores tienen muchos mitos sobre la dieta. Li Yizhen, especialista en medicina geriátrica del Hospital Hualien Tzu Chi, dijo que al atender a los pacientes, descubrió que muchos ancianos tenían conceptos dietéticos incorrectos, no solo una nutrición desequilibrada y una ingesta insuficiente de nutrientes, sino también una ingesta excesiva de calorías.

A medida que aumenta el número de personas mayores, se estima que Taiwán entrará oficialmente en una sociedad superenvejecida en 2025. Por lo tanto, los problemas de salud relacionados con las personas mayores están recibiendo atención gradualmente. Li Yizhen, gestor de casos del Departamento de Geriatría del Hospital Hualien Tzu Chi, impartió recientemente una charla de educación para la salud con la esperanza de transmitir conceptos nutricionales correctos y enseñar a las personas mayores a "comer sano y consumir una cantidad equilibrada de nutrientes para prevenir la sarcopenia".

Sugerencias y pautas sencillas de alimentación facilitan que las personas mayores las recuerden y sigan, incluyendo una dieta equilibrada, variedad de alimentos, horarios de comida fijos, atención al consumo de agua y reducción de alimentos ultraprocesados. Una ingesta equilibrada de los seis grupos principales de alimentos facilita la implementación de una alimentación saludable. El Maestro Li comentó que muchas personas creen que no comer arroz ni fideos es una forma de evitar el almidón, y erróneamente consideran que cereales integrales como el ñame, el maíz, la bardana, la raíz de loto, el frijol emperador y los guisantes son verduras, o que verduras como la zanahoria y el rábano blanco son cereales integrales. La Comisión Nacional de Salud y Planificación Familiar recomienda que al menos un tercio de los alimentos básicos sean cereales integrales sin refinar, y recuerda a las personas mayores que presten atención a la cantidad de alimentos que consumen.

La entrenadora personal Li Yizhen comentó que, al atender a pacientes en su práctica clínica, descubrió que muchas personas mayores tenían conceptos nutricionales erróneos. No solo presentaban una nutrición desequilibrada y una ingesta nutricional insuficiente, sino que incluso consumían demasiadas calorías. Por lo tanto, espera transmitir conceptos nutricionales correctos mediante charlas de educación para la salud. (Foto cortesía del Hospital Hualien Tzu Chi)

Además, las verduras son la mejor fuente natural de fibra dietética, que puede favorecer la evacuación intestinal, mantener la salud intestinal y fomentar el desarrollo de bacterias intestinales beneficiosas. Según las estadísticas, más del 80 % de los taiwaneses, en promedio, no consumen suficiente fibra dietética a diario, por lo que consumir suficientes verduras es uno de los objetivos principales de la dieta diaria. Se recomienda consumir más de un puñado de verduras por comida. También se recomienda consumir más verduras de diferentes colores. Además de diversificar la ingesta de nutrientes, también puede realzar el sabor de los alimentos y abrir el apetito.

La proteína es uno de los nutrientes más importantes. Sus principales fuentes son los frijoles, el pescado, los huevos, la carne y la leche. Los frijoles son una fuente de proteína vegetal de alta calidad, incluyendo la soja, el edamame, los frijoles negros y sus derivados. Los frijoles negros tienen el mayor contenido proteico: 100 mg contienen 37 g de proteína. Los huevos son ricos en vitamina A, ácido fólico, hierro, etc., y son un alimento relativamente económico y nutritivo.

A medida que envejecemos, nuestros huesos pierden calcio gradualmente. Una de las fuentes alimenticias de calcio es la leche. Un vaso de 240 ml de leche puede aportar 1/4 del requerimiento diario de calcio. Si tiene intolerancia a la lactosa o experimenta indigestión e hinchazón después de beber leche fresca, se recomienda cambiar a una fórmula baja en lactosa o sustituir la leche por yogur, requesón, queso, etc. Además, puede probar primero una pequeña cantidad para que los intestinos se adapten lentamente a la capacidad de digerir la lactosa.

Comer una pieza de fruta después de una comida puede ser una experiencia perfecta. Además, al comer fruta, se pueden complementar las vitaminas y la fibra dietética. Sin embargo, a medida que las frutas se vuelven cada vez más dulces, es necesario prestar atención a la cantidad que se consume, especialmente las personas mayores con problemas de azúcar en la sangre, quienes deben prestar más atención a la cantidad que consumen.

Finalmente, con la llegada del Festival Qingming, muchas familias optan por disfrutar de la comida de temporada, el "Runbing". Además de poner sus verduras favoritas, huevos, tofu seco y otros ingredientes sobre la masa del panqueque, la espolvorean con polvo de cacahuete dulce. Si no se tiene cuidado, se consumirá demasiado aceite o azúcar. El gerente personal, Li Yizhen, también compartió algunos consejos para disfrutar de un Runbing delicioso y saludable. Elija una variedad de alimentos típicos, prepare ingredientes con menos aceite y sal, y use especias naturales. Para condimentar, puede optar por polvo de cacahuete sin azúcar. No solo es saludable, sino que también permite disfrutar del Runbing de temporada.

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