3 consejos de estiramiento en climas fríos para que los corredores mantengan las rodillas por debajo del suelo

Aunque el clima es gélido, el entusiasmo de los chinos por correr sigue intacto. Sin embargo, los médicos recuerdan que, tanto al correr como al caminar, si no se calienta y mantiene la temperatura adecuada, se debe tener cuidado con la "rodilla del corredor". El dolor en las extremidades inferiores no solo es propenso a reaparecer, sino que, si no se trata, puede causar desgaste del cartílago subpatelar, lo que conlleva una degeneración prematura de la articulación de la rodilla. Es recomendable realizar estos cuatro ejercicios de estiramiento antes o durante el ejercicio para prevenir y evitar la rodilla del corredor.

Hace frío, pero la gente sigue entusiasmada con las carreras en ruta. Sin embargo, deben tener cuidado con la "rodilla del corredor".

El Dr. Liu Jianting, del Departamento de Rehabilitación del Hospital Tzu Chi de Taipei, señaló que la llamada rodilla del corredor, oficialmente conocida como "síndrome de la banda iliotibial", es una lesión común en carreras de ruta que se observa en clínicas ambulatorias. Clínicamente, aunque tanto hombres como mujeres pueden padecer la enfermedad, la tasa de incidencia es relativamente mayor en mujeres. No solo se presenta en personas mayores, sino que también son bastante comunes los casos en personas jóvenes y de mediana edad.

La rodilla del corredor es propensa a sufrir dolor en invierno y dificultad para dormir.

Los principales síntomas de los pacientes son dolor alrededor de la rótula, sensibilidad en el borde interno de la rodilla y ruido al flexionar y estirar la articulación. El dolor se intensifica después de estar sentado durante mucho tiempo, en cuclillas, arrodillado, subir y bajar escaleras o caminar en una pendiente. Si no se trata adecuadamente, las rodillas se volverán extremadamente sensibles a la temperatura y, tan pronto como la temperatura baje, el paciente a menudo sentirá tanto dolor que le resultará difícil dormir.

Especialmente cuando hace frío, los corredores son propensos a sufrir lesiones deportivas. Esto se debe a que la circulación sanguínea en los músculos y tendones del cuerpo humano es relativamente deficiente en invierno. Además, el frío aumenta la probabilidad de que los vasos sanguíneos se contraigan, lo que dificulta el suministro de oxígeno y nutrientes. Las fibras musculares y de colágeno pierden elasticidad. Si no se calienta y se mantiene la temperatura adecuada, es muy fácil provocar inflamación o lesiones musculares.

Los aficionados al running pueden sufrir lesiones en las rodillas y, en casos graves, incluso pueden tener dificultades para subir y bajar escaleras.

No calentar lo suficiente y tener problemas para subir y bajar escaleras

Según las estadísticas, la rodilla del corredor representa aproximadamente 1/4 de las lesiones en las extremidades inferiores de los corredores y no debe subestimarse. El Dr. Liu Jianting enfatizó que las causas de las lesiones de rodilla entre los aficionados al running en carretera se relacionan principalmente con un entrenamiento inadecuado. Por ejemplo, un calentamiento insuficiente, el afán excesivo por aumentar la distancia de carrera y una pendiente demasiado pronunciada pueden causar lesiones.

En particular, en quienes corren en carretera, durante largos periodos y largas distancias, se sobreentrenan o suben y bajan pendientes constantemente, cuando los músculos de la banda iliotibial están demasiado tensos y rozan excesivamente con el cóndilo femoral lateral, se produce dolor e impide que el paciente continúe haciendo ejercicio. En casos graves, incluso puede resultar difícil subir y bajar escaleras, por lo que es necesario prevenirlo con antelación.

Los ejercicios para miembros inferiores estiran los músculos y las articulaciones.

Para prevenir lesiones de rodilla en el corredor, el primer paso recomendado para hacer ejercicio es calentar. Puedes caminar a paso ligero o trotar hasta sudar un poco. El segundo paso es estirar los músculos y las articulaciones. Se recomienda realizar estiramientos estáticos durante unos minutos, con cada movimiento de unos 15 segundos de duración. Un error común es estirar demasiado tiempo, lo que provoca que el cuerpo se enfríe, o estirar antes de calentar.

Al mismo tiempo, después de disfrutar de la carrera, no olvides hacer un ejercicio de enfriamiento y estirar de nuevo los músculos y las articulaciones. Este ejercicio solo requiere unos minutos de caminata suave. El objetivo es permitir que la sangre acumulada en las extremidades inferiores fluya de vuelta a los órganos y al cerebro, y relajar los músculos tensos mediante el estiramiento. Si se detiene repentinamente después de correr, es fácil provocar mareos o incluso desmayos debido a la falta de contracción de los músculos de las extremidades inferiores, lo que afecta la circulación sanguínea.

Una guía completa para prevenir la rodilla del corredor

Estiramiento de la banda iliotibial de pie: con el pie que se va a estirar detrás de usted, cruce los pies. (Médico de demostración/rehabilitación Liu Jianting)

El primer movimiento: "Estiramiento de la banda iliotibial de pie": El pie a estirar está atrás, los pies están cruzados, las rodillas están rectas y tocándose entre sí, el cuerpo está doblado hacia adelante e inclinado hacia el lado del pie delantero, permanezca quieto durante 15 segundos y repita 5 veces.

Estiramiento de la banda iliotibial sentado: con un pie apoyado en el suelo, coloque el pie que desea estirar sobre el otro. (Médico de demostración/rehabilitación Liu Jianting)

Movimiento 2. "Estiramiento de la banda iliotibial sentado": Coloque un pie plano, cruce el pie que se va a estirar sobre el pie plano, empuje la rodilla con el codo opuesto y gire el torso hacia el lado que se va a estirar. Permanezca quieto durante 15 segundos y repita 5 veces.

Estiramiento de la banda iliotibial acostado: Acuéstese de lado con el pie de entrenamiento encima y la rodilla recta y elevada hacia un costado. (Médico de demostración/rehabilitación Liu Jianting)

Movimiento 3. "Estiramiento de la banda iliotibial en posición supina": Acuéstese boca arriba, doble la rodilla del lado que desea estirar, use la mano opuesta para presionar la rodilla doblada hacia el lado opuesto, mantenga la posición quieta durante 15 segundos y repita 5 veces.

Entrenamiento de fuerza para el abductor de cadera: Acuéstese de lado con el pie que desea entrenar encima y las rodillas rectas y elevadas hacia los lados. (Médico de demostración/rehabilitación Liu Jianting)

Consejo 4. Entrenamiento de fuerza del músculo abductor de la cadera: Acuéstese de lado con el pie que va a entrenar encima, estire las rodillas y levántelas hacia un lado, mantenga la posición durante 5 segundos, descanse durante 10 segundos y repita 10 veces. Si esto es demasiado fácil, agregue algo de peso a sus tobillos (bolsas de arena o pesas de plomo).

[Recordatorio de ejercicios]: Todos los ejercicios de estiramiento mencionados son efectivos. Puedes elegir el método de estiramiento adecuado según tu entorno. Puedes hacer varias series al día según el tiempo disponible, pero no es necesario que las hagas todas. No contenga la respiración mientras se estira, respire normalmente y no se estire demasiado para evitar forzar los músculos.