¡1 de cada 8 personas en el mundo es obesa! 11 consejos para mantener tu peso

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad es uno de los principales factores de riesgo para una variedad de enfermedades crónicas, entre ellas la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares y diversos tipos de cáncer. En 2022, una de cada ocho personas en el mundo será obesa. A nivel mundial, las tasas de obesidad entre los adultos se han duplicado desde 1990, y las tasas de obesidad entre los adolescentes se han cuadriplicado.

Además, los niños con sobrepeso tienen un mayor riesgo de tener sobrepeso u obesidad cuando sean adultos. En 2022, una asombrosa cifra de 390 millones de niños y adolescentes de 5 a 19 años en todo el mundo tienen sobrepeso, incluidos 160 millones de niños que son obesos, y se espera que esta situación empeore. De hecho, se proyecta que la obesidad infantil aumentará un 100% entre 2020 y 2035.

A medida que el rostro de la crisis de la obesidad continúa cambiando y la obesidad infantil está creciendo más rápido que la obesidad adulta, abordar esta epidemia mundial es más importante que nunca. Además de centrarse simplemente en el control del peso, también es necesario desarrollar hábitos que promuevan una alimentación saludable y un estilo de vida activo, y mantenerlos a largo plazo para que se conviertan en algo natural.

Según la Organización Mundial de la Salud, tanto la obesidad como el sobrepeso se pueden prevenir. A continuación se presentan varios pasos concretos y viables que puede seguir para lograr y mantener un peso saludable y avanzar hacia un estilo de vida saludable y activo:

11 consejos para mantener tu peso

1. Concéntrese en algo más que el control del peso: priorice los hábitos alimentarios saludables y mantenerse activo en su vida diaria, y cumpla con estas prácticas.

2. Establezca y celebre objetivos: ya sea alcanzar su objetivo de ejercicio semanal, cocinar más comidas en casa o cumplir con su límite diario de calorías, celebrar cada logro, grande o pequeño, lo ayudará a ver el progreso que ha logrado en lugar de concentrarse en las partes que aún no ha logrado. Cuando se trata de controlar el peso, lo mejor es seguir un ritmo lento pero constante, aunque a veces el proceso pueda resultar frustrante.

3. Evite las dietas de moda: estas dietas pueden permitirle alcanzar temporalmente sus objetivos de control de peso, pero a menudo excluyen alimentos o grupos de alimentos saludables, lo que genera deficiencias de nutrientes e incluso puede causar pérdida de masa muscular en lugar de reducción de grasa corporal. Recuerde, su objetivo no debe ser sólo controlar su peso, sino cambiar hábitos que le ayuden a mantener su peso ideal.

4. Asegúrate de consumir suficiente proteína: la proteína juega un papel importante en el control del peso porque ayuda a controlar el hambre y te hace sentir lleno por más tiempo. La proteína también promueve el crecimiento y la reparación muscular y ayuda a mantener el tejido muscular magro mientras se pierde grasa corporal.

5. Agregue refrigerios saludables: hoy en día, los refrigerios representan casi un tercio de la ingesta calórica diaria, pero muchos refrigerios comunes tienen un alto contenido de calorías, azúcar, grasas y sal. Elija refrigerios nutritivos y ricos en proteínas, como yogur con fruta, hummus con zanahorias baby o un huevo duro con algunas galletas integrales.

6. No reduzcas demasiado las calorías: una dieta muy baja en calorías ralentiza el metabolismo, inhibe los resultados del control de peso y es difícil de mantener a largo plazo. En lugar de eso, concéntrese en incorporar alimentos saludables a su dieta diaria: proteínas magras, frutas y verduras coloridas, cereales integrales y legumbres, y pequeñas cantidades de grasas saludables provenientes de alimentos como nueces, semillas y aguacates.

7. Manténgase activo: realice al menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada todos los días. Incluso pequeños cambios, como elegir tomar las escaleras en lugar del ascensor o bajarse del autobús dos o tres paradas antes y caminar hasta su destino, pueden tener un impacto positivo.

El desayuno no sólo ayuda a controlar el peso, sino que también ayuda a concentrarse en la escuela o el trabajo y a permanecer concentrado en la actividad en cuestión. El desayuno debe incluir una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas. Si tienes una agenda ocupada, considera preparar un batido saludable.

8. Planifique y prepare comidas saludables: Planificar las comidas con anticipación le ayuda a decidir qué ingredientes necesita comprar y le ayuda a llenar su refrigerador y despensa con alimentos saludables. Además, preparar las comidas con antelación y guardarlas en el refrigerador o el congelador puede evitar que optes por comida rápida o comida para llevar.

9. Controle el tamaño de las porciones: para reducir el tamaño de las porciones, intente utilizar platos, tazas y cubiertos más pequeños. Es mejor comer sus comidas en un plato o tazón en lugar de comer directamente de un paquete grande o recipiente de almacenamiento.

10. Lea las etiquetas nutricionales: cuando esté cuidando su peso, es importante que comprenda lo que está comiendo. Leer las etiquetas puede brindarle información sobre las calorías, los nutrientes y el tamaño de las porciones de un alimento.

11. Elige un desayuno nutricionalmente equilibrado: El desayuno no solo ayuda a controlar tu peso, sino que también te ayuda a concentrarte en la escuela o el trabajo y enfocarte en la actividad actual. El desayuno debe incluir una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas. Si tiene una agenda ocupada, considere preparar un batido saludable en lugar de depender de comida rápida o saltarse el desayuno por completo.