Presta atención a 3 puntos para la cena, perder peso ya no es difícil

La clave para una pérdida de peso exitosa está en la cena. Lo más importante es cenar ligero y prestar atención a los siguientes 3 puntos, que pueden ayudarte a perder peso fácilmente.

La clave para una pérdida de peso exitosa está en la cena, y lo más importante es comer una cena ligera.

Según la encuesta, no hay diferencias significativas en los hábitos de desayuno y almuerzo entre las personas con sobrepeso y la población general. Básicamente comen de manera informal para el desayuno y tienen un almuerzo relativamente grande. Pero en términos de hábitos de cena, el 48% de las personas con sobrepeso comen comidas relativamente abundantes, lo que supone aproximadamente un 10% más que la población general.

A la hora de perder peso, muchas personas prestan más atención al desayuno, que inicia el metabolismo para el día, y al almuerzo, que proporciona energía para las actividades diurnas. A menudo, buscan espacio para la cena o incluso deciden no comer para reducir la ingesta de calorías. Se puede decir que la cena a menudo ocupa una posición incómoda: se le da demasiada importancia en la vida diaria y, sin embargo, se descuida excesivamente durante el proceso de pérdida de peso.

De hecho, el papel de la cena en la pérdida de peso no es menor que el del desayuno y la cena. Una cena saludable puede proporcionar al cuerpo una nutrición equilibrada y suficiente, lo cual es beneficioso para la circulación y el metabolismo. La combinación correcta de alimentos puede mantener la sensación de saciedad durante el tiempo suficiente mientras se mantiene baja la ingesta de calorías, de modo que no sentirás mucha hambre hasta la hora de acostarte, garantizando así un sueño de calidad y reduciendo la posibilidad de saltarte comidas.

Las hortalizas de raíz, como las zanahorias, las patatas, los ñames, las batatas, las calabazas, el taro y el maíz, contienen mucho almidón y, a veces, pueden consumirse como alimentos básicos, pero todos son alimentos con un IG alto. (Imagen de Wikipedia)

Reglas para una cena ligera y bajar de peso

Entonces, ¿cómo deberías comer una cena saludable que te ayude a perder peso? Las reglas de la dieta de la cena ligera no son complicadas. Siempre que domines tres puntos: elegir bien los ingredientes, hacer un buen uso de las combinaciones y prestar atención a los detalles dietéticos, podrás lograr un buen efecto de pérdida de peso sin reducir demasiado tu ingesta de alimentos ni suprimir deliberadamente tu apetito. Entre ellos, la clave está en elegir alimentos básicos con un IG bajo.

Punto clave 1: Elija alimentos básicos con un IG bajo

Los alimentos básicos con un IG bajo son imprescindibles para perder peso, ya que ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y a prolongar la sensación de saciedad. El llamado IG (Índice Glucémico), es decir, índice glucémico (glucosa), es la proporción de alimento que se convierte en “azúcar” en el organismo, lo cual es diferente de los alimentos con IG alto. Los alimentos básicos refinados que solemos consumir, como el arroz blanco, el pan y la pasta, son todos alimentos con un IG alto. Acelerarán el aumento del azúcar en la sangre en el cuerpo humano y estimularán la secreción de insulina. El aumento repentino de insulina promueve la formación de grasa. Por el contrario, los alimentos con IG bajo pueden reducir la secreción de insulina del cuerpo, reducir la producción de calor y la formación de grasa.

Aunque los alimentos básicos con un IG bajo no provocarán grandes fluctuaciones en el azúcar en sangre, pueden aumentar la saciedad y reducir la formación de grasa, no podemos utilizar el valor del IG como el único criterio para elegir alimentos básicos. El valor del IG no puede reflejar el contenido de proteínas, grasas y calorías de los alimentos. Algunos alimentos con IG bajo también pueden ser alimentos con alto contenido de calorías y grasas. Su consumo excesivo provocará aumento de peso, como el más conocido de los chocolates. Por lo tanto, al elegir alimentos con un IG bajo, también debemos considerar las calorías de los alimentos azucarados y dar prioridad a los alimentos básicos bajos en calorías y con un IG bajo, como el arroz integral, el pan integral, los fideos de trigo sarraceno, etc. Entre ellos, el valor de IG de los fideos hechos con frijoles mungo es muy bajo. Un puñado de fideos contiene sólo 70 calorías. Su grado de expansión después de absorber agua es el más alto entre todas las pastas. Es muy rentable y puede probarse como alimento básico para una cena ligera. Cómo identificar fácilmente ingredientes con IG alto

Algunos ingredientes con un IG alto son alimentos saludables con los que estamos familiarizados y que pueden confundirse fácilmente con alimentos con un IG bajo cuando se consumen. Los ingredientes más dulces o con mayor contenido de azúcar generalmente tienen valores de IG más altos y es mejor no incluirlos en cenas ligeras. Las verduras de raíz como las zanahorias, las patatas, los ñames, las batatas, las calabazas, el taro y el maíz contienen mucho almidón y, a veces, pueden consumirse como alimentos básicos, pero todos son alimentos con un IG alto y no son adecuados como alimentos básicos para una cena ligera. Se debe tener en cuenta que esto es solo una restricción para cenas ligeras y no por eso se deben rechazar por completo estos ingredientes saludables.

Se recomienda consumir lentamente 1-2 tazones de sopa tibia antes de las comidas, lo que puede aumentar la saciedad, equilibrar la nutrición y ayudar a perder peso.

Punto 2: La sopa caliente antes de las comidas puede ayudarte a perder peso.

El método de pérdida de peso a base de sopa caliente alguna vez fue popular en Japón. Se recomienda consumir lentamente 1-2 tazones de sopa tibia antes de las comidas, lo que puede aumentar la saciedad, equilibrar la nutrición y ayudar a perder peso. En principio, beber sopa caliente antes de una comida ocupa espacio en el estómago a través de la sopa, lo que equivale a una dieta física. Sin embargo, en comparación con una dieta simple, esta técnica no hará que las personas sientan dolor y puede evitar los atracones inducidos por el estrés causados ​​por la supresión del apetito.

▲Al tomar una sopa, conviene beber un caldo tibio y refrescante. Las sopas demasiado grasosas o espesas tienen un alto contenido calórico. Las calorías que bebes son mucho mayores que la cantidad de comida compensada por la sopa, lo cual no vale la pena el costo.

▲La sopa se puede combinar con ingredientes ricos en fibra, como hongos, algas, hongos y otras verduras, que son nutritivos y saludables.

▲El principio de beber sopa antes de las comidas es el mismo que el de beber sopa de fideos, sopa de arroz y sopa de fideos de arroz, pero también debes elegir una base de sopa refrescante. A la hora de comer, bebe primero la sopa, luego come las verduras, luego los alimentos básicos y finalmente la carne.

Punto 3: Dieta equilibrada con ingredientes seleccionados

Sólo una ingesta equilibrada de nutrientes puede garantizar un metabolismo vigoroso. Para la gente urbana, la cena es la clave para equilibrar la ingesta nutricional diaria. Debido a que los trabajadores de oficina están ocupados con el desayuno y el almuerzo, especialmente el almuerzo, las opciones son limitadas y es difícil garantizar una proporción nutricional equilibrada. Por la noche, cuando tenemos más tiempo, podemos equilibrar ingredientes saludables, elegir ingredientes con menor contenido calórico y agregar más aplicaciones teniendo en cuenta las calorías.

▲Combinado con proteínas de alta calidad y alimentos ricos en fibra.

La proteína de alta calidad presente en los alimentos puede ralentizar la digestión y la absorción del organismo, haciendo que el aumento del azúcar en sangre sea más estable. En el brunch también debes prestar atención a combinar proteínas de alta calidad, ya que pueden equilibrar los cambios de azúcar en sangre causados ​​por alimentos con IG alto. Las proteínas de alta calidad incluyen productos de soja de origen vegetal de alta calidad y proteínas animales presentes en carnes como el pescado y el pollo.

A excepción de las verduras de raíz, la mayoría de las verduras son alimentos con un IG bajo. Además, son ricas en fibra dietética, por lo que las verduras también son ingredientes de alta calidad para aumentar la saciedad.

A excepción de las verduras de raíz, la mayoría de las verduras son alimentos con un IG bajo. Además, son ricas en fibra dietética, por lo que las verduras también son ingredientes de alta calidad para aumentar la saciedad. A la hora de comer, trate de elegir métodos de cocción como ensalada fría, jugos y hervidos. Utilice condimentos ligeros para mantener el sabor original, lo que puede retener más nutrientes en los alimentos. Los ingredientes de algas marinas pueden aumentar la función metabólica y mejorar la tasa de quema de grasa, por lo que se recomienda comer más de ellos.

▲Ingredientes seleccionados

El mismo tipo de alimento, cuando se procesa de diferentes maneras, producirá diferentes cantidades de calorías. Por eso, a la hora de elegir, debemos mantener los ojos abiertos y encontrar ingredientes frescos y con mejor relación coste-beneficio.

como:

Tofu congelado > tofu tierno: aunque ambos son productos de soja, el tofu tierno tiene una textura suave, no es masticable y tiene un menor contenido de proteínas y calcio. No es tan rentable como el tofu congelado u otro tofu tradicional.

Manzana>Jugo de manzana: Las bebidas de frutas como el jugo de manzana se elaboran principalmente diluyendo jugo concentrado. Tienen bajo valor nutricional y alto contenido calórico. Es mejor elegir directamente manzanas frescas.

Rebanadas de cerdo > Carne de cerdo picada: Aunque ambas son carne, la carne de cerdo picada a menudo se mezcla con grasa para aumentar su sabor tierno y jugoso, y sus calorías son más altas que las rebanadas de solomillo de cerdo bajas en grasa y las rebanadas de carrillera de cerdo.

Hongos>Ingredientes para olla caliente: Al comer olla caliente, muchas personas están muy interesadas en varios ingredientes preparados para olla caliente. Sin embargo, los ingredientes de las ollas calientes suelen contener muchos aditivos artificiales y son ricos en calorías y sodio, lo que no es bueno para perder peso. Es mejor elegir hongos con alto contenido en fibra y bajas calorías, que son naturalmente deliciosos y llenos de sabor.

Kelp > Nori: Ambas son algas, pero las algas marinas tienen más pasos de procesamiento y su contenido de calorías y sodio aumenta considerablemente. Es mejor elegir algas frescas, que son ricas en potasio y pueden ayudar a eliminar el edema.

Usar demasiados condimentos procesados ​​durante el procesamiento de alimentos no solo aumentará las calorías, sino que también supondrá una carga adicional para el cuerpo.

Otras notas:

▲Come comida más original

Usar demasiados condimentos procesados ​​durante el procesamiento de alimentos no solo aumentará las calorías, sino que también supondrá una carga adicional para el cuerpo. Se recomienda utilizar especias frescas en lugar de condimentos procesados, comer alimentos más originales que no estén condimentados ni procesados ​​y desarrollar un sabor ligero.

▲ Masticar es muy importante

Masticar lentamente al comer y masticar completamente antes de absorber puede inhibir el aumento del azúcar en sangre y reducir la conversión de grasa. En el caso de los alimentos básicos que contienen azúcar, es importante masticarlos bien.

▲No comas demasiado tarde

Por la noche, la actividad del cuerpo y del cerebro disminuirá y el consumo de azúcar también disminuirá. En este momento se debe controlar la ingesta de azúcar.

▲Es más efectivo cuando se combina con puerros, ajo y cebollas.

Cuando se toman al mismo tiempo carbohidratos y vitaminas B1 y B2, aumentará la eficiencia de conversión del azúcar en energía. Las cebolletas, el ajo y la cebolla son alimentos ricos en vitamina B1 y se pueden consumir con más frecuencia.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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