¿Perder peso significa comer comidas pequeñas y frecuentes? Nutricionista: Ten cuidado, puedes engordar más cuanto más adelgazas

Siempre que hablamos de bajar de peso, hay quienes defienden comer comidas pequeñas con frecuencia para adelgazar. Las razones son las siguientes: "Comer comidas pequeñas con frecuencia significa dividir las calorías que se consumen al día en cinco o seis comidas. Esto evita que el cuerpo reduzca el metabolismo debido al hambre y también evita comer demasiado de una vez, lo que causa un exceso de calorías y acumulación de grasa. Comer varias veces proporciona una mayor sensación de saciedad. Además, puedes tomar un refrigerio fuera de la comida principal, lo que te hará sentir más feliz y más cómodo psicológicamente".

En palabras sencillas, significa controlar el apetito y la ingesta de alimentos comiendo comidas pequeñas y frecuentes para así lograr una pérdida de peso exitosa.

¡Esta teoría parece bastante razonable!

Solía ​​ser partidaria de comer comidas pequeñas con frecuencia, y he experimentado personalmente este método para bajar de peso. En aquel entonces, tenía mucho tiempo para preparar cada comida, controlaba bien las calorías y elegía los alimentos adecuados. Después de practicar esto durante un tiempo, pude ver los resultados de forma natural.

¿Cómo implementar comidas pequeñas y frecuentes? ¿Qué puedo comer?

Por ejemplo, una mujer adulta de 160 cm de altura, que pesa unos 50 kg y tiene un nivel de actividad ligeramente inferior, necesita una ingesta calórica diaria de 1650 kcal. Si espera perder 2 kg en un mes, debe reducir 500 calorías al día, lo que significa que solo puede consumir 1150 kcal al día. ¡Supongamos que son 1200 kcal!

Estas 1200 kcal deben dividirse en seis comidas: 300 kcal para el desayuno, 400 kcal para el almuerzo, 300 kcal para la cena, 100 kcal para el desayuno temprano y 100 kcal para la merienda. ¿Qué puedes comer con esta cantidad de calorías?

Puedes comer 1,5 tazones de cereales integrales y tubérculos, 3 porciones de frijoles, pescado, carne y huevos, 1,5 tazas de productos lácteos bajos en grasa, 3 platos de verduras, 2 porciones de fruta, 3 cucharaditas de aceite vegetal y 1 porción de nueces y semillas durante el día.

Si cocinas para ti mismo, generalmente no habrá problema en distribuir estos alimentos en tres comidas.

¡Pero no es fácil aplicarlo a la gente que come fuera de casa!

Un bagel con queso tiene 350 kcal, una tostada de huevo con atún tiene 400 kcal, un café con leche tiene 150 kcal, un almuerzo para llevar tiene 600~800 kcal, la pasta tiene 450~550 kcal... ¡No es fácil controlar las calorías en un día, y hay que dividirlo en comidas pequeñas, lo cual es bastante difícil!

Con el fin de reducir las calorías de la comida, es fácil para el implementador limitar las opciones de alimentos, y a menudo termina llenando sus estómagos con alimentos simples y fácilmente disponibles, tales como: un pan de carne para el desayuno, un tazón de avena para el almuerzo, una bola de arroz triangular para la cena, y algunas frutas, bebidas sin calorías, bocadillos bajos en calorías, etc.

A largo plazo, este tipo de dieta no sólo puede conducir fácilmente a deficiencias de nutrientes, reducción del metabolismo y falta de suficiente fibra dietética que produce estreñimiento, sino que también puede hacer que usted sienta hambre a menudo y no logre perder peso.

¿Puede realmente “comer comidas pequeñas con frecuencia” controlar el apetito y ayudar a perder peso?

Un estudio publicado en THE JOURNAL OF NUTRITION reveló que 12 adultos sanos se dividieron en dos grupos: uno que comía tres veces al día y otro que comía ocho . Consumían la misma cantidad de calorías cada día y se les evaluó su hambre, deseo de comer, saciedad, sed y náuseas. Se observó que no había diferencias significativas entre ambos grupos, y la afirmación de que comer comidas pequeñas y frecuentes ayuda a controlar el apetito no se corroboró.

¿Deberíamos abandonar el método de pérdida de peso de “comidas pequeñas y frecuentes”?

La clave para una pérdida de peso exitosa proviene de una nutrición adecuada y de calorías apropiadas.

Si una dieta regular de tres comidas al día se adapta mejor a tu estilo de vida que una dieta de comidas pequeñas y frecuentes, no tienes que esforzarte deliberadamente por tener un estómago pequeño y comer comidas pequeñas y frecuentes, ni por elegir comidas ligeras, bajas en calorías y poco saciantes. En su lugar, deberías centrarte en elegir cereales integrales ricos en fibra, suficientes frutas y verduras, legumbres de alta calidad, pescado, carne, huevos, grasas saludables y otros alimentos con alto valor nutricional, y reducir el consumo de almidón refinado, alimentos ricos en grasas y sal sin valor nutricional.

Si quieres saber si comer en cantidades pequeñas y frecuentes es adecuado para ti, puedes observar tus sensaciones físicas y psicológicas al hacerlo. Si comer en cantidades pequeñas y frecuentes te hace sentir cómodo físicamente y encuentras comidas equilibradas y nutritivas, puedes hacerlo durante mucho tiempo. Si comer en cantidades pequeñas y frecuentes te resulta problemático, no te llena y no tienes mucho tiempo para comer, entonces un horario y una cantidad fijos podrían ser más adecuados.

Francamente, creo que el concepto de "comidas pequeñas y frecuentes" (comidas principales + refrigerios) es bastante efectivo para mantener un peso saludable y es adecuado para mi cuerpo. Me gusta comer fruta entre comidas o frutos secos como refrigerio por la tarde, lo cual no solo calma el hambre, sino que también repone nutrientes. Claro que no tengo mucho tiempo libre para comer estos refrigerios entre comidas todos los días.

Por lo tanto, este método de dieta me resulta flexible. Por ejemplo, cuando trabajo en la oficina, preparo fruta para el té de la tarde; cuando voy a hacer ejercicio justo después de salir del trabajo, divido las calorías que necesito para la cena en dos partes iguales: primero como una comida ligera y luego hago ejercicio, y luego como la comida principal después del ejercicio; si estoy de viaje de negocios o estoy ocupado, elijo hacer tres comidas normalmente, hasta sentirme 70 % lleno y no como entre comidas.

En resumen, como dice el viejo refrán, una dieta que conviene a otros puede no ser adecuada para ti, y viceversa.

Referencias

Una mayor frecuencia de alimentación no disminuye el apetito en adultos sanos (2016)

El contenido proviene del blog de la nutricionista Sun Yuming, a quien le encanta hablar.

Para obtener más detalles, consulte El nutricionista ama hablar - Blog del nutricionista Sun Yuming