¿Cuál es el mejor momento para consumir carbohidratos y proteínas mientras corres? 5 consejos de nutrición deportiva que debes conocer

El primer miércoles de junio de cada año se celebra el Día Mundial del Running, una celebración mundial del running en la que muchas personas se inspiran para ponerse las zapatillas, salir y empezar a correr. Una buena carrera puede mejorar la fuerza muscular, ayudar a la salud cardiovascular, ejercitar la resistencia muscular y también es una buena manera de controlar el peso. Correr también es bueno para la salud mental.

El ejercicio aeróbico, como correr, aumenta los niveles sanguíneos de serotonina, dopamina y noradrenalina, sustancias químicas que regulan el estado de ánimo y ayudan a promover un mejor sueño, reducir las hormonas del estrés y mejorar la función cerebral, según un nuevo estudio publicado en Neuroscience News.

Además de un calzado adecuado, una lista de reproducción musical motivadora y una ruta de carrera divertida, la clave para correr es prestar atención a la nutrición. La nutrición deportiva es una clave importante para mejorar el rendimiento.

La mayoría de los corredores saben que deben consumir carbohidratos, proteínas y líquidos, pero ¿cuál es la cantidad adecuada? Además, ¿debe tomarse antes, durante o después del ejercicio?

5 consejos nutricionales para potenciar tu ejercicio

Lo siguiente es del experto en nutrición deportiva Dana Ryan. El Dr. Ryan ofrece consejos sobre cómo mejorar su rendimiento deportivo a través de una nutrición de calidad:

Comience con lo básico

Ya seas un corredor de largas distancias o recién estés empezando, una buena dieta básica es la base para un rendimiento atlético excelente. Las frutas, las verduras, las proteínas magras, las grasas saludables y los carbohidratos de calidad son nutrientes esenciales.

Refuerzo pre-entrenamiento

Una hora antes de correr, bebe un batido de proteínas que contenga carbohidratos. Las proteínas ayudan al funcionamiento del cerebro y del cuerpo y a mantener la sensación de energía, mientras que los carbohidratos proporcionan energía sostenida. Un batido de proteínas y carbohidratos o un refrigerio que contenga los mismos ingredientes es una buena opción una o dos horas antes del entrenamiento, pero cuanto más se acerque la hora de hacer ejercicio, más deberá elegir líquidos, como bebidas deportivas o bebidas con cafeína. Evite la fibra y la grasa antes de hacer ejercicio porque estos dos nutrientes no se digieren fácilmente.

Hidratación

Es crucial antes, durante y después del ejercicio. Una hidratación adecuada no sólo es fundamental para las funciones corporales básicas, sino que también ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y a reducir la deshidratación al correr. Los corredores necesitan mantener el equilibrio hídrico de su cuerpo porque el agua proporciona los nutrientes necesarios para casi todas las funciones corporales y ayuda a regular la temperatura corporal. Beber agua sola es una buena opción para reponer agua, y el agua que contiene electrolitos es aún más efectiva. Por ejemplo, Energy Drink contiene 320 mg de electrolitos y vitamina B12, que no solo pueden reponer agua, sino también los electrolitos perdidos durante el ejercicio.

Las proteínas ayudan al funcionamiento del cerebro y del cuerpo y a mantener la sensación de energía, mientras que los carbohidratos proporcionan energía sostenida. Una buena opción es tomar un batido de proteínas y carbohidratos o un snack una o dos horas antes del entrenamiento.

Ingesta de carbohidratos

Para muchas personas que intentan controlar su peso, los carbohidratos pueden ser un no-no. Pero para los corredores o cualquier persona que realice ejercicio de alta intensidad, los carbohidratos son clave para mejorar el rendimiento. Si alguna vez te has sentido agotado o has llegado a un punto muerto al hacer ejercicio, podría deberse a que no estás consumiendo suficientes carbohidratos. Al correr, es fundamental reponer los carbohidratos y electrolitos que el cuerpo pierde. La fatiga física es causada por el agotamiento de las reservas de carbohidratos del cuerpo y la deshidratación debido a la sudoración, las cuales obstaculizan el rendimiento deportivo. Por lo tanto, por cada hora de carrera debes consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos a través de bebidas deportivas.

Suplemento proteico después del ejercicio

Después de correr, recuerda consumir proteínas inmediatamente. Dentro de los 30 minutos posteriores a tu entrenamiento, independientemente de la duración de tu carrera, debes consumir entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad. Para carreras más largas, también debes agregar algunos carbohidratos para acercar la proporción de carbohidratos a proteínas a 3:1. Esto se debe a que consumir proteínas después del ejercicio ayuda a que los músculos se reparen y se recuperen, y los aminoácidos de las proteínas ayudan a desarrollar tejido muscular magro.