¡Duplica el efecto quemagrasas! Entrenamiento por intervalos + ayuno ligero

El ejercicio es breve y efectivo, y ha sido durante mucho tiempo un deporte nacional en Japón.

El entrenamiento a intervalos japonés es un programa de entrenamiento desarrollado en 1996 por el profesor Tabata Izumi, del Instituto Nacional de Investigación del Deporte y la Aptitud Física de la prefectura de Kagoshima. También conocido como "entrenamiento a intervalos TABATA", es un deporte creado para mejorar la fuerza del equipo de patinaje de velocidad.

El método de entrenamiento del profesor Tabata consiste en repetir 20 segundos de marcha a toda velocidad y 10 segundos de descanso incompleto en 4 minutos, para un total de 30 segundos de ciclo de ejercicio. Este ejercicio puede estimular uniformemente los músculos de todo el cuerpo, aumentar en gran medida la fuerza muscular y la tasa metabólica muscular y lograr resultados significativos en un corto período de tiempo. Más tarde se demostró que era extremadamente útil para perder peso, por lo que se volvió muy popular en Japón.

Posteriormente, el profesor Tabata dividió a los concursantes en dos grupos y trató de comparar las diferencias entre el ejercicio continuo y el entrenamiento por intervalos. El "grupo de ejercicio continuo" realizó un ejercicio en circuito de 60 minutos con un consumo de oxígeno del 70%; el "grupo de entrenamiento por intervalos" repitió el ciclo de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso en 4 minutos.

Los resultados experimentales encontraron que, aunque el consumo máximo de oxígeno del "grupo de ejercicio continuo" aumentó en un 10%, la capacidad de ejercicio anaeróbico no aumentó; por el contrario, el "grupo de entrenamiento por intervalos" no solo aumentó su consumo máximo de oxígeno en un 14%, sino que también su capacidad de ejercicio anaeróbico aumentó en un 20%. A juzgar por los resultados experimentales, el entrenamiento por intervalos no sólo puede fortalecer la función cardiopulmonar, sino también mejorar la capacidad atlética.

El entrenamiento por intervalos también es un tema candente en Corea

El programa especial "Entrenamiento por intervalos" producido por la estación de televisión SBS de Corea del Sur causó una gran respuesta luego de su transmisión. Pero mucha gente todavía tiene dudas, ¿es realmente efectivo el entrenamiento a intervalos? ¿No es sólo un truco? En respuesta a las solicitudes de la mayoría de los espectadores, también proporcioné evidencia experimental.

El propósito de este experimento es determinar los efectos del entrenamiento a intervalos sobre el metabolismo de los ácidos grasos libres, los triglicéridos y las enfermedades cardiovasculares durante el ayuno y después de las comidas. Los ácidos grasos libres se refieren al proceso mediante el cual los triglicéridos que pueden ingresar a las células grasas se convierten en ácidos grasos. Una vez que los triglicéridos se convierten en ácidos grasos, pueden utilizarse como calorías. Por lo tanto, cuanto mayor sea el cambio en el índice de ácidos grasos libres, mejor será el efecto del ejercicio, lo cual es un indicador muy importante. Además, este valor también es muy importante para la salud cardiovascular y merece una mayor exploración.

Los experimentos demuestran que el "entrenamiento por intervalos" puede reducir la grasa

Los sujetos experimentales fueron seis estudiantes universitarios que no tenían ninguna enfermedad especial y no habían tomado ningún medicamento recientemente. El experimento comenzó con ejercicio 2 horas después del desayuno, seguido de un descanso de 4 horas. El mismo grupo de sujetos se mantuvo en ayunas desde la cena del día anterior hasta la mañana siguiente. Posteriormente, se les pidió que se ejercitaran en un diseño cruzado para comparar los efectos del ejercicio después de las comidas y el ejercicio en ayunas.

Con el fin de minimizar las variables del experimento, se estandarizó el contenido de las comidas, la recolección de sangre y el tiempo de ejercicio de todos los sujetos. En el primer experimento, los sujetos consumieron alimentos con las mismas calorías y nutrición 2 horas antes del ejercicio, y se recogió sangre de cada persona antes del ejercicio, y la primera sesión de ejercicio comenzó a las 10 am; en el segundo experimento, los sujetos ayunaron desde las 7 pm de la noche anterior hasta las 10 am del día siguiente, y después de otro examen previo y recolección de sangre antes del ejercicio, comenzaron a hacer ejercicio nuevamente. Además, se recogió sangre antes del ejercicio, inmediatamente después del ejercicio, 1 hora después del ejercicio y 3 horas después del ejercicio.

Descompone los "ácidos grasos libres" en grandes cantidades, lo que hace que la pérdida de peso sea más efectiva.

El primer resultado fue "cambios en los ácidos grasos libres". Durante el ejercicio, los triglicéridos almacenados en las células grasas se descomponen y entran a la sangre en forma de ácidos grasos, llamados "ácidos grasos libres". Los ácidos grasos libres se mueven hacia los músculos y se convierten en energía, por lo que un aumento en la concentración de ácidos grasos libres significa que se está quemando grasa. Después de observar los resultados experimentales, se encontró que la concentración de ácidos grasos libres disminuiría a la mitad del nivel anterior antes del ejercicio, aumentaría nuevamente justo después del ejercicio, disminuiría ligeramente después de 1 hora y volvería al estado de ayuno después de otras 3 horas y aumentaría nuevamente.

Especialmente 3 horas después del ejercicio, la "proporción de ácidos grasos libres" de las mujeres es el doble que la de los hombres. Los resultados de este experimento muestran que el aumento de ácidos grasos libres en las mujeres es más lento que en los hombres.

A juzgar por los resultados del entrenamiento a intervalos, después del ejercicio se liberará una gran cantidad de ácidos grasos libres hasta que se recupere la fuerza física, y el efecto durará un cierto período de tiempo. Cuanto más activos sean los ácidos grasos libres, mejor será el efecto de aumentar la tasa de metabolismo de las grasas y más podrán ayudar a la acidificación de las grasas. Este resultado también demuestra que el "entrenamiento por intervalos" puede gestionar la grasa de forma efectiva y que el efecto es mejor cuando se realiza con el estómago vacío.

Reduce eficazmente los triglicéridos y previene la arteriosclerosis.

El segundo resultado fueron "cambios en los triglicéridos". En el experimento posterior a la comida, los triglicéridos primero aumentaron y luego disminuyeron antes y justo después del ejercicio; en ayunas y justo después del entrenamiento a intervalos, los valores de triglicéridos también primero aumentaron y luego disminuyeron. A juzgar por los resultados, ambos experimentos mostraron que los triglicéridos continuaron disminuyendo después del entrenamiento por intervalos.

Los triglicéridos pueden provocar fácilmente arteriosclerosis, aumentar el índice de colesterol nocivo en los vasos sanguíneos y causar enfermedades cardiovasculares. A partir de este resultado, podemos ver que el entrenamiento por intervalos puede reducir eficazmente la formación de triglicéridos y mantener la salud cardiovascular.

Prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir la morbilidad

El tercer resultado es que el índice de cáncer ha disminuido, e incluso el índice para predecir “enfermedades cardiovasculares” ha mejorado. En el experimento posterior a la comida, el índice aumentará ligeramente justo después del ejercicio, pero los resultados muestran que es menor que el valor antes del ejercicio; en el experimento de ayuno, se puede ver que el valor continúa disminuyendo. La PCR (proteína C reactiva) es una sustancia peligrosa que se utiliza para evaluar la posibilidad de recurrencia después de un infarto de miocardio o una cirugía cardiovascular. Tras este experimento, se descubrió que el entrenamiento a intervalos en ayunas podía reducir significativamente el valor de PCR, un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Este artículo es de "Entrenamiento por intervalos [La edición ilustrada más fuerte]" de Caishi Culture.