¡Quema de grasa eficiente! La dieta coreana 3:1 es popular para bajar de peso.

Si quieres perder peso, controlar tu dieta es la clave. Sin embargo, no es fácil controlar el apetito. Los planes de dieta a largo plazo seguirán acumulando estrés, lo que eventualmente se convertirá en la gota que colmará el vaso y hará que los esfuerzos por perder peso fracasen. En respuesta a este problema común de pérdida de peso, el entrenador de fitness y experto en nutrición coreano Sean Lee propuso la regla de pérdida de peso con dieta 3:1, que permite a las personas controlar fácilmente su dieta y perder peso de manera eficiente en un entorno sin presión.

Regla de la dieta 3:1: método de pérdida de peso sin presión

Sean Lee es el pionero de la pérdida de peso nacional coreana. Se desempeñó como entrenador de fitness para el primer programa de competencia de pérdida de peso de Corea, "Victory Diet", y apareció en el programa de variedades de SBS "Star King: Sean Lee's Weight Loss Champion". También es conocido como el seleccionador nacional. Considera que para perder peso es necesario establecer buenos hábitos alimenticios y propuso la regla de la dieta 3:1, que permite perder peso de forma saludable sin pasar hambre, reducir el estrés ni volver a ganar peso.

La llamada regla de la dieta 3:1 se refiere a una regla de dieta cíclica de 3 días de cenas ricas en proteínas + 1 día de alimentación normal, también conocida como el método de pérdida de peso de determinación de tres días.

Ciclo infinito 3:1 hasta alcanzar tu peso ideal

La mayoría de las veces, tener una vida corta no es algo bueno, pero muchas personas tienen esta debilidad psicológica. Especialmente cuando estamos en un plan estricto de pérdida de peso, no sólo tenemos que luchar contra el hambre en nuestro cuerpo, sino también tenemos que soportar la tentación de la comida deliciosa. El aumento de presión hace que el plan de pérdida de peso tenga más probabilidades de fracasar. La regla de la dieta 3:1 solo requiere tres días de autodisciplina, y luego puedes relajarte el cuarto día. Al repetir este ritmo una y otra vez, podrás lograr tus objetivos de control de dieta sin darte cuenta.

Dieta 3:1: tres comidas y refrigerios al día

Entonces, ¿qué debes comer durante los tres días de control de la dieta? La dieta general para perder peso siempre requiere que comamos un buen desayuno, un almuerzo completo y una cena pequeña. Especialmente durante la cena, para evitar la acumulación de grasa durante la noche, a menudo se requiere que la cena tenga menos aceite, menos carne y menos almidón. Muchas personas que intentan perder peso, debido a que comen demasiado temprano y en porciones demasiado pequeñas, han experimentado la sensación de tener demasiada hambre y no poder dormir bien. La dieta 3:1 requiere comer comidas ligeras todas las mañanas; comer un almuerzo completo sin ninguna restricción; comer alimentos adelgazantes ricos en proteínas para la cena; y establecer horarios adecuados para las meriendas después de las tres comidas.

Desayuno - Receta personalizada

Puedes comer cualquier alimento, sólo no comas demasiado. En términos generales, es mejor comer hasta sentirse entre un 70% y un 80% lleno. Puedes crear tu propia receta de desayuno según tu condición física. Por ejemplo, quienes estén perdiendo peso y tengan problemas de estreñimiento, pueden desayunar con alto contenido en fibra; Quienes sufren de edema severo pueden consumir en el desayuno cereales integrales, legumbres y otros alimentos que favorezcan la circulación de líquidos; Aquellos que sufren de una acumulación severa de toxinas pueden comer más ensaladas de frutas y verduras y jugos de frutas y verduras en el desayuno, etc.

Almuerzo - Come lo suficiente sin importar lo que comas

Debes comer un almuerzo completo y no es necesario evitar ningún alimento en particular. Los trabajadores de oficina también pueden comerlo con confianza. Por supuesto, si puedes comer más carbohidratos ricos en fibra, como cereales, verduras, frutas, legumbres, etc., el efecto de pérdida de peso será más evidente. Para quienes comen fuera y tienen opciones limitadas, prestar más atención a las técnicas de alimentación también puede mejorar los resultados de pérdida de peso, como comer primero verduras y frutas, luego proteínas y finalmente carbohidratos; comer más platos grasosos que agua; prestar atención a las combinaciones de alimentos al pedir comidas, etc.

Cena – Platos ricos en proteínas

La cena es el punto clave de la regla de la dieta 3:1. Una dieta alta en proteínas es más efectiva para reducir el peso que una dieta compuesta únicamente de pan, verduras y frutas. El principio es:

1. Cuando la proteína se hidroliza en aminoácidos, se combinará con algo de agua. Después de la hidrólisis, también es beneficioso para equilibrar la concentración del fluido del tejido humano, promover el metabolismo del agua y es muy útil para eliminar el edema.

2. La proteína tiene un gran peso molecular, tarda mucho tiempo en metabolizarse en el cuerpo y proporciona una fuerte sensación de saciedad, lo que resulta beneficioso para el control de la dieta.

3. Las proteínas pueden inhibir la secreción de hormonas que promueven la formación de células y reducen la producción de grasa.

4. Las proteínas no se convertirán en grasa en grandes cantidades. Además de ser utilizada para las necesidades fisiológicas normales del cuerpo, la mayor parte se metaboliza en forma de energía.

Debido a que las dietas ricas en proteínas son efectivas para perder peso, las dietas basadas en proteínas alguna vez fueron populares en el mercado. Este método consta de tres comidas principalmente ricas en proteínas. La estructura dietética de cada comida es 40% de azúcar, 30% de proteínas y 30% de grasa. Verá resultados de pérdida de peso en un corto período de tiempo. Sin embargo, una sola dieta puede causar grandes daños al organismo y puede provocar fácilmente efectos rebote.

Los platos ricos en proteínas de la dieta 3:1 no son exactamente iguales a los de la dieta alta en proteínas tradicional. Sólo se consumen en la cena. Además de garantizar un alto contenido proteico, también tienen en cuenta el equilibrio de otros nutrientes para garantizar una pérdida de peso saludable y resultados duraderos.

Snacks - Complementar con moderación

Durante el período de pérdida de peso, el deseo del cuerpo de comer bocadillos será más fuerte de lo habitual. En estos momentos, reprimirlo ciegamente definitivamente no es una buena idea. Los pensamientos persistentes sobre pasteles y helados suaves en nuestra mente solo conducirán al fracaso de nuestro plan de pérdida de peso. En este momento, comer algunos alimentos saludables como frutas bajas en calorías, frutos secos bajos en calorías, etc. puede calmar el estómago y el apetito. Para un refrigerio bajo en calorías, una porción de aproximadamente un puño es suficiente.

Snacks nocturnos: come cuando lo necesites

Las funciones digestivas y metabólicas se ralentizan por la noche y el exceso de calorías se acumula fácilmente en el cuerpo, por lo que, en circunstancias normales, no se recomienda comer bocadillos de medianoche. Pero si tienes mucha hambre, aún así debes comer con moderación. Por un lado, puede aliviar el hambre y mejorar la calidad del sueño y, por otro lado, puede evitar que el hambre excesiva conduzca a un físico propenso a la obesidad. Se recomienda tomar un refrigerio de medianoche una hora antes de acostarse y elegir alimentos que sacien y no presionen demasiado la digestión, como tomates o una pequeña cantidad de nueces, combinados con leche baja en grasa.

¿Cómo hacer una cena rica en proteínas?

La cena es la clave de la regla de la dieta 3:1 y se deben tener en cuenta los siguientes puntos:

1. Elija alimentos ricos en proteínas

Los alimentos con alto contenido en proteínas normalmente también tienen un alto contenido en grasas. Para lograr mejores resultados en la pérdida de peso, debes elegir conscientemente alimentos ricos en proteínas y con menor contenido de grasa.

2. Seleccione 5 alimentos ricos en proteínas:

①Carne de res magra, filete

La carne roja siempre es rechazada por quienes quieren perder peso, pero en realidad un trozo de filete magro contiene menos calorías que la misma cantidad de pollo.

②Pechuga de pollo

La carne blanca tiene relativamente menos grasa, por lo que el pollo es un ingrediente común para las personas que quieren perder peso. La piel y los huesos del pollo contienen más grasas saturadas, por lo que comer sólo pechuga de pollo es más efectivo.

③Tofu

El tofu y otros alimentos a base de soja son ricos en proteínas y bajos en calorías, y comer más también puede reducir el colesterol.

④Huevos

Los huevos también son un alimento proteico clásico. Se pueden consumir de distintas maneras y pueden enriquecer enormemente las recetas de las cenas.

5 Atún, también conocido como túnido

Es rico en proteínas y otros nutrientes, bajo en grasas y calorías, y es un buen alimento para perder peso.

Consejos de cocina magistrales para duplicar el efecto de tu pérdida de peso

1. Cambia tu forma de cocinar

Utilice cocinar al vapor, hornear y mezclar en frío como métodos principales de cocción, seguidos de saltear, y trate de evitar freír. A la hora de saltear, primero fríe la carne y las verduras por separado hasta que estén cocidas entre un 60% y un 70% y luego fríelas juntas al final. Esto puede controlar eficazmente el aceite y reducir la grasa.

2. Presta atención al condimento.

Utilice menos condimentos y coma alimentos con sabores más ligeros.

3. Comer con acompañantes de comida que sean buenos para bajar de peso.

Elegir platos que ayuden a perder peso y cocinarlos con ingredientes ricos en proteínas también puede mejorar el efecto de pérdida de peso, como el apio, los pimientos, la lechuga, etc. que ayudan a quemar grasa.

Recomendación de receta de cena rica en proteínas

★Arroz frito con pechuga de pollo al curry

Ingredientes: 100g de pechuga de pollo, 1/3 tazón de arroz integral, un poco de pimiento rojo, un poco de pimiento amarillo, coliflor, 1 cucharada de curry en polvo, un poco de aceite de oliva.

paso:

1. Corte la pechuga de pollo en cubitos;

2. Cortar los pimientos rojos y amarillos en cuadritos, y la coliflor en ramilletes pequeños;

3. Freír la pechuga de pollo en aceite de oliva hasta que esté cocida al 80%, luego agregar el pimiento rojo procesado, el pimiento amarillo, la coliflor y el arroz integral y sofreír todo junto;

4. Espolvorear con curry en polvo y saltear rápidamente hasta que el arroz esté dorado.

Consejos: Reemplace el arroz blanco con arroz integral para mejorar los resultados de pérdida de peso.

★Albóndigas de ternera con verduras verdes

Ingredientes: 100g de albóndigas de carne, 30g de coliflor, 30g de coliflor blanca, 1/4 de pimiento rojo, 1/4 de pimiento amarillo, 7 camarones, 2 cucharadas de salsa para bistec, un poco de sal, un poco de pimienta.

paso:

1. Cortar el brócoli y la coliflor en trozos pequeños, blanquearlos en agua con sal y enjuagarlos con agua fría. Cortar el pimiento verde en trozos grandes y blanquear los camarones para utilizarlos más tarde;

2. Vierta el aceite de oliva en una sartén, agregue todos los ingredientes del paso 1, saltee a fuego alto y agregue un poco de sal y pimienta al gusto;

3. Agrega la salsa para bistec y dos cucharadas de agua a otra sartén, deja que hierva y agrega las albóndigas de carne y fríe hasta que estén doradas;

4. Coloque las albóndigas de carne del paso 3 y las verduras fritas del paso 2 en un plato.

Consejos: La salsa para bistec y las albóndigas de carne de res se pueden comprar en los supermercados, o puedes hacer tú mismo albóndigas de carne de res con carne molida magra.

★Pizza de tofu y kimchi

Reemplace la pizza alta en calorías con ingredientes saludables y tendrá buen aspecto y sabor. Parece pizza real, pero en realidad está hecha de tofu. No sólo tiene en cuenta la nutrición y el equilibrio calórico, sino que también puede brindar comodidad psicológica a las personas que están tratando de perder peso.

Ingredientes: 200g de tofu, 30g de kimchi, una pequeña cantidad de queso mozzarella, 1/4 de cebolla, 30g de zanahoria, 4 coles, un poco de pimiento verde, un poco de chile, un poco de sal y un poco de aceite de oliva.

paso:

1. Cortar el tofu en rodajas de 1,5 cm y condimentar con sal. Sofreír ligeramente la col encurtida con aceite de oliva;

2. Utilice el aceite de oliva restante en la sartén para freír el tofu hasta que ambos lados estén dorados;

3. Cortar la cebolla y la zanahoria en tiras y reservar;

4. Añade la cebolla y la zanahoria picadas al repollo encurtido del paso 1 y saltea brevemente;

5. Coloque el tofu del paso 2 encima de las cebollas fritas, las zanahorias, el kimchi y espolvoree con un poco de queso mozzarella;

6. Cortar los pimientos, los pimientos verdes y las aceitunas en tiras, colocarlos en el paso 5 y hornear en el horno hasta que estén dorados.

Consejos: Lave el kimchi con agua antes de usarlo para cocinar para reducir el contenido de sal. El queso mozzarella es un queso especial para pizza y puede producir un efecto fibroso.

La dieta 3:1 es más efectiva para perder peso cuando se combina con ejercicio ligero.

En la vida diaria, un poco de ejercicio ligero puede mejorar el metabolismo y hacer que el efecto de pérdida de peso sea más evidente.

●Estire su cuerpo 6 minutos antes de las comidas. Hacer algunos ejercicios de estiramiento sencillos antes de las comidas puede despertar el cuerpo y promover la digestión. Elija movimientos de yoga sencillos y fáciles de aprender y haga 1 o 2 series.

● Aprovechar el tiempo dedicado a las tareas del hogar. Al realizar las tareas del hogar, preste atención a su postura, lo que puede aumentar la cantidad de ejercicio y ejercitar diferentes partes del cuerpo.

● Camine hacia y desde el trabajo, o bájese del autobús una o dos paradas antes. Caminar durante 30 a 40 minutos todos los días puede lograr buenos resultados de ejercicio.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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