¿Tienes miedo de lastimarte las articulaciones y no hacer ejercicio? Tres principios para caminar que protegen los huesos

¿Le preocupa desgastar sus articulaciones y no hacer ejercicio? ¡Cuidado, la calidad de los huesos y las articulaciones puede ser aún peor! De hecho, caminar a paso ligero es un ejercicio muy saludable para personas de mediana edad y mayores. Siempre que sigas los principios de ejercicio correctos, podrás cuidar tus huesos y articulaciones. Los expertos sugieren que las personas deben calentar antes de salir a caminar, mantener los talones en el suelo mientras caminan y beber leche para complementar el calcio después del ejercicio. ¡Esto mantendrá tus huesos sanos!

Caminar es un ejercicio muy adecuado para personas de mediana edad y mayores. Siempre que sigas los principios correctos para caminar, podrás promover la salud de los huesos y las articulaciones.

¿Tiene miedo de lesionarse y de hacer ejercicio? No moverse dañará sus huesos y articulaciones.

Los huesos y las articulaciones del cuerpo humano entran en un período de desgaste entre los 30 y los 40 años. Aunque muchas personas saben que el ejercicio es bueno para los huesos, tienen "miedo a moverse" por temor a lastimarse las articulaciones. Chen Fangping, presidente de la Asociación de Osteoporosis de la República de China (TOA), señaló que el ejercicio no solo puede activar los mecanismos de remodelación ósea y aumentar la densidad ósea, sino que también puede hacer que las articulaciones secreten líquido tisular, que ingresa al tejido del cartílago para proporcionar nutrientes. Si no hace ejercicio durante mucho tiempo, puede provocar daños tanto en los huesos como en las articulaciones.

Chen Fangping, presidente de la Asociación de Osteoporosis de la República de China (TOA), recordó al público que siempre que sigan los tres principios de la caminata rápida, pueden hacer ejercicio de forma segura y proteger la salud de sus huesos y articulaciones. (Fotografía de Lin Zhiyang)

Caminar ayuda a aumentar la densidad ósea. Aprenda los tres principios correctos.

Para las personas que desean hacer ejercicio pero tienen miedo de sufrir lesiones en las articulaciones, el presidente Chen Fangping recomienda que elijan la caminata rápida como deporte de inicio. Estudios anteriores han demostrado que caminar como ejercicio puede aumentar la densidad ósea femoral. Caminar saludable es un ejercicio de caminata que combina propiedades aeróbicas y de soporte de peso. No solo ayuda a aumentar la densidad ósea, sino que también tiene menos impacto en las articulaciones que trotar, es menos probable que cause carga en las articulaciones y puede mantener la salud de los huesos y las articulaciones al mismo tiempo.

La Sociedad de Osteoporosis de la República de China propuso los "Tres principios de caminar para proteger los huesos y fortalecer las articulaciones" para alentar a las personas a desarrollar hábitos de ejercicio regulares.

Principio 1: Realizar un calentamiento dinámico para fortalecer tendones y ligamentos y proteger las articulaciones.

Muchas personas ignoran la importancia de calentar antes de hacer ejercicio. El presidente Chen Fangping dijo que el calentamiento se puede dividir en tipos dinámicos y estáticos. Antes de caminar, el calentamiento estático (como el estiramiento) no es suficiente. El calentamiento dinámico (como abrazar las rodillas y levantarlas, rotar los tobillos y rotar las rodillas) puede fortalecer mejor la longitud de los tendones y la elasticidad del tejido del ligamento. Si se omite el paso de calentamiento o solo se realiza un estiramiento estático parcial, es fácil provocar lesiones deportivas debido a la temperatura desigual de los músculos y al estiramiento.

Principio 1 de la caminata saludable: Antes de la caminata saludable, además de hacer un calentamiento estático, no olvides hacer ejercicios de calentamiento dinámico como abrazar las rodillas y levantarlas para proteger las articulaciones. (Fotografía de Lin Zhiyang)

Principio 2: No camines como si corrieras, aterriza sobre tus talones para evitar lesiones.

No se debe subestimar la postura correcta al caminar. Mucha gente camina como si estuviera trotando, lo cual en realidad constituye una postura incorrecta. El presidente Chen Fangping enfatizó que caminar a paso ligero es diferente a correr. Al trotar, los dedos de los pies deben tocar el suelo primero, lo que es lo opuesto a caminar a paso ligero. Al caminar, debes utilizar los talones y pisar en el orden "talón-planta-punta" para que los tobillos y las rodillas puedan soportar uniformemente el peso de tu cuerpo.

Principio 2 de la marcha saludable: recordar al público que las posturas para caminar y correr de manera saludable son diferentes. Al caminar de manera saludable, debe aterrizar primero sobre los talones para proteger los huesos y las articulaciones.

Principio 3: Beber leche rica en calcio después del ejercicio para retrasar la degeneración de las articulaciones.

Además del ejercicio correcto, complementar la leche también es clave para proteger los huesos y las articulaciones. Una investigación estadounidense reciente ha descubierto que la leche no sólo complementa el calcio sino que también fortalece las articulaciones. El estudio encuestó a 2.148 pacientes con artritis de rodilla y descubrió que las mujeres que bebían más de una taza de leche al día tenían una reducción de 0,12 mm menor en el ancho del espacio articular (JSW) después de dos años que las que no bebían leche. Otro estudio internacional también mostró que las personas que beben leche todos los días tienen un riesgo 71% menor de desarrollar artritis que aquellos que rara vez beben leche.

Principio tres de la caminata rápida: después del ejercicio, se recomienda complementar con leche con alto contenido de calcio para aumentar los suplementos de calcio y vitamina D.

Calcio + Vitamina D: el enfoque doble de Guguben

Para almacenar masa ósea y proteger los huesos y las articulaciones, es importante consumir calcio, vitamina D y proteínas. Una encuesta nacional mostró que entre 199 mujeres posmenopáusicas, 194 mujeres habían sufrido fracturas osteoporóticas y que el 86,6% de estas mujeres tenían una ingesta insuficiente de vitamina D. Sin embargo, complementar la vitamina D por sí sola no es suficiente. Investigadores extranjeros han analizado estudios recientes y han descubierto que la vitamina D debe complementarse con calcio al mismo tiempo para reducir aún más el riesgo de fracturas.

El presidente Chen Fangping recomienda que las personas consuman 2 tazas de 250 c.c. leche con alto contenido de calcio (que contiene 600 mg de calcio y 200 UI de vitamina D) todos los días para cumplir con la ingesta diaria recomendada y ayudar a mantener la salud de los huesos y las articulaciones.