¡Perder peso ya no es difícil! Aprenda 7 reglas de alimentación saludable

¿Por qué siempre hay tantos formularios que rellenar en la vida? ¿Por qué la banca telefónica requiere pasar por innumerables niveles y presionar la tecla # innumerables veces? ¿Por qué no comerlo fácilmente en lugar de diseccionar cada cucharada? ¡Aquí tienes una regla de dieta sencilla y fácil que te ayudará a perder peso de forma saludable sin preocuparte por las calorías!

Regla 1: Come un buen desayuno

Después de levantarse por la mañana, ya sea que tenga hambre o se esté culpando por haber comido en exceso la noche anterior, el desayuno es el comienzo del día que no se puede saltar. El informe de investigación señaló que las personas que tienen el hábito de desayunar tienen la mitad de probabilidades de desarrollar obesidad o enfermedades cardíacas que aquellos que no desayunan. La revista médica "Lancet" publicó una vez los resultados de un experimento que mostraba que las personas que desayunan almacenan menos calorías, ácidos grasos saturados y colesterol a lo largo del día que aquellos que no desayunan. "El desayuno ayuda a regular el azúcar en sangre y la insulina, y ambos ayudan a reducir el riesgo de comer en exceso", afirmó la Dra. Linda, quien dirigió el experimento.

Bono: Ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas que necesita de manera más eficiente. Piénsalo: el desayuno es la comida que tu cuerpo anhela: los alimentos más saludables, como leche, cereales o fruta, que ciertamente son más adecuados para consumir a primera hora de la mañana que las patatas fritas y la cola. Es por esto que las personas que tienen el hábito regular de desayunar absorben más hierro, calcio, vitamina C y D que aquellos que no desayunan a horario.

Consejos de salud: Para aumentar su fuerza física, elija frutas y cereales integrales ricos en fibra, calcio y proteínas para el desayuno. “Combinar la avena con leche descremada y frutos rojos es una opción de desayuno muy nutritiva, ya que no contiene grasas saturadas, colesterol ni sal añadidos”, aconsejan los nutricionistas.

Regla 2: Come cuando debes

"Es inútil suprimir el apetito porque el cuerpo seguirá deseando lo que necesita", afirmó Dee, experta en pérdida de peso. Come algo de vez en cuando y asegúrate de elegir algo sólido, no algo como helado sin grasa. La comida de verdad proporciona placer y saciedad, y te hace menos propenso a comer en exceso después.

Bono: Tendrás un corazón más fuerte. En términos generales, el valor nutricional de una comida rica es mucho mayor que el de una comida ligera.

Consejos de salud: Comer con moderación es importante. Pero si accidentalmente cedes a tu apetito, no te preocupes demasiado. “Sentirse culpable probablemente te llevará a comer más después”, señala Dee. En lugar de seguir siendo la persona que comete errores una y otra vez y se arrepiente, es mejor hacer un plan para romper este círculo vicioso. Sal a caminar, acuéstate temprano o dite a ti mismo en la ducha: "Bueno, la próxima vez lo haré mejor. ¡Puedo hacerlo!".

Regla 3: Mezclar alimentos

Si los alimentos que consumes en cada comida contienen proteínas, grasas y carbohidratos, tu cuerpo podrá funcionar de manera óptima. Cada nutriente juega un papel importante: los carbohidratos (incluyendo frutas, vegetales y granos) pueden proporcionar la energía inmediata necesaria para la actividad; la fibra y la proteína pueden estimular el sistema inmunológico y transportar oxígeno a los músculos, haciendo que la energía generada por la quema de carbohidratos sea más duradera; suficiente grasa puede ayudarte a absorber una variedad de vitaminas de otros alimentos que comes.

Bono: Agregar alimentos proteicos a una dieta basada en carbohidratos puede ayudarle a perder peso. Por ejemplo, el pollo con ensalada de verduras es rico en carbohidratos, proteínas y grasas, lo que te hace sentir lleno después de comerlo y quema calorías más rápido que comer solo carbohidratos y grasas. Esto se debe a que las proteínas requieren un mayor procesamiento para descomponerse, lo que acelera el metabolismo del cuerpo y permite que se consuma una mayor cantidad de los alimentos que ingerimos.

Consejo de salud: Haga una lista de tres elementos: sus tipos de verduras y frutas favoritas, cereales integrales y alimentos proteicos. Luego, llena tu refrigerador con estos alimentos. "No tienes que preocuparte por no consumir suficiente grasa, porque hay mucha grasa en lugares que no notas, como en el aderezo para ensaladas".

Regla 4: Los colorantes naturales son buenos para la salud.

Lo sentimos, los Skittles no están incluidos. Comer dos tazas de fruta y dos tazas y media de verduras (aproximadamente 100 calorías por taza) todos los días puede reducir la absorción de calorías y mejorar la inmunidad. ¿De qué color es tu dieta? David Heber, autor de "Los colores de las frutas y verduras", afirmó: "Los colores de las frutas y verduras provienen de los fitonutrientes. Lo sorprendente es que cada color puede proteger un órgano diferente". Por ejemplo, la progesterona, presente comúnmente en frutas y verduras verdes, puede proteger la salud ocular; el licopeno, abundante en los tomates, puede proteger el corazón.

Bono: Comer más alimentos naturales de color azul y morado puede ayudarte a mantenerte con energía a los 70 años. "A medida que envejecemos, el cerebro pierde la capacidad de producir sus propias neuronas, el principal factor que afecta la coordinación motora", afirma el neurocientífico James Joseph. Si se come más arándanos y se bebe más jugo de uva, se pueden evitar o retrasar muchos fenómenos degenerativos del cuerpo humano. Los flavonoides que contienen pueden ayudar al cerebro a crear nuevas neuronas para promover la coordinación entre cuerpo y mente.

Consejos de salud: Come más frutas y verduras y descubrirás que los milagros no son imposibles.

Regla 5: La importancia de dormir lo suficiente

La falta de sueño no sólo es responsable de los ojos hinchados y las ojeras; tu cuerpo también sufre. Cuando estás cansado, tu cuerpo produce más hormona del hambre (grelina) y menos hormona supresora del apetito (leptina). "Es por eso que las personas que sufren de falta de sueño suelen tener un fuerte apetito, especialmente por postres o refrigerios pesados", dijo el epidemiólogo Dr. James. "La falta de sueño no solo altera el apetito, sino que también puede causar irritabilidad y mal humor, lo que puede llevar a comer en exceso".

Bono: Serás más rico y más sabio. ¿A menudo bebes café porque estás cansado? Suponiendo que gastas 110 yuanes para comprar una taza de café con leche, la cantidad acumulada en un año es de 40.150 yuanes, ¡lo cual es suficiente para comprar un boleto de avión para viajar al extranjero! No sólo eso, beber una taza menos de café con leche puede reducir tu ingesta calórica diaria en aproximadamente 200 calorías, lo que equivale a perder 15 libras por año.

Consejo de salud: Cuando llegue el momento de apagar la computadora, ¡simplemente apágala! Pasar demasiado tiempo en Internet durante la noche afectará la calidad de tu sueño posterior. Si tienes el hábito de hacer ejercicio, no hagas ejercicio extenuante antes de acostarte, ya que tu cerebro y tu cuerpo necesitan unas seis horas para adaptarse al estado de ejercicio previo. Cuanto más fresco esté tu cuerpo, más fácil será conciliar el sueño.

Regla 6: Come despacio

¡Te lo recuerdo! Nadie te agarrará la comida mientras estás comiendo y el pollo no volará de tu plato. "Reducir la cantidad de comida que ingieres cada vez y masticar cada bocado lentamente es la manera más fácil de perder peso", afirmó la Dra. Julie. Además, seguramente hayas oído hablar de la llamada regla de los 20 minutos, pero vale la pena repetirla una y otra vez para que la tengas presente: cuando comes, tu cerebro necesita 20 minutos para recibir el mensaje del estómago: "Estoy lleno, es hora de parar". Si comes despacio tendrás menos probabilidades de comer en exceso.

Bono: Tu cuerpo se convertirá en un crisol de alimentos. “Comer despacio mantiene el cuerpo en un estado de relajación fisiológica, lo que permite quemar calorías de manera eficiente”, afirma Marc David, consultor de nutrición y autor de “The Slow Down Diet”. Comer demasiado rápido pone al cuerpo en un estado de estrés, lo que reduce la velocidad a la que el cuerpo quema calorías.

Consejo de salud: Deje el tenedor entre bocado y bocado. Intente reorganizar la comida en su plato, limpiarse la boca con una servilleta y recuerde sentarse en una silla cómoda al comer. “Si tomas la comida como algo serio, podrás apreciar mejor el sabor y la textura de la comida, ¡haciendo que todo el proceso sea más placentero!”, dijo David.

Regla 7: Apague la energía

Según los resultados de una investigación del American Medical Journal, si las mujeres ven la televisión durante 3 o 4 horas al día, sus posibilidades de ganar peso aumentarán en un 70%. Aquellos que ven películas durante 2 horas al día tienen un 23% más de probabilidades de ganar peso. ¿Cuál es la relación entre ver televisión y aumentar de peso? Los informes de investigación muestran que los "adictos a la televisión" que pasan mucho tiempo frente al televisor comen más dulces, carne roja y carbohidratos refinados que los que apenas ven televisión, y también consumen menos frutas y verduras. "Cuando la gente come mientras ve la televisión, rara vez mira la comida que se lleva a la boca", dijo Katherine, profesora de epidemiología nutricional.

Bono: Quemarás calorías más rápido dondequiera que comas que si te sientas frente al televisor. Los resultados de las investigaciones muestran que cuando usted mira televisión, la tasa metabólica de su cuerpo se desacelera. Quedarse atrapado en el tráfico en hora punta o simplemente rascarse el trasero puede quemar calorías más rápido que mirar televisión.

Consejo de salud: Configura tus programas favoritos con la función TiVo para ahorrarte las pausas comerciales. ¡Por último, puedes usar el tiempo extra que ganas al dejar de ver televisión para ir de compras y adquirir ropa en una talla más pequeña para tu cuerpo recién adelgazado!

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