4 loncheras ligeras que puedes preparar tú mismo para evitar grasas y comer sano

La gente moderna come fuera de casa tres veces al día, y su dieta es cada vez más pesada, siempre con alimentos grasosos, dulces, salados y picantes. Además, la ingesta de fibra dietética es gravemente insuficiente, y sin saberlo, contraen enfermedades que causan síndrome metabólico, obesidad, enfermedades cardiovasculares y diversas enfermedades crónicas. Los nutricionistas creen que las comidas ligeras y nutricionalmente equilibradas satisfacen las necesidades de una dieta baja en calorías. Con ingenio, todos pueden convertirse en chefs de la cocina ligera y comer sano y delicioso.

Las comidas ligeras enfatizan una nutrición equilibrada y reducen los alimentos procesados.

Zeng Huijun, nutricionista del Hospital Miaoli Daqian, explicó que el término "comida ligera" se originó en Japón. Inicialmente, se refería a alimentos de porciones pequeñas y fáciles de saciar. Posteriormente, se amplió gradualmente para incluir alimentos bajos en aceite, azúcar y sal, y ricos en fibra y nutrientes, según el principio de "tres bajos y dos altos". Este principio enfatiza la recuperación del sabor original de los ingredientes y la reducción del consumo de productos procesados. Por lo tanto, el significado de una comida ligera moderna y saludable no es solo ser "baja" en calorías, sino también ser nutricionalmente equilibrada.

La infraestructura de comidas ligeras y saludables se basa en una dieta equilibrada. Los ingredientes son naturales y variados para lograr un resultado delicioso y saludable. El alimento básico debe ser principalmente cereales integrales ricos en fibra y tubérculos. Las legumbres, el pescado, la carne y los huevos deben cumplir con la ingesta recomendada de las nuevas directrices dietéticas. Es recomendable consumir una variedad de verduras y frutas. A la hora de cocinar, se debe reducir el uso de productos procesados ​​para cumplir con el principio de "tres bajos y dos altos".

Para promover las comidas ligeras, el Hospital Daqian organizó un "Concurso Creativo de Comidas Ligeras". Los participantes debían combinar hábilmente dos tipos de verduras, un tipo de carne, un alimento básico y una fruta, y utilizar diversos métodos de cocción para realzar el sabor de los platos, reducir las calorías y promover la salud. Tras una feroz batalla entre chefs por preparar comidas ligeras, finalmente se anunciaron los tres ganadores y sus recetas. ¡Que quienes quieran probar comidas ligeras caseras vengan y disfruten de la fragancia!

[Primer puesto: Bento con rollito de muslo de pollo]

• Creador: Lai Shuchun

• Ingredientes: media pierna de pollo deshuesada, aproximadamente medio tazón de coliflor y zanahorias, 3 rodajas de ajo, 1 cucharadita de aceite de oliva, un poco de sal, 4 a 5 rodajas de pimientos amarillos y rojos, 4 o 5 rodajas de brotes de maíz y guisantes dulces, 1 tazón de arroz de diez granos, cantidad adecuada de semillas de sésamo blanco y cantidad adecuada de fruta fresca.

• práctica:

  1. Envuelva un poco de bayas de goji en los muslos de pollo, enróllelos, cocínelos al vapor en una olla eléctrica y córtelos en rodajas cuando estén fríos.

  2. Utiliza un poco de aceite de oliva para freír las láminas de ajo, añade la coliflor y las zanahorias, saltea y añade un poco de sal.

  3. Después de que hierva el agua, agregue los frijoles dulces, los pimientos rojos y amarillos, blanquee los brotes de maíz, retire del agua y sazone con un poco de sal y aceite de sésamo.

  4. Coloque los platos en la lonchera.

  5. Espolvoree semillas de sésamo blanco sobre el arroz de diez granos para realzar el aroma.

【Segundo puesto: Nori bento】

• Creador: Lin Jue/Yang Zhenling Chen Yiwen

• Ingredientes: varias hojas de algas, 1/4 tazón de arroz, un poco de vinagre, 2 setas ostra, media zanahoria, medio pepino, 1 tazón de carne de cerdo picada, algunas cebollas verdes, 1 caqui dulce.

• práctica:

  1. Mezcla el arroz frío con vinagre, extiéndelo sobre la hoja de nori, coloca encima tiras de zanahoria y pepino, enrolla y corta en rodajas.

  2. Agregue cebolla verde picada y la cantidad adecuada de sal a la carne de cerdo picada y mezcle bien. Añada la cantidad adecuada de harina para aumentar la viscosidad y formar albóndigas.

  3. Después de calentar la sartén, agregue una pequeña cantidad de aceite, coloque las albóndigas en la sartén, fría hasta que estén doradas, luego retírelas de la sartén.

  4. Después de blanquear las zanahorias y los hongos ostra, espolvorear con la cantidad adecuada de sal.

  5. Coloque el sushi, las albóndigas de cerdo y las verduras en una caja bento.

【Tercer puesto: Almuerzo ligero casero】

• Creador: Wu Wanrong/Chen Weijun

• Ingredientes: 1 tazón de arroz integral, 500 g de carne de cerdo estofada, 500 g de calabaza, 1 huevo, 1 cucharadita de guisantes dulces, un poco de maíz, de 4 a 5 rodajas de zanahoria, de 4 a 5 rodajas de champiñones, 200 g de camarones y cantidades adecuadas de kiwi y naranjas.

• práctica:

  1. Agregue la cantidad adecuada de salsa de soja, agua y una bolsa de especias al cerdo y póngalo en la olla arrocera para estofar.

  2. Después de desmenuzar la calabaza, agregue la cantidad adecuada de sal, cilantro, harina y líquido de huevo, póngala en una sartén y fría hasta que esté dorada.

  3. Agregue maíz, zanahorias, champiñones y camarones a los frijoles y saltee. Añada la cantidad adecuada de sal.

【Tercer puesto: Bento de Saury】

• Creador: Guo Shanjiao

• Ingredientes: 50 g de coliflor, 50 g de pimientos rojos y amarillos, 1 paparda, 1 huevo, media cebolla, 1 tazón de frijoles mungo y semillas de coix, 1/4 de papaya.

• práctica:

  1. Agregue la coliflor, el pimiento rojo y el pimiento amarillo al agua y blanquéelos hasta que estén cocidos. Después de retirar del fuego, añada la cantidad adecuada de sal y mezcle bien.

  2. Espolvorear un poco de sal sobre el saurio y hornearlo en el horno.

  3. Vierte un poco de aceite en la olla, añade cebolla picada y saltea. Cuando la cebolla esté tierna, añade el líquido del huevo y la sal, y saltea.

  4. Coloque los frijoles mungo y las semillas de coix que han estado en remojo durante la noche en la olla arrocera y cocínelos al vapor hasta que estén cocidos.

(http://www.top1health.com/Article/261/15083)